Trening na nierównych krawądkach
Pojawił się nowy trend w treningu palców – trening na nierównych krawądkach. W związku z tym, że testowałem to już kilka lat temu w mojej chwytotablicy Chwyto!, postanowiłem podzielić się kilkoma przemyślenia odnośnie tej metody.
Teoria za tym stojąca jest taka, że dzięki zastosowaniu nierównej krawądki możemy równo obciążyć każdy palec, dzięki czemu żaden z palców nie jest obciążony nad wyraz. Szczególnie ma to znaczenie w przypadku chwytu np. półzamkniętego (chwyt w którym stawy bliższy i dalszy palca znajdują się na tym samym poziomie), który w przypadku prostej krawądki bywa problematyczny dla palca małego. Palec ten z powodu swojej niewielkiej długości przyjmuje pozycję otwartą, co powoduje że jest obciążony w mniejszym stopniu i w innym schemacie, a większość pracy przejmują palce wskazujące, środkowy i serdeczny.
Gdy próbujemy mocniej zaangażować mały palec, musimy zrotować nadgarstek, co w konsekwencji może doprowadzić do jego przeciążeń i kontuzji, szczególnie gdy zaczynamy stosować dodatkowe obciążenie.
Czy trening na nierównych krawądkach rzeczywiście spełnia pokładane nadzieje, odnoszę się na końcu tekstu. Najpierw przyjrzyjmy się dwóm podstawowym narzędziom do tego stosowanym oraz temu, jakie plusy i minusy ma każde z nich.
Trening na nierównych krawądkach – narzędzia:
- Krawądka w kształcie smutnego uśmiechu
Np. Ergo Edge z Tension Climbing. Największym plusem jest to, że mamy do czynienia z drewnem, a więc materiałem ekologicznym i odnawialnym, w odróżnieniu od wszędobylskiego plastiku, który właściwie nie podlega recyklingowi.
Nierówna krawądka w rodzaju smutnego uśmiechu pozwala na troszkę równiejsze obciążenie palców. Mały palec wchodzi na krawądkę już w niższej pozycji, przez co jest większa szansa na jego większe obciążenie. Nie jestem pewien czy różnica poziomów pomiędzy szczytem a dołem uśmiechu jest wystarczająco duża, żeby zapewnić znaczącą różnicę w treningu. To może być jednocześnie plusem i minusem całego rozwiązania.
Trening na nierównych krawądkach narzędziem w postaci odwróconego uśmiechu ma jedną, największą słabość: gdy nasze palce trafiają na skośną część krawądki, rotują się w osi i wykręcają w stawach. Przy niewielkim obciążeniu oraz sporadycznym stosowaniu, nie będzie to problemem, ale jeśli zaczniemy tak trenować regularnie przez kilka miesięcy z dodatkowym, dużym obciążeniem narażamy się na problemy ze stawami paliczków.
Kolejnym minusem jest to, że ze względu na duże różnice w budowe dłoni u różnych ludzi (innej wielkości jest dłoń faceta 180cm wzrostu, a innej wielkości jest dłoń kobiety 160cm wzrostu), u osób niższych krawądka ta niewiele wnosi, ponieważ i tak wszystkie palce wylądują na górnej najbardziej płaskiej, niewielkiej powierzchni.
- Krawądka słupkowa
Np. MetacarpEdge. Tego rodzaju słupkową krawądkę zaprojektowałem i testowałem sam w ramach pierwowzoru Chwyto! Najczęściej są produkowane przy pomocy drukarek 3D i jest to mało ekologiczne rozwiązanie. Na szczęście nie jest to butelka pet, ale coś, co mamy stosować maksymalnie długo i nie wymieniać co miesiąc na nowy model. Pojawiają się jednak również nieco podobne rozwiązania wyprodukowane w drewnie na obrabiarkach CNC.
Trening na nierównych krawądkach słupkowych rozwiązuje nam problem rotowania się palców. Każdy słupek ma inną wysokość i jest przeznaczony dla innego palca, ale jego powierzchnia, na której opiera się paliczek dalszy, jest pozioma. To rozwiązanie w teorii ułatwia nam utrzymanie pozycji podobnej w każdym palcu: półzamknięty może być półzamkniętym również w małym palcu, a nawet można wszystkie palce ustawić w otwartą czwórkę (stawy międzypaliczkowe dalsze są wyżej niż stawy bliższe).
W krawądce prostej wytrenowanie prawdziwie otwartej czwórki jest u wielu ludzi niemożliwe, bo albo mały palec musi wylecieć z krawądki (i wtedy jesteśmy w stanie wytrenować otwartą trójkę), albo usiłujemy na siłę utrzymać mały palec na krawądce, ale wtedy palec środkowy musi przyjąć pozycję półzamkniętą, a wskazujący i serdeczny coś pomiędzy półzamkniętą a otwartą.
Minusem tej metody jest również jej “niedemokratyczność”, jak w przypadku odwróconego uśmiechu. Gdy zaczynamy zwisać na tego typu krawądkach, palce z konieczności zaczynają schodzić się do siebie, do osi dłoni. To powoduje, że boki palców (szczególnie małego, który niby mamy dzięki temu narzędziu lepiej przetrenować) zaczynają mocno naciskać na pionowe boki i krawędzie słupków, co może być szczególnie problematyczne u osób o małych dłoniach, które w pozycji wyjściowej muszą mieć rozcapierzone palce.
Poza bólem, który wymusza na nas zmniejszenie intensywności (mniejsza intensywność = mniejsza rekrutacja = mniejsza siła), dochodzi jeszcze dodatkowe obciążenie mięśni glistowatych (mięśnie znajdujące się w dłoni), co znowu przy częstym używaniu może zwiększyć ryzyko ich kontuzji.
W praktyce jednak nierówne słupki nie zmieniają pozycji palców w aż tak wielkim stopniu, co raczej nieco wyrównują różnice. Mały palec dalej będzie miał tendencję do prostowania się, szczególnie przy dużym obciążeniu, a to dlatego, że słupki najczęściej nie mają dostatecznie dużej różnicy wysokości.
Sposobem na to byłoby produkowanie krawądek dopasowanych do konkretnych dłoni i palców.
Czy trening na nierównych krawądkach to zły pomysł?
Trening na nierównych krawądkach nie jest złym pomysłem, ale musimy wziąć pod uwagę powyższe ograniczenia. Nie liczmy na to, że będzie to jakiś game changer.
Jeśli nie trenowałeś nigdy osobno tylnej dwójki (palec mały i serdeczny), przestrzegam jednak przed przechodzeniem na nierówne krawądki z takim samym obciążeniem, jakie stosowaliśmy w przypadku krawądek prostych. Tak duże zmiana obciążenia troczków w małym palcu może doprowadzić do jego kontuzji.
Zalecam zejście do połowy ciężaru i powolne, stopniowe zwiększanie obciążenia na przestrzeni kilku miesięcy, aby troczki zdążyły się zaadoptować.
Dużą rolę nierównych krawądek widzę w rehabilitacji naderwań troczków, mięśni glistowatych czy połączenia ścięgnisto-mięśniowego (charakterystyczny prąd idący do przedramienia), a to dlatego, że tutaj z definicji rehabilitację zaczynamy od niewielkich obciążeń.
Krawądka słupkowa może się lepiej sprawdzić u osób z dużą dłonią i szerokimi palcami.