Dlaczego trening na chwyto NIE ZAWSZE powinien być na początku treningu

Dowiedz się, kiedy wręcz robiewnie chwytotablicy na początku treningu może być złym pomysłem, a kiedy jednak warto się tego trzymać.

W dzisiejszym odcinku:

Od jakiegoś czasu forsuje się pogląd, że trening na chwytotablicy zawsze powinien być na początku treningu, a po rozgrzewce.

Otóż to wcale nie jest regułą.

Dowiedz się, kiedy wręcz może być to złym pomysłem, a kiedy jednak warto się tego trzymać.

Jeśli interesujesz się treningiem na chwytotablicy, zapraszam na kurs Żelazny Szpon.

Zapis odcinka

5 najlepszych sposobów na zwiększenie siły palców

Dzisiaj odpowiemy sobie na bardzo ważne pytanie:
czy trening na chwytotablicy, czy blok chwytotablicy zawsze powinien być umieszczony po rozgrzewce, a przed treningiem wspinaczkowym głównym?
I oczywiście nie będziemy się zadowalać prostą odpowiedzią, redukującą świat do czarno-białych kolorów, bo to rzadko kiedy się sprawdza.

I odpowiedź na to pytanie brzmi…

Tadam!

To zależy.
Otóż to zależy od tego, jaką cechę chcemy na tej chwytotablicy przetrenować.
Po ostatnimi czasy trening na chwytotablicy zredukowano do treningu tylko i wyłącznie siły palców,
a jest to trenażer, który można wykorzystać na wiele sposobów.
Powiedzmy, że możemy podzielić trening na chwytotablicy i te cechy, które możemy trenować na chwytotablicy, na dwie zasadnicze strony.

Po pierwsze wspomniana siła. Siła maksymalna palców.

Po drugie bardziej spektrum wytrzymałości siłowej.

Jeśli chcemy trenować siłę maksymalną, to oczywiście taki trening powinien być
przed głównym blokiem wspinaczkowym, a już po rozgrzewce.

Dlaczego?

Ponieważ trening siły i trening mocy powinien być wykonywany na jak najświeższym układzie nerwowym,
możliwie świeżym aparacie mięśniowym.

Siła i moc to są parametry bardzo mocno zależne od właśnie układu nerwowego, więc jeżeli wrzucimy sobie chwytotablicę na koniec treningu, to jest duża szansa, że nasz układ nerwowy nie będzie już tak świeży, nie będziemy mogli podnieść naprawdę dużych ciężarów.

Ale znowu diabeł kwik w szczegółach.

Należy sobie odpowiedzieć na pytanie, czy trzeba podnosić naprawdę duże ciężary, żeby wyprodukować większą siłę, większą moc.

I jak zwykle odpowiedź brzmi to zależy.

Od czego to zależy?

Od naszego stażu treningowego.

Generalnie kiedyś uważało się, że siłę można trenować tylko przy pomocy, lub najlepiej trenuje się tylko przy pomocy wysiłków o bardzo dużej intensywności, czyli powiedzmy w skrócie, dzięki dużemu ciężarowi.

Ale od jakiegoś czasu badania już pokazują, że niekoniecznie. 70% naszego maksymalnego powtórzenia również będzie wystarczające do budowy siły mięśniowej.

Do budowy mocy może być wystarczające nawet mniejszy procent powtórzenia maksymalnego, bo w tym wypadku liczy się intencja.

I teraz, jeżeli za chwytotablicę weźmie się osoba z dużym stażem treningowym, no to ta osoba ma mniejszy ten przedział, w którym może się poruszać, ponieważ ona mocniej zbliżyła się do swojego potencjału genetycznego.

Ona bardziej musi się poruszać w tych intensywnościach powyżej 80%.

Ale osoby początkujące wcale nie muszą, nawet 60% może być do budowy siły maksymalnej w przypadku osoby początkującej.

Oczywiście osoba początkująca niekoniecznie powinno się rzucać na chwytotablicę, ale z drugiej strony… to zależy.

Chwytotablica jednak wcale nie jest tak kontuzjogennym trenażerem, jak się mogłoby wydawać, ponieważ nie mamy tutaj ruchu, nie wypadnie nam noga ze stopnia.

Jesteśmy w stanie powoli Newtona przyłożyć.

I znowu mamy ten drugi aspekt – wytrzymałości siłowej, bo na chwytotablicy również możemy wykorzystać protokoły budujące wytrzymałość siłową.

Najbardziej znanymi protokołami są oczywiście tzw. repeatersy, czyli zwisy przerywane.

Wymyślili to bracia Andersonowie, potem udoskonaliła ten trening Ewa Lopez-Rivera.

I takim standardowym protokołem jest 7 na 3, czyli 7 sekund zwisu, 3 sekundy przerwy i powtarzamy ten interwał przez zadaną ilość razy.

Potem robimy dłuższą przerwę i znowu powtarzamy taką serię zadaną ilość razy.

Ewa Lopez sugeruje 10 na 5, czyli 10 sekund zwisu, 5 sekund restu.

Jaki jest lepszy? Odpowiedź brzmi… to zależy.

Zależy od Ciebie i Twojego stylu wspinania.

Jeżeli jesteś wspinaczem, który wspina się szybko, ma krótki kontakt z chwytem, to możesz nawet stosować 5 na 2.

Jeżeli jesteś wspinaczem, który raczej zamula na chwytach, to 10 na 5 będzie lepszym wyborem.

I teraz protokoły na wytrzymałość siłową.

Gdybyśmy umieścili je przed głównym blokiem treningowym, to po takim protokole nasz układ nerwowy i nasze mięśnie byłyby bardzo konkretnie zajechane i ten główny blok byłby w ogóle już do bani. Bardzo źle by nam poszło.

Bylibyśmy albo zbułowani, albo nie mielibyśmy paliwa w przedramionach, żeby cokolwiek później sensownego podziałać.

A z drugiej strony, tutaj nie potrzeba tak wysokiego procenta intensywności, nie trzeba pracować w tak dużym rejestrze powtórzenia maksymalnego, w związku z czym ten blok spokojnie możecie wrzucić na koniec treningu.

Tak więc odpowiedź na pytanie, czy trening na chwytotablicy musi być zawsze przed głównym blokiem, brzmi – nie, nie musi.

Wszystko zależy od tego, jakim protokołem chcecie pracować, jaką cechę chcecie rozwijać.
Jeżeli to jest siła, siła maksymalna, to u większości ludzi lepiej, żeby była przed głównym blokiem.

Jeżeli to jest wytrzymałość siłowa, to u większości ludzi, praktycznie u wszystkich, lepiej, żeby była już po głównym bloku.

I teraz ciekawostka.

Miałem podopiecznego, pozdrawiam Andrzeja, który nie był w stanie budować siły maksymalnej,
gdy wrzucaliśmy mu chwytotablicę przed głównym blokiem treningowym.

Przed wspinaniem. On po trzech mocnych zwisach był już po prostu zniszczony.
Prawdopodobnie wynikało to u niego z tego, że miał bardzo dużą ilość włókien szybkokurczliwych.
Jak wiadomo, włókna szybkokurczliwe pozwalają wygenerować więcej siły, więcej mocy, ale wymagają również o wiele dłuższego okresu odpoczynku.

No i w jego wypadku te standardowe okresy odpoczynku były niewystarczające pomiędzy na przykład seriami czy pomiędzy całym blokiem a częścią główną, żeby on mógł się zregenerować dostatecznie dobrze, żeby na tej głównej części coś zawalczyć.

W związku z czym woleliśmy przesunąć ten blok na koniec jego treningu i nie było to dla niego żadnym problemem. Na koniec treningu był w stanie jeszcze z siebie wykrzesać trochę siły, żeby ten trening na chwytotablicy przetrenować wystarczająco dobrze.

Oczywiście pewnie nie był w stanie tego zrobić aż tak duże intensywności jak wtedy, gdy robił to przed,
ale taka duża intensywność nie była potrzebna do budowania siły i mocy w jego wypadku.

Tak więc, jak zwykle uczulam przed zero-jedynkowymi odpowiedziami, trening powinien być uzależniony od celów stażu treningowego.

Więcej na temat chwytotablicy znajdziecie w kursie