Protokół no-hang dr. Tylera Nelsona
Od jakiego czasu na sekcji zaawansowanej w Climb Sky – Centrum Wspinaczkowe testujemy protokół no-hang dr. Tylera Nelsona, polegający na maksymalnym odizolowaniu mięśni zginaczy palców.
ZAMIAST STANDARDOWEGO WISZENIA NA PASYWNYCH STRUKTURACH W RODZAJU ŚCIĘGIEN, JAK TO MA MIEJSCE W KLASYCZNYM SPOSOBIE BUDOWANIA SIŁY PALCÓW PRZY POMOCY CHWYTOTABLICY “WISZĄCEJ”, STOSUJEMY AKTYWNĄ PRACĘ.
Logika stoi za tym taka, że w czasie wspinania (szczególnie w czasie trudnego wspinania) nie wisimy na chwytach, ale aktywnie je ściskamy. To niefortunne polskie słowo nie do końca oddaje to, co się dzieje, bo sugeruje chwyty na ścisk, a tak naprawdę w tej metodzie nie angażujemy kciuka.
Chodzi jednak o to, że w czasie wspinania zginacze palców pracują znacznie bardziej aktywnie, niż w czasie statycznego zwisania na chwytotablicy.
Dlatego Tyler wymyślił protokół no-hang mający na celu maksymalne odizolowanie zginaczy palców przy możliwie najmniejszym zaangażowaniu pasywnych struktur. Dzięki temu dochodzi do bardzo dużej rekrutacji włókien mięśniowych, przez co we właściwy sposób budujemy siłę.
Protokół no-hang – przydatny sprzęt
- sprzęt do no-hangów w rodzaju przenośnej chwytotablicy (np. moje Chwyto!)
- pomysł jak ten sprzęt przymocować do podłoża
- coś czym się ten sprzęt przymocuje
Świetnie sprawdza się łańcuch, ponieważ będziecie mogli idealnie dopasować jego długość do waszego wzrostu, a to w tej metodzie niezwykle ważne w tej metodzie. Łańcuch świetnie się też sprawdza na ściance wspinaczkowej, gdzie wykonuje ten protokół kilka osób – mogą szybko zmienić oczka, dopasowując zestaw pod swój wzrost.
Można też użyć liny statycznej, ale trudnej jest dopasować dokładnie długość do wzrostu.
U mnie na ściance łańcuch przymocowany jest do treningowego racka przy pomocy oczka kupionego w markecie budowlanym. Można użyć szerokiej deski, do której będzie przykręcone oczko. Stoimy wtedy na desce (będą potrzebne jakieś podkładki pod deską), a oczko znajduje się pomiędzy naszymi stopami.
Do oczka przy pomocy karabinka przymocowany jest łańcuch.
Krawądka przymocowana jest również karabinkiem. Najlepiej wykorzystać stare “opadówki” z ekspresów, a nawet tanie budowlane karabinki. To nie musi mieć atestu.
Cała zabawa polega na tym, żeby ustawić sprzęt tak, aby w pozycji wyprostowanej palce trzymały krawądkę w chwycie otwartym. Ciało musi być idealnie proste, barki poziomo, ręka powinna być wyprostowana w łokciu.
W pewnym momencie napinamy mięśnie brzucha, uda, poślady, tricepsy i generalnie wszystko co się da (protokół dosłownie zapiera dech w piersiach), aby powstała idealnie nieruchoma platforma.
Następnie zapinamy na kilka sekund chwyt tak, żeby zrobić z niego chwyt półzamknięty. Ściskamy mocno przez kilka sekund, luzujemy się i zmieniamy rękę.
Zapytacie, czy warto. Warto, bo:
- nie musicie się bawić z dodatkowym ciężarem
- nie obciążacie barków i łokci zwisami
- oszczędzacie czas – protokół jest bardzo szybki
Zapytacie, jak ze skutecznością.
I tutaj odpowiedź jest złożona. Tego protokołu trzeba się nauczyć. Generalnie jest to nowy sposób pracy mięśni i musimy się nauczyć naprawdę mocno ściskać krawądę.
Tyler uważa, że protokół nie jest tak kontuzyjny jak standardowe zwisy na chwytotablicy. Moje doświadczenia mówią co innego. Można się na nim skasować. Można przyłożyć takiego niutona, że się naderwie troczka albo dostaniemy zapalenia pochewki ścięgna. Podejrzewam że to temat mocno indywidulany, związany z historią kontuzji i budową palców.
Tak czy inaczej, jedna z osób na mojej sekcji dla zaawansowanych wykręciła na tym protokole wzrost siły o 10kg w 5 tygodni! Bez utraty wagi ciała.
Robiliśmy pre i post testy. W pretestach wisiała z ciężarem ~35kg na krawądce 20mm, więc nie była to osoba o niskim poziomie siły wyjściowej. Poza nią wszyscy mieli progres, ale nie tak spektakularny.
MYŚLĘ ŻE WARTO WDROŻYĆ TEN PROTOKÓŁ, GDY JUŻ DOCHODZI SIĘ DO ZWISÓW Z +50% MASY CIAŁA (PRZY WADZE CIAŁA W OKOLICACH ŚRODKA NORMY BMI). DO TEGO CZASU WYSTARCZY KLASYCZNE CHWYTO, KTÓRE DODATKOWO WZMOCNI NAM RÓWNIEŻ ŚCIĘGNA I TROCZKI.
Więcej nt sposobów zastosowania protokołu znajdziecie w kursie:
UWAGA! Już 01.10.2024r startuje kolejna edycja Skalnych Drwali!
