Trening BFR a wspinaczkowe kontuzje ścięgien i troczków

Kilka lat temu napisałem dwa artykuły nt treningu BFR (ang. Blood Flow Restriction):

  1. BFR – nie tylko dla koksów
  2. Trening BFR – eksperyment

Treningowo-wspinaczkowy światek wreszcie zaczął się tym tematem interesować na poważniej, niektórzy uważają nawet, że jest to the next big thing. Ja tak nie uważam, ale mimo to widzę dwie (powiązane ze sobą) możliwości zastosowania treningu BFR u wspinaczy:

  1. Wychodzenie z kontuzji ścięgien i troczków.
  2. Utrzymanie zbudowanej wcześniej siły, podczas etapu wychodzenia z kontuzji ścięgien i troczków.

Disklajmer: Nie jestem fizjoterapeutą, wszystko co tutaj przeczytacie, zobaczycie i usłyszycie, to prezentacja tego, jak pomogłem sam sobie. Jeśli nabawiliście się kontuzji, skontaktujcie się z dyplomowanym specjalistą.

Ja stosuję specjalnie do tego treningu przystosowaną rączkę wyciągu z siłowni. Włożyłem do środka łożyska, aby lepiej się kręciła. Rączka bez łożysk być może też będzie ok. W ostateczności jestem w stanie zrobić ten trening przy pomocy sztangielki.

Waga to około 20-40 procent maksa. Ciężko sprawdzać maksa, gdy ma się kontuzję, więc pewnie robiłbym ten trening z ciężarem około  5-10kg. Zresztą nawet o wiele mniejszy ciężar jest w stanie mnie zniszczyć, ze względu na ograniczony przepływ krwi.

Taśmę na ramieniu zaciskam do granicy około 80%. Jeśli drętwieją palce, wiem że przesadziłem.

Protokół:

  • 30 powt
  • rest 1-2 min
  • 15 powt
  • rest 30 sek
  • 15 powt
  • rest 30 sek
  • 15 powt
  • rest 30 sek
  • 15 powt

Wychodząc z kontuzji, robiłbym BFR trzy razy w tygodniu, na zmianę z odpowiednim treningiem na chwytotablicy (kilka odpowiednich zwisów do granicy bólu). Chwytotablica bez BFR, ponieważ trening ten niespecjalnie nadaje się do skurczu izometrycznego. Kluczem do jego skuteczności jest praca koncentryczna i ekscentryczna mięśnia.

Narastająca buła w czasie treningu może być tak wielka, że aż chce mi się wyć.  Paputki Iron Man pomagają to przetrwać. ;)

Trening w czasie sezonu

Trening w czasie sezonu wspinaczkowego lub gdy kompletnie nie masz czasu.

Budowanie siły od podstaw jest trudne. Musimy zmusić organizm do adaptacji, której on niekoniecznie chce się podejmować. Budowanie siły, to udowadnianie ciału, że jest słabe, stawianie go w stan zagrożenia, łamanie jego odporności i zaburzanie równowagi. To dla ciała duży stres. Przesuwając granicę wytrzymałości ciała, narażamy się również na kontuzje, ponieważ mechanizm wymuszający adaptację jest tym samym, który powoduje kontuzję. Różnica jest tylko w natężeniu bodźca.

trening w czasie sezonu

Czytaj dalej Trening w czasie sezonu

Kij do wpinek

Końcówka kija do wpinek. Pasuje do większości dostępnych ekspresów (poza Petzlami Ange Finesse), czy to druciaków, czy standardowych.

Końcówka kija do wpinek została zaprojektowana pod teleskopowy kij do malowania, który możesz nabyć np. w Castoramie (nie sprzedaję kija, sprzedaję samą końcówkę!).

kij do wpinek

Przy odrobinie inwencji można przymocować do jakiegokolwiek kija teleskopowego. Możliwe również zaprojektowanie pod inne kije, w tym gwintowane (pisz na [email protected])

Produkt wyprodukowany w Polsce, na polskim sprzęcie (Zortrax) i przy użyciu polskiego materiału!

Przy pomocy naszej nakładki nie tylko wygodnie wepniesz ekspres z liną, ale również możesz wpiąć linę do wiszącego już ekspresu.

Możesz zamówić produkt poniżej:

Wspinaczkowy trening mentalny

Im dłużej siedzę w tematach treningowych, tym bardziej wierzę w to, że najważniejszym organem przy robieniu trudnych dróg jest mózg. Jeśli nie wierzymy w to, że jesteśmy w stanie zrobić drogę na limesie, nasze szanse drastycznie maleją. Oczywiście wiem, że wiele trudnych dróg zostało zrobionych wtedy, gdy prowadzący się tego nie spodziewał, ale to niespodziewanie się nie miało znamion niewiary w siebie, co raczej było zapomnieniem o sobie na tyle dużym, że pozwoliło na skupieniu się na tu i teraz, na ruchu, na procesie. Wspinaczkowy trening mentalny jest odpowiedzią na nasze psychologiczne jazdy.

Wspinaczkowy trening mentalny

Czytaj dalej Wspinaczkowy trening mentalny