Załóż konto Zaloguj się

Login with your site account

Zapomniałeś hasła?

Not a member yet? Register now

Wspinaczka po trzydziestce Wspinaczka po trzydziestce
  • Strona główna
  • Nasz zespół
  • Baza wiedzy
    • Ciekawe i ważne książki wspinaczkowe
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Technika wspinania
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Baza fizjoterapeutów wspinaczkowych
  • Co mam do zaoferowania
    • Trening
      • Sukcesy podopiecznych
    • Chwyto!
    • Kursy i warsztaty wspinaczkowe
    • Kursy on-line
      • Mindfulness dla wspinaczy
      • Żelazny szpon! Jak bezpiecznie wzmocnić siłę palców
      • Wspinaczkowy trening mentalny
      • Twój profil
    • Sprzęt
    • Koszyk
  • Kontakt
    • Suplementy
    • FAQ – strefa podopiecznego
  • Strona główna
  • Nasz zespół
  • Baza wiedzy
    • Ciekawe i ważne książki wspinaczkowe
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Technika wspinania
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Baza fizjoterapeutów wspinaczkowych
  • Co mam do zaoferowania
    • Trening
      • Sukcesy podopiecznych
    • Chwyto!
    • Kursy i warsztaty wspinaczkowe
    • Kursy on-line
      • Mindfulness dla wspinaczy
      • Żelazny szpon! Jak bezpiecznie wzmocnić siłę palców
      • Wspinaczkowy trening mentalny
      • Twój profil
    • Sprzęt
    • Koszyk
  • Kontakt
    • Suplementy
    • FAQ – strefa podopiecznego
  • Strona główna
  • podstawy teoretyczne
  • Skala RPE – czy to działa?

podstawy teoretyczne

24 Cze

Skala RPE – czy to działa?

  • Autor Tomasz
  • W podstawy teoretyczne, siła
  • 0 comment
Skala RPE

Kilka lat temu napisałem artykuł o tym, jak dobierać obciążenie na podstawie procentu od wartości 1 RM (ang. 1 Repetition Maximum – 1 powtórzenie z maksymalnym obciążeniem). RM nie jest jednak jedynym sposobem dobierania ciężaru. Ostatnio coraz bardziej popularna jest skala RPE, z ang. Rate of Perceived Exertion, czyli Poziom Odczuwanego Wysiłku.

W treningu siłowym, a ten nas głównie, jako wspinaczy, interesuje, powinniśmy stosować wysoką intensywność ćwiczeń. Dla przypomnienia (w najprostszym ujęciu), intensywność to podniesiony ciężar, a objętość to ilość pracy (serie i powtórzenia). Dopiero wysoka intensywność gwarantuje nam przyrosty siły (od tego są wyjątki, ale nawet wtedy musimy jakoś zmierzyć intensywność).

W skali RM, dla zbudowania siły, interesują nas obciążenia w granicach 85%. Nie każdy jednak ma ochotę bawić się w przeliczanki dla absolutnie każdego ćwiczenia. Poza tym sporym minusem skali procentowej jest to, że nie zawsze jesteśmy w formie na dany ciężar, chociażby z powodu warunków na treningu. Spróbujcie bić swoje maksy w lato, w pomieszczeniu bez klimatyzacji, w parny dzień. To samo zresztą tyczy się chwytotablicy – tutaj fluktuacje formy i tarcia bywają jeszcze większe. Ślepe trzymanie się skali procentowej może w takich sytuacjach doprowadzić nawet do kontuzji.

Alternatywą jest skala RPE, czyli subiektywna ocena poziomu trudności wykonanego ćwiczenia w przedziale od 1 do 10. Im wyższa cyfra w skali RPE, tym trudniejsza była seria.

Planując jednostkę treningową i ćwiczenia, zakładamy więc jakiś poziom na skali RPE i w czasie serii staramy się go trzymać, samemu dokładając lub zmniejszając obciążenie zgodnie z odczuciami.

Proste i efektywne, a do tego daje nam dużą autonomię i możliwość dopasowania się do warunków treningu i naszego stanu. Naukowcy w 2018 roku postarali się nawet na porównanie skuteczności obu skal i okazało się, że RPE może być u niektórych nawet minimalnie lepszym podejściem. Co ciekawe, stosujący ją czasami używali większej intensywności w przeliczeniu na kg. Być może ten większy ciężar odpowiada za nieco większą skuteczność podejścia opartego na RPE.

Kolejnym plusem jest to, że RPE możecie stosować w ćwiczeniach nowych, albo akcesoryjnych. O ile np. w przysiadzie ze sztangą warto znać swoje 1RM, o tyle w jakichś rzadkich formach, jak bułgarski przysiad z kettlem nad głową, zabawa w poszukiwanie dokładnej wartości procentowej mija się z celem. Wtedy lepiej posłużyć się skalą RPE.

Skalę RPE możecie oczywiście stosować również w ćwiczenia specyficznie wspinaczkowych, jak zwisy na chwytotablicy, czy kampus.

Minusem skali RPE jest to, że nie nadaje się ona dla osób początkujących. Nie są one jeszcze w stanie prawidłowo ocenić poziomu ćwiczenia, aby samemu dobrać ciężar. Najczęściej większość wymagających serii postrzegają jako zbyt trudne, bo po prostu nie znają jeszcze swoich siłowych możliwości.

W 1999 roku Guido Köstermeyer zaproponował zastosowanie skali RPE we wspinaczce w sposób następujący:

Bibliografia:http://snip.ly/n6oz5a

  • Share:
Tomasz

You may also like

Obciążenie dostosowujące w treningu wspinacza, część 2.

  • 19 stycznia 2021
  • po Tomasz
  • w siła
Jeśli nie czytałeś części pierwszej, zapraszam tutaj. Przysiady z łańcuchami, martwy ciąg z gumami, wszystko...
Jak prowadzić planer i dziennik treningowy
7 grudnia 2020
irradiacja
Irradiacja nie zawsze jest dobra
24 czerwca 2020
otwarte okno
Otwarte okno immunologiczne
18 marca 2020

Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witaj na stronie Wspinaczka po trzydziestce!

Jestem Tomasz i pomagam nie tylko młodym wspinaczom osiągać ich wspinaczkowe cele.

  • Jeśli interesujesz się treningiem wspinaczkowym, zapraszam Cię do naszej społeczności na FB.
  • Jeśli zastanawiasz się, w czym może pomóc Ci trening mentalny, wejdź tutaj.
  • Jeśli planujesz rozpocząć regularny trening wspinaczkowy, zapraszam tutaj.

Kategorie

  • buldering
  • chwytotablica
  • ciekawostki
  • ćwiczenia
  • dieta i suplementacja
  • Dla szamanów spinaczki
  • gibkość
  • książki
  • metody opóźniania starości
  • moc
  • motywacyjnie
  • opis rejonu
  • patenty
  • Plany treningowe
  • podstawy teoretyczne
  • przemyślenia
  • psychologia
  • regeneracja
  • rejony
  • rozciąganie
  • różne
  • siła
  • sprzęt
  • sukcesy
  • Taktyka wspinaczkowa
  • Technika wspinaczkowa
  • topo
  • Trening mentalny
  • trening osób starszych
  • Video
  • wspinaczka a starzenie
  • wspinaczka po czterdziestce
  • wspinaczka po trzydzieste
  • wytrzymałość siłowa
  • zapobieganie kontuzjom

Recent Posts

Obciążenie dostosowujące w treningu wspinacza, część 2.
19Sty,2021
Obciążenie dostosowujące, część 1.
04Sty,2021
Jak prowadzić planer i dziennik treningowy
07Gru,2020

Tagi

barki Białko buldering chwytotablica dieta wspinacza dla rodziny Dolina Wiercicy kofeina książki metody opóźniania starości moc motywacyjnie opis rejonu patenty pierścień do masażu planowanie treningu podstawy teoretyczne przemyślenia psychologia recenzje regeneracja rehabilitacja rejony siła sprzęt stabilność barku su dżok su jok sukces topo trening mentalny trening plyomteryczny woda wspinaczka a starzenie wspinaczka po czterdziestce wspinaczka po trzydzieste wytrzymałość siłowa węglowodany zapobieganie kontuzjom ćwiczenia Łutowiec Świątynia Czystego 6.2+/3

Polub profil na Facebooku

Szukaj

Firma otrzymała wsparcie w ramach projektu „Szansa na (samo) zatrudnienie” realizowanego przez Śląski Inkubator Przedsiębiorczości Sp. z o.o. w ramach Regionalnego Programu Operacyjnego Województwa Śląskiego na lata 2014-2020, Oś Priorytetowa VII Regionalny rynek pracy, Poddziałanie 7.4.2 Outplacement.

Przydatne linki

  • O mnie
  • Kontakt
  • Baza Wiedzy
  • Sklep wspinaczki
  • Sukcesy podopiecznych
  • Polityka prywatności
  • Polityka cookies
  • Regulamin sklepu

Gdzie mnie znaleźć

  • Facebook
  • Youtube

Dziękuję!

Sprawdź skrzynkę mailową (wszystkie foldery) i przeklikaj maila, który przyjdzie ze skrzynki tomasz@wspinaczka.edu.pl

.

Wszystkie prawa zastrzeżone.

  • Strona główna
  • O mnie
  • Plany treningowe
  • Trening mentalny
  • Kontakt