Potencjacja postaktywacyjna (PAP – ang. Post-Activation Potentiation) kilku lat temu zagościła pod mikroskopami i w statystykach naukