Poprawna technika zwisania na chwytotablicy

Chwytotablica jest narzędziem bardzo często używanym w moich planach treningowych, a poprawna technika zwisania na chwytotablicy to temat, który w treningu wspinaczkowym wiąże się ze sporą ilością niedomówień. Dzieje się tak pewnie dlatego, że naukowe podejście dopiero od niedawna wchodzi w świat treningu wspinaczkowego.

Chociaż nie wszyscy mamy czas na studiowanie anatomii, warto poznać jej podstawy, bo dzięki temu jest większa szansa, że dłużej będziemy wspinać się bez kontuzji. Gdy już chociaż trochę poznamy np. budowę stawu barkowego, wyciągnięcie odpowiednich wniosków odnośnie bezpiecznego treningu powinno przyjść samo.

Poniższy przegląd niektórych (na pewno nie wszystkich!) błędów związanych z treningiem na chwytotablicy pomoże nam dłużej cieszyć się zdrowym wspinaniem. Jednak nie na wytknięciu błędów wpis ten się zakończy, ale postaram się również pokazać jak poprawny zwis na chwytotablicy powinien wyglądać. Inną sprawą jest to, czy może istnieć idealna technika podczas próby zwisania na końcówkach palców, na 14mm krawądce, z dodatkowym ciężarem u pasa.

Łopatki

Jednym z błędów pojawiających się podczas zwisania na chwytotablicy jest maksymalne blokowanie dolnego kąta łopatek w taki sposób, że nie mogą one wykonać swojego naturalnego ruchu na zewnątrz i do góry. Żeby zrozumieć dlaczego nie jest to idealne podejście, trzeba spojrzeć jak zachowuje się łopatka podczas podnoszenia wyprostowanego ramienia do góry bokiem wzdłuż ciała (w anatomii mówi się: w płaszczyźnie czołowej).

Łopatka nie jest na sztywno przytwierdzona do naszych pleców. Tylko przez pierwszą część ruchu (odwiedzenie ramienia o 30-40 stopni) jest ona praktycznie nieruchoma, po czym zaczyna ślizgać się na zewnątrz i rotować do góry. W coraz większym stopniu uruchamia się górna część mięśnia czworobocznego (przez koksów zwana kapturami), dzięki czemu możliwe jest jeszcze większe obrócenie łopatki, co pozwala na dalsze wyprostowanie ramienia ponad głowę.

Należy jednocześnie pamiętać, że dokładne wyliczenia kątowe, które znajdziemy w starszych książkach do anatomii, możemy wsadzić między bajki. Ruch łopatki jest bardzo indywidualny i nie da się go policzyć uniwersalnie dla wszystkich, co jest potwierdzone wieloma badaniami.

W przypadku unieruchomienia łopatki w dolnej pozycji, uniemożliwiamy jej naturalny ruch i rotowanie na zewnątrz i do góry. Jeśli jednocześnie będziemy chcieli zawisnąć na rękach wyprostowanych ponad głowę, doprowadzimy do miażdżenia obrąbka stawowego z powodu powstającej dźwigni lub do tzw. konfliktu podbarkowego. Jeśli w czasie zwisu na drążku lub chwytotablicy czujemy ból w przedniej i górnej części barku, prawdopodobnie nabawiliśmy się tej przypadłości. Może ona skutkować nawet bolesnym i niebezpiecznym naderwaniem mięśnia nadgrzebieniowego lub jego ścięgna/przyczepu.

Tak wyglądają zbyt mocno ściągnięte łopatki w dół i do siebie:

Mocno ściągnięte łopatki nie pozwalają nawet na pełne wyprostowanie rąk. Gdyby nasz model próbował to zrobić, doszłoby do konfliktu podbarkowego. Jeśli nie wyprostujemy rąk nad głowę, będziemy musieli ustawić tułów pod kątem. Wtedy jednak albo będziemy zmuszeni wejść w pozycję przypominającą wagę (bardzo męczące zadanie), albo niebezpiecznie pogłębimy naturalną lordozę dolnego odcinka kręgosłupa, rozciągając jednocześnie mięśnie brzucha (również niedobrze). Po podwieszeniu dodatkowego obciążenia może się to dla nas źle skończyć.

Nie chcemy również przegięcia w drugą stronę:

Podciąganie do góry łopatek na siłę poprzez maksymalne napięcie górnych partii mięśni czworobocznych (kapturów), albo zawiśnięcie całym ciężarem bezwładnie pomiędzy ramionami nie jest sensownym rozwiązaniem.

Ciężar ciała ląduje na tkankach miękkich – wiązadłach, ścięgnach, torebkach stawowych, które kompletnie nie są przystosowane do znoszenia takich obciążeń, więc znowu wystawiamy się na kontuzję.

