Skala RPE – czy to działa?

Kilka lat temu napisałem artykuł o tym, jak dobierać obciążenie na podstawie procentu od wartości 1 RM (ang. 1 Repetition Maximum – 1 powtórzenie z maksymalnym obciążeniem). RM nie jest jednak jedynym sposobem dobierania ciężaru. Ostatnio coraz bardziej popularna jest skala RPE, z ang. Rate of Perceived Exertion, czyli Poziom Odczuwanego Wysiłku.

W treningu siłowym, a ten nas głównie, jako wspinaczy, interesuje, powinniśmy stosować wysoką intensywność ćwiczeń. Dla przypomnienia (w najprostszym ujęciu), intensywność to podniesiony ciężar, a objętość to ilość pracy (serie i powtórzenia). Dopiero wysoka intensywność gwarantuje nam przyrosty siły (od tego są wyjątki, ale nawet wtedy musimy jakoś zmierzyć intensywność).

W skali RM, dla zbudowania siły, interesują nas obciążenia w granicach 85%. Nie każdy jednak ma ochotę bawić się w przeliczanki dla absolutnie każdego ćwiczenia. Poza tym sporym minusem skali procentowej jest to, że nie zawsze jesteśmy w formie na dany ciężar, chociażby z powodu warunków na treningu. Spróbujcie bić swoje maksy w lato, w pomieszczeniu bez klimatyzacji, w parny dzień. To samo zresztą tyczy się chwytotablicy – tutaj fluktuacje formy i tarcia bywają jeszcze większe. Ślepe trzymanie się skali procentowej może w takich sytuacjach doprowadzić nawet do kontuzji.

Alternatywą jest skala RPE, czyli subiektywna ocena poziomu trudności wykonanego ćwiczenia w przedziale od 1 do 10. Im wyższa cyfra w skali RPE, tym trudniejsza była seria.

Planując jednostkę treningową i ćwiczenia, zakładamy więc jakiś poziom na skali RPE i w czasie serii staramy się go trzymać, samemu dokładając lub zmniejszając obciążenie zgodnie z odczuciami.

Proste i efektywne, a do tego daje nam dużą autonomię i możliwość dopasowania się do warunków treningu i naszego stanu. Naukowcy w 2018 roku postarali się nawet na porównanie skuteczności obu skal i okazało się, że RPE może być u niektórych nawet minimalnie lepszym podejściem. Co ciekawe, stosujący ją czasami używali większej intensywności w przeliczeniu na kg. Być może ten większy ciężar odpowiada za nieco większą skuteczność podejścia opartego na RPE.

Kolejnym plusem jest to, że RPE możecie stosować w ćwiczeniach nowych, albo akcesoryjnych. O ile np. w przysiadzie ze sztangą warto znać swoje 1RM, o tyle w jakichś rzadkich formach, jak bułgarski przysiad z kettlem nad głową, zabawa w poszukiwanie dokładnej wartości procentowej mija się z celem. Wtedy lepiej posłużyć się skalą RPE.

Skalę RPE możecie oczywiście stosować również w ćwiczenia specyficznie wspinaczkowych, jak zwisy na chwytotablicy, czy kampus.

Minusem skali RPE jest to, że nie nadaje się ona dla osób początkujących. Nie są one jeszcze w stanie prawidłowo ocenić poziomu ćwiczenia, aby samemu dobrać ciężar. Najczęściej większość wymagających serii postrzegają jako zbyt trudne, bo po prostu nie znają jeszcze swoich siłowych możliwości.

W 1999 roku Guido Köstermeyer zaproponował zastosowanie skali RPE we wspinaczce w sposób następujący:

Bibliografia:http://snip.ly/n6oz5a