Profile Wyloguj się
0
Wspinaczka po trzydziestceWspinaczka po trzydziestce
  • Co mam do zaoferowania
    • Kursy on-line
      • Trening Funkcjonalny dla Wspinaczy
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Trening
    • Chwyto!
  • Trening
    • Sukcesy podopiecznych
    • Trenuj ze mną
  • Sklep
  • Podcast
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Kontakt
  • Climb Sky – CW
Back
  • Co mam do zaoferowania
    • Kursy on-line
      • Trening Funkcjonalny dla Wspinaczy
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Trening
    • Chwyto!
  • Trening
    • Sukcesy podopiecznych
    • Trenuj ze mną
  • Sklep
  • Podcast
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Kontakt
  • Climb Sky – CW
  • Home
  • Blog
  • siła
  • Skala RPE – czy to działa?

siła

24 cze

Skala RPE – czy to działa?

  • By Tomasz
  • In siła, podstawy teoretyczne
  • 0 comment
Skala RPE

Kilka lat temu napisałem artykuł o tym, jak dobierać obciążenie na podstawie procentu od wartości 1 RM (ang. 1 Repetition Maximum – 1 powtórzenie z maksymalnym obciążeniem). RM nie jest jednak jedynym sposobem dobierania ciężaru. Ostatnio coraz bardziej popularna jest skala RPE, z ang. Rate of Perceived Exertion, czyli Poziom Odczuwanego Wysiłku.

W treningu siłowym , a ten nas głównie, jako wspinaczy, interesuje, powinniśmy stosować wysoką intensywność ćwiczeń. Dla przypomnienia (w najprostszym ujęciu), intensywność to podniesiony ciężar, a objętość to ilość pracy (serie i powtórzenia). Dopiero wysoka intensywność gwarantuje nam przyrosty siły (od tego są wyjątki, ale nawet wtedy musimy jakoś zmierzyć intensywność).

W skali RM, dla zbudowania siły, interesują nas obciążenia w granicach 85%. Nie każdy jednak ma ochotę bawić się w przeliczanki dla absolutnie każdego ćwiczenia. Poza tym sporym minusem skali procentowej jest to, że nie zawsze jesteśmy w formie na dany ciężar, chociażby z powodu warunków na treningu. Spróbujcie bić swoje maksy w lato, w pomieszczeniu bez klimatyzacji, w parny dzień. To samo zresztą tyczy się chwytotablicy – tutaj fluktuacje formy i tarcia bywają jeszcze większe. Ślepe trzymanie się skali procentowej może w takich sytuacjach doprowadzić nawet do kontuzji.

Alternatywą jest skala RPE, czyli subiektywna ocena poziomu trudności wykonanego ćwiczenia w przedziale od 1 do 10. Im wyższa cyfra w skali RPE, tym trudniejsza była seria.

Planując jednostkę treningową i ćwiczenia, zakładamy więc jakiś poziom na skali RPE i w czasie serii staramy się go trzymać, samemu dokładając lub zmniejszając obciążenie zgodnie z odczuciami.

Proste i efektywne, a do tego daje nam dużą autonomię i możliwość dopasowania się do warunków treningu i naszego stanu. Naukowcy w 2018 roku postarali się nawet na porównanie skuteczności obu skal i okazało się, że RPE może być u niektórych nawet minimalnie lepszym podejściem. Co ciekawe, stosujący ją czasami używali większej intensywności w przeliczeniu na kg. Być może ten większy ciężar odpowiada za nieco większą skuteczność podejścia opartego na RPE.

Kolejnym plusem jest to, że RPE możecie stosować w ćwiczeniach nowych, albo akcesoryjnych. O ile np. w przysiadzie ze sztangą warto znać swoje 1RM, o tyle w jakichś rzadkich formach, jak bułgarski przysiad z kettlem nad głową, zabawa w poszukiwanie dokładnej wartości procentowej mija się z celem. Wtedy lepiej posłużyć się skalą RPE.

Skalę RPE możecie oczywiście stosować również w ćwiczenia specyficznie wspinaczkowych, jak zwisy na chwytotablicy, czy kampus.

Minusem skali RPE jest to, że nie nadaje się ona dla osób początkujących. Nie są one jeszcze w stanie prawidłowo ocenić poziomu ćwiczenia, aby samemu dobrać ciężar. Najczęściej większość wymagających serii postrzegają jako zbyt trudne, bo po prostu nie znają jeszcze swoich siłowych możliwości.

W 1999 roku Guido Köstermeyer zaproponował zastosowanie skali RPE we wspinaczce w sposób następujący:

Bibliografia:http://snip.ly/n6oz5a

Nie czekaj na koniec promocji kursu on-line!

Trening funkcjonalny dla wspinaczy
  • Share:
Tomasz

You may also like

Obciążenie dostosowujące w treningu wspinacza, część 2.

  • 19 stycznia 2021
  • by Tomasz
  • in siła
Jeśli nie czytałeś części pierwszej, zapraszam tutaj. Przysiady z łańcuchami, martwy ciąg z gumami, wszystko...
Obciążenie dostosowujące, część 1.
4 stycznia 2021
Jak prowadzić planer i dziennik treningowy
7 grudnia 2020
irradiacja
Irradiacja nie zawsze jest dobra
24 czerwca 2020

Leave A Reply Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Sprawdź kurs on-line:

Barki wspinacza

Witaj na stronie Wspinaczka po trzydziestce!

Jestem Tomasz i pomagam nie tylko młodym wspinaczom osiągać ich wspinaczkowe cele.

  • Jeśli interesujesz się treningiem wspinaczkowym, zapraszam Cię do naszej społeczności na FB.
  • Jeśli zastanawiasz się, w czym może pomóc Ci trening mentalny, wejdź tutaj.
  • Jeśli planujesz rozpocząć regularny trening wspinaczkowy, zapraszam tutaj.

Znajdź nas na FB:

Kategorie

  • buldering
  • chwytotablica
  • ciekawostki
  • ćwiczenia
  • dieta i suplementacja
  • Dla szamanów spinaczki
  • gibkość
  • książki
  • metody opóźniania starości
  • moc
  • motywacyjnie
  • opis rejonu
  • patenty
  • Plany treningowe
  • podcast
  • podstawy teoretyczne
  • przemyślenia
  • psychologia
  • regeneracja
  • rejony
  • rozciąganie
  • różne
  • siła
  • sprzęt
  • sukcesy
  • Taktyka wspinaczkowa
  • Technika wspinaczkowa
  • topo
  • Trening mentalny
  • trening osób starszych
  • Video
  • wspinaczka a starzenie
  • wspinaczka po czterdziestce
  • wspinaczka po trzydzieste
  • wytrzymałość siłowa
  • zapobieganie kontuzjom

Szukaj

Przydatne linki

  • Baza Wiedzy
  • Sukcesy podopiecznych
  • Polityka prywatności
  • Polityka cookies

Gdzie mnie znaleźć

  • Facebook
  • Pinterest
  • Youtube

Dziękuję!

Sprawdź skrzynkę mailową (wszystkie foldery) i przeklikaj maila, który przyjdzie ze skrzynki [email protected]

.

Wszystkie prawa zastrzeżone - Tomasz Przewoźnik

  • O mnie
  • Trening mentalny
Używamy ciasteczek, aby dostarczyć Ci usługi najwyższej jakości. Klikając “Akceptuję wszystkie”, zgadzasz się na wszystkie ciacha. Możesz też wejść na "Ustawienia ciastek" aby ustawić zgody.
Ustawienia ciastekAkceptuję wszystkie
Zarządzaj zgodami

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
CookieDurationDescription
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytics
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Others
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
SAVE & ACCEPT