Nas interesuje pozycja pośrednia, pomiędzy przedstawionymi powyżej ekstremami. Poprawna technika zwisania na chwytotablicy zakłada ściąganie łopatek w dół, ale tylko w takim stopniu, żeby zablokować, unieruchomić je w górnej pozycji.

Ramiona

Kolejny błędem jest wewnętrzna rotacja ramion. Wspinacze są znani z barków skierowanych do środka. Wewnętrzna rotacja barków skutkuje zwróceniem łokci na zewnątrz i mocnym napięciem kapturów. To wszystko powoduje nienaturalne ułożenie głowy kości ramiennej w stawie i grozi kontuzją.

Dopóki stoimy nieruchomo, nic złego nie powinno się stać, jednak jeśli tak zrotowane barki obciążymy, np. poprzez zawiśnięcie na drążku, wyciskanie sztangi nad głowę, albo łapanie bańki z wylotem nóg, łatwo możemy doprowadzić do kontuzji.

Poprawnie ułożone barki powinny być otwarte, skierowane na boki, nie podciągane kapturami do góry. Gdy opuścimy ramiona wzdłuż ciała, kciuki powinny wskazywać do przodu. Wewnętrzna część dłoni powinna stykać się z zewnętrzną częścią uda. Łokcie kierujemy za siebie. W ten sposób nie tylko przestaniemy przypominać goryla na sterydach, ale również ustawimy ramiona w zdrowej pozycji.

Przeniesienie tego ustawienia na zwis jest łatwiejsze niż się wydaje. Jeśli interesuje nas poprawna technika zwisania na chwytotablicy,  skupmy się na łokciach i dołach pachowych, zwisając pamiętajmy o kierowaniu ich przed siebie a nie na boki.

Nadgarstki

Mięśnie zginające i prostujące w danej kończynie (i w ogóle w ciele) powinny się równoważyć.  W przypadku przedramion wspinacze często mają osłabione mięśnie prostowników palców i nadgarstków, natomiast zginacze mamy nieproporcjonalnie silniejsze. Skutkiem tych asymetrii są problemy z łokciami.

Poprzez złe ustawienie nadgarstka i dłoni względem kości przedramienia, wisząc na chwytotablicy lub podciągając się na drążku często dokładamy do tej asymetrii kolejne cegiełki.

Skoro zginanie nadgarstka do środka lub na zewnątrz powoduje nadmierne obciążenie zginaczy lub prostowników, powinniśmy ustawiać nadgarstek tak, aby był w linii prostej z kością przedramienia.

Problematyczne może być podciąganie się na drążkach o grubej średnicy, zwisanie na oblakach oraz ściskach. Chwyty te wymuszają nieodpowiednie zgięcie nadgarstka. Oblaki dokładają się do problemów z łokciem golfisty (ból po wewnętrznej stronie łokcia), natomiast zwisanie na ściskach często połączone jest ze zbyt mocną pracą prostowników, co wiąże się z problemem z łokciem tenisisty (ból po zewnętrznej stronie łokcia).

Jak temu zaradzić? W ogóle odradzam ćwiczenie tych chwytów na chwytotablicy! W przypadku oblaków najważniejsze jest nasze ustawienie względem chwytu, a nie siła naszych przedramion. Chcąc dobrze wspinać się po obkalach musimy idealnie operować środkiem ciężkości, a tego nauczymy się poprzez… wspinanie po oblakach, gdy musimy pod nie wejść, albo z nich wyjść do kolejnego przechwytu. Ćwiczenie zwisu nawet na najtrudniejszym oblaku Beastmakera niewiele nam pomoże, bo to zbyt statyczna zabawa. Po co nam coś nieskutecznego i powodującego problemy z łokciami?

Jeśli natomiast chodzi o ściski na chwytotablicy, wspinacze najczęściej oszukują, używając tarcia na zewnętrznych krawędziach ścisków oraz pracując kompresją wytworzoną mięśniami piersiowymi zamiast kciukami. Lepiej więc używać odpowiednich sprzętów, pozwalających na wyizolowanie pracy kciuka oraz na płynną progresję ciężaru. Łatwiej wtedy skupić się na bezpieczniejszym ustawieniu nadgarstka.

Nie zapominajmy również o prewencji – ćwiczmy mięśnie antagonistyczne!

Kręgosłup i miednica.

Większość osób wisząc na chwytotablicy zaplata za sobą nogi zgięte w kolanach. To kolejny błąd. Wg Kellyego Starreta, fizjoterapeuty, pomysłodawcy i promotora pracy z taśmą Voodoo Floss Band (zobacz wpis dotyczący Voodoo Floss Band i palców wspinacza), takie ustawienie nóg powoduje zwiększenie lordozy lędźwiowej, skutkujące skróceniem mięśni znajdujących się na grzbiecie, co może powodować trudność z poprawnym ustabilizowaniem łopatek.

Kelly uważa, że poprawna technika zwisania na chwytotablicy powinna odbywać się w pozycji hollow body: napinamy mięśnie brzucha, podkulamy kość ogonową oraz kierujemy napięte i wyprostowane nogi po skosie przed siebie. Żeby to się udało, chwytotablica musi wisieć wysoko, a przed i pod nią musi być odpowiednio dużo miejsca. W związku z tym czasami lepiej wisieć na listwie campusa, a nawet użyć podestu, aby sięgnąć wyżej. Problem pojawia się, gdy chcemy wisieć z dodatkowym ciężarem podczepionym do uprzęży. Wtedy lepiej trzymać nogi wyprostowane w linii kręgosłupa.

Z praktycznego punktu widzenia wiszenie w pozycji hollow body nie zawsze ma sens. Wielu wspinaczu z powodu nadaktywnych mięśni najszerszych grzbietu przy pozycji hollow body zmienia pozycję głowy kości ramiennej w panewce tak, że może to powodować ból. Wtedy lepiej rozluźnić trochę brzuch i pozwolić miednicy na większe przodopochylenie. Pamiętajmy, że poprawna technika zwisania na chwytotablicy to taka, która nie przynosi bólu. Eksperymentujmy!

Poprawna technika zwisania na chwytotablicy – podsumowanie:

Skoro mamy omówione podstawowe punkty, przejdźmy do zwisu. Procedura mogłaby wyglądać tak (nie obędzie się bez eksperymentów):

1. Wypnijmy klatę (szczególnie ważne w przypadku garbiących się wspinaczy). To spowoduje naturalne cofnięcie się łopatek do naturalnej pozycji.
2. Opuszczone wzdłuż ciała ramiona ustawmy tak, aby dłonie były skierowanie kciukami do przodu. Ruch zainicjujmy z mięśni zlokalizowanych w okolicach łopatek. Poczujemy dalsze ściąganie się łopatek do siebie.
3. Unieśmy ręce do góry. Pozwólmy łopatkom naturalnie powędrować no boki i do góry, jednak bez podciągania ich na siłę kapturami.
4. Zawiśnijmy, starając się łopatkami przeciwdziałać grawitacji, pracując mięśniami, jakbyśmy chcieli ściągnąć całe łopatki w dół. W ten sposób je unieruchomimy. Jeśli nasz tułów zaczyna ustawiać się pod kątem, prawdopodobnie przesadziliśmy.
5. Wyciągnijmy głowę do góry (broda cofnięta). Kręgosłup ustawmy w linii prostej. Nie wysuwajmy głowy do przodu. Patrzymy przed siebie, nie kierujemy wzroku do góry lub w dół.
6. Napnijmy mięśnie brzucha, podkulmy kość ogonową i skierujmy napięte nogi lekko przed siebie.
7. Lekko zegnijmy ręce w łokciach, żeby wisieć na mięśniach, a nie na ścięgnach, wiązadłach i torebkach stawowych.
8. Starajmy się zrotować ramiona tak, żeby łokcie i doły pachowe kierowały się przed ciebie.
9. Ustawmy dłonie i nadgarstki równo z przedramionami.

Punkty od 4 do 9 najlepiej wykonać możliwie jednocześnie. Jeśli nie odczuwamy podejrzanego kłucia w barkach i łokciach, prawdopodobnie wisimy poprawnie.

Jeśli podczas tak wykonanego zwisu ciągle coś nas w barkach i łokciach kłuje, poprośmy kogoś, aby zrobił nam zdjęcia. Porównajmy je z powyższymi fotkami, może nasza technika jednak nieco odbiega od poprawnej. Jeśli nie dobiega, zgłośmy się do ogarniętego wspinaczkowo trenera personalnego, instruktora lub fizjoterapeuty. Być może mamy nietypową budowę i powyższe punkty nie do końca pasują do naszego ciała, albo wyhodowaliśmy już sobie tak duże asymetrie w mięśniach, że nie jesteśmy w stanie ustawić łopatek i barków w fizjologicznie poprawnej pozycji. W takiej sytuacji kontuzja to tylko kwestia czasu. Jeśli chcecie dowiedzieć się, jaki plan treningowy na chwyto warto zastosować, zachęcam do kliknięcia w chmurkę tagów po lewej stronie. Jeśli natomiast nie masz czasu na układanie sobie treningu, zachęcam do skorzystania z planu ułożonego specjalnie dla ciebie!

Dla tych którzy lubią filmy: