Techniki skrętne są ważne, ale nie zawsze da się je zastosować, szczególnie w naszych jurajskich płytach. To co fajnie się ćwiczy w plastikowym przewieszeniu, niekoniecznie przyda się w wapiennych dziurkach.

Nie tylko jednak w skałach może to być problemem. Na filmach z zawodów bulderowych można zobaczyć, jak nawet lekkie odwrócenie bioder i barków bardziej prostopadle do ściany, może spowodować odsunięcie środka ciężkości od ściany, wydłużenie dźwigni i w konsekwencji odpadnięcie.

Techniki skrętnej nie użyjemy, gdy np.:

Chwyty na to nie pozwolą (np. chwyt ustawiony w plecy, więc nie ustawimy się do niego w odciąg).
Sekwencja stopni ustawi nas w pozycji frontalnej i nie będzie możliwości jej zmienić (np. małe stopieńki).
Stoimy na skośnych paczkach.

Aby poradzić sobie z takimi sytuacjami, stworzyłem ćwiczenie Przyklejone krzyże. Jest to połączeniem żabki i ruchów po krzyżu. Świetnie nadaje się do rozciągania bioder oraz poprawy mobilności górnej partii ciała. W odróżnieniu od klasycznych krzyżów, wychodzących z bioder oraz z rotacji barków w osi pionowej, w tym ćwiczeniu cały ruch staram się wyprowadzić głównie z kręgosłupa, utrzymując barki w płaszczyźnie czołowej, a biodra maksymalnie blisko ściany i możliwie nieruchomo.

Ideałem będzie ruch wyprowadzony przede wszystkim z odcinka piersiowego (jak na filmie przy ruchach w prawo), a w mniejszym stopniu z lędźwiowego (na filmie ruchy w lewo). Nie ma co się obawiać ruchów z kręgosłupa lędźwiowego, bo one będą się zdarzać w czasie wspinania. Jeśli nie przećwiczymy ich w warunkach treningowych, w boju mogą skończyć się kontuzją. Średnio nowa szkoła, głównie spod znaku Grey’a Cooka oraz Mike’a Boyla, odradza ruchy w tej części kręgosłupa. Nowe podejście nie jest już tak surowe, sugerując, że skoro ruch ten jest możliwy, należy go wykonywać w sposób kontrolowany i wzmocnić go odpowiednią progresją. Prędzej czy później i tak będziemy musieli go wykonać, więc lepiej, żebyśmy byli do niego przygotowani.

Jak wykonywać ćwiczenie Przyklejone krzyże:

Wejdź w pozycję żabki maksymalnie blisko ściany
Złap dobry chwyt
Napnij lekko brzuch żeby zablokować pozycję bioder
Zginając się w odcinku piersiowym sięgnij po krzyżu maksymalnie daleko, utrzymując biodra nieruchomo, a tułów równolegle i blisko ściany
Po każdej parze ruchów staraj się przyciągnąć biodra jeszcze bliżej ściany i sięgnąć jeszcze dalej
Przećwicz różnej głębokości żabki oraz różne ustawienia ręki:

przyblok
ręce wyprostowane
jedna klamka w okolicach środka klaty
dwa chwyty w okolicach barku (to pozwoli bardziej przykleić klatę do ściany)
podchwyty.

Dla progresji możesz dołożyć złapanie chwytu i wejście pod niego, ciągle trzymając biodra i barki równolegle (technika zwana niegdyś jaszczurką).

Eksperymentuj z różnymi chwytami.

Kolejnym sposobem utrudnienia jest użycie lekko przewieszonej ścianki.

Ćwiczenie Przyklejone krzyże świetnie nadaje się na blok rozgrzewki/techniki. Pieczemy kilka pieczeni na jednym ogniu, a więc pracę nad poprawą mobilności i techniki.

Jeśli interesujesz się treningiem wspinaczkowym, zapraszam cię do grupy Trening wspinaczkowy – Centrum Edukacji Wspinaczkowej oraz tutaj.