Wzmacnianie i rozciąganie zginaczy bioder

Mięsień lędźwiowy większy, mięsień lędźwiowy mniejszy, mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz mięsień biodrowy tworzą bardzo silną grupę mięśni zginaczy bioder. W dzisiejszych czasach rozciąganie zginaczy bioder wydaje się absolutnie niezbędne, a to ze względu na spędzanie większości czasu w pozycji siedzącej.

Biurko, samochód, spanie na boku z podkulonymi nogami, rower – to wszystko źle wpływa na bohaterów tego wpisu. Z powodu siedzenia zginacze bioder skracają się i rotują naszą miednicę do przodu. Dochodzi do rozciągnięcia mięśni brzucha, przykurczenia mięśni w okolicach lędźwi oraz rozciągnięcia mięśni pośladkowych i grupy kulszowej.

Mogą pojawić się problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa, ból o okolicach brzucha i pachwin, a nawet kolan, nie wspominając o wpływie na sposób poruszania się, a więc i na trening.

Klasyczną metodą rozciągania zginaczy bioder, jest rozciąganie w klęku na jednym kolanie. To dobre ćwiczenie, ale jednowymiarowe, co ma swoje plusy i minusy. Pracujemy w nim tylko nad jedną rzeczą, czyli rozciągnięciem. Pamiętajmy, że tak mięsień przykurczony jak i rozciągnięty jest mięśniem osłabionym, więc samo rozciągnie nie zawsze jest wystarczające. W ćwiczeniu w klęku brakuje właśnie komponentu budowania siły w nowo odzyskanym zakresie ruchu. Musielibyśmy to ćwiczenie sparować z jakimś ćwiczeniem wzmacniającym zginacze bioder, np. z wznosami nóg do łokci w wiszeniu na drążku.

Ja proponuję alternatywę, nie tylko rozciągającą te mięśnie, ale również od razu je wzmacniającą w pracy ekscentrycznej lub ekscentryczno-koncentrycznej.

Rozciąganie zginaczy bioder – przebieg ćwiczenia:

• Wejdź w pozycję deski z kolanami na podwyższeniu (ławka, sofa, coś miękkiego pod kolanami).
• Miednicę ustawi w lekkim przodopochyleniu, żeby włączyć mięśnie brzucha i napiąć pośladki.
• Zacznij rozluźniać obręcz barkową oraz ramiona, aby grawitacja ściągnęła cię w dół.
• W tym czasie oporuj przy pomocy jednej lub dwóch nóg. Dobierz to w zależności od poziomu posiadanej siły (obserwuj przy tym pozycję lędźwi – jeśli zapadają się, prawdopodobnie wysiłek jest zbyt duży i nie jesteś w stanie utrzymać poprawnej pozycji. Dostosuj opór ramion).
• Jeśli pracujesz jedną nogą, wysuń drugą nogę i podkul ją lekko, co ustawi miednicę w bardziej naturalnej pozycji
• Gdy dojdziesz do maksymalnej dolnej pozycji, zacznij wracać, “składając się” w biodrach niczym scyzoryk. Zainicjuj ruch z bioder i nóg, a nie z barków i ramion. Trzymaj ramiona na tyle rozluźnione, na ile możesz.

To rozciągnie zginaczy bioder nie wymaga dodatkowego obciążenia. Grawitacja i skala RPE całkowicie wystarczy.

Kilka serii po 10 powtórzeń będzie jak znalazł, czy to w ramach całego siedzącego dnia, czy w ramach treningu, np. przed martwymi ciągami (generalnie warto to ćwiczenie sparować z wzmacnianiem rozciągniętych od siedzenia pośladów).

Dobrze działające i odpowiednio rozciągnięte zginacze bioder są potrzebne również we wspinaczce, bo to ich skrócenie jest jednym z powodów niepełnego wyprostu w biodrze, który jest potrzebne chociażby w dalekich sięgnięciach w pozycji bocznej, nie wspominając o bańkach.

Powyższe rozciągnie zginaczy bioder nie tylko sprytnie izoluje interesujace nas mięśnie, ale również działa na inne struktury ciała:

• wzmacnia mięśnie zębate
• poprawia mobilność w barkach
• poprawia siłę barków
• poprawia mobilność bioder
• wymusza pracę antyrotacyjną (w pracy na jednej nodze)
• wzmacnia mięśnie stabilizacji centralnej

Jeśli można tak wiele tematów załatwić jednym ćwiczeniem, warto po nie sięgnąć.

UWAGA! Już 01.10.2024r startuje kolejna edycja Skalnych Drwali!