Kilka lat temu napisałem dwa artykuły nt treningu BFR (ang. Blood Flow Restriction):
Treningowo-wspinaczkowy światek wreszcie zaczął się tym tematem interesować na poważniej, niektórzy uważają nawet, że jest to the next big thing. Ja tak nie uważam, ale mimo to widzę dwie (powiązane ze sobą) możliwości zastosowania treningu BFR u wspinaczy:
- Wychodzenie z kontuzji ścięgien i troczków.
- Utrzymanie zbudowanej wcześniej siły, podczas etapu wychodzenia z kontuzji ścięgien i troczków.
Disklajmer: Nie jestem fizjoterapeutą, wszystko co tutaj przeczytacie, zobaczycie i usłyszycie, to prezentacja tego, jak pomogłem sam sobie. Jeśli nabawiliście się kontuzji, skontaktujcie się z dyplomowanym specjalistą.
Ja stosuję specjalnie do tego treningu przystosowaną rączkę wyciągu z siłowni. Włożyłem do środka łożyska, aby lepiej się kręciła. Rączka bez łożysk być może też będzie ok. W ostateczności jestem w stanie zrobić ten trening przy pomocy sztangielki.
Waga to około 20-40 procent maksa. Ciężko sprawdzać maksa, gdy ma się kontuzję, więc pewnie robiłbym ten trening z ciężarem około 5-10kg. Zresztą nawet o wiele mniejszy ciężar jest w stanie mnie zniszczyć, ze względu na ograniczony przepływ krwi.
Taśmę na ramieniu zaciskam do granicy około 80%. Jeśli drętwieją palce, wiem że przesadziłem.
Protokół:
- 30 powt
- rest 1-2 min
- 15 powt
- rest 30 sek
- 15 powt
- rest 30 sek
- 15 powt
- rest 30 sek
- 15 powt
Wychodząc z kontuzji, robiłbym BFR trzy razy w tygodniu, na zmianę z odpowiednim treningiem na chwytotablicy (kilka odpowiednich zwisów do granicy bólu). Chwytotablica bez BFR, ponieważ trening ten niespecjalnie nadaje się do skurczu izometrycznego. Kluczem do jego skuteczności jest praca koncentryczna i ekscentryczna mięśnia.
Narastająca buła w czasie treningu może być tak wielka, że aż chce mi się wyć. Paputki Iron Man pomagają to przetrwać. ;)
