Ćwiczenie – Przyblok diagonalny

Wspinanie jest sportem wielowymiarowym, dlatego dobrze jest stosować ćwiczenia pozwalające na rozwijanie kilku rzeczy na raz. Poniższe ćwiczenie pozwala na rozwijanie siły specyficznej praktycznie całego ciała, poprawę techniki oraz mobilności bioder. Aby wyćwiczyć te cechy, można użyć ćwiczenia Przybloki diagonalne aka Rzymski salut.

Umiejętność „złapania przybloku” jest niezwykle ważna we wspinaniu w skałach. Szczególnie ważną jest umiejętność wejścia w przyblok diagonalny, podczas którego nogę stawiamy dosyć wysoko na stopniu, a ręką kończyny ustawionej diagonalnie wchodzimy w mocny przyblok. O ile w ścianie pionowej nie jest to aż tak wielkim problem (pod warunkiem, że chwyt ręki w przybloku jest odpowiednio duży), o tyle w przypadku drogi przewieszonej dochodzi bardzo duża praca mięśni stabilizacji centralnej (ang. core). W takiej sytuacji musimy bardzo mocno wchodzić na stopień, aby ręką mogła się zgiąć w łokciu odpowiednio mocno i na odpowiednio długi czas, aby sięgnąć bardzo dalekiego chwytu, który musi być złapany najczęściej statycznie i dokładnie. Pozycja ta też wymaga dobrej mobilności w biodrach.

W wersji którą zobaczycie na filmie, ręka idzie nie tylko w przyblok, ale również łapie chwyt w plecy , przez co wymaga to większego zaangażowania mięśni łopatki i barku, a nie tylko najszerszego grzbietu. W takiej sytuacji pracuje nie tylko ręka, ale przede wszystkim noga i mięśnie posturalne (a przynajmniej powinny).

Ćwiczenie to najlepiej robić ściance systemowej. Można użyć Moonboarda lub ścianki obwodowej.

Przebieg ćwiczenia:

• Znajdź chwyt w plecy na lewą rękę, na tyle słaby, aby wymuszał mocną pracę na stopniu oraz zaangażowanie mięśni posturalnych,
• Znajdź stopień na prawą nogę na wysokości uda, oddalony o ok 1,5m w prawo,
• Złap mocny przyblok i, trzymając biodra równolegle do ścianki, wrzuć nogę na stopień i mocno wejdź na niego,
• Odstaw lewą nogą na tarcie lub do zwisu (nie stawiaj jej na stopniach),
• Wyciąg prawą rękę maksymalnie daleko i zatrzymaj dłoń nad wyobrażonym chwytem,
• Pozostań w tej pozycji 3 sekundy, nie pozwalając ciału odsunąć się od ściany ani obrócić biodrami bokiem do ściany,
• Zamień strony,
• Odpocznij 1-3 minuty.

Eksperymentuj z oddechem (od wstrzymania po swobodne oddychanie) i sprawdź, jaki to ma wpływ na utrzymanie pozycji.

Progresja i regresja ćwiczenia polega na:

• Używaniu różnych chwytów (wielkość, wcięcie, ustawienie pod różnym kątem),
• Używanie różnych stopni (wielkość i kształt stopni, ich wcięcie lub obłość), ustawionych w różnej odległości od chwytu oraz na różnej wysokości (to zwiększy lub zmniejszy dźwignie, wyciągnie lub skompresuje ciało),
• Wydłużenie czasu przybloku,
• Ustawienie środka ciężkości, albo bardziej w stronę chwytu, albo bardziej w stronę stopnia (albo bardziej pracuje ramię, albo noga i trzeba być bardziej mobilnym w biodrach),
• Pochylenie ścianki.
• Dołożenie ruchu przed przyblokiem, czyli faktyczne wejście w przyblok, a nie rozpoczęcie ze stania,
• Złapanie chwytu po kilku sekundach przybloku i zrobienie dodatkowego przechwytu (BARDZO WAŻNE! Po złapaniu chwytu, nie rozluźniamy ciała, ale ciągle utrzymujemy napięte mięśnie posturalne i pracujemy mocno na stopniu).

Jeśli chcesz trenować ze mną, zapraszam do przeczytania więcej na ten temat tutaj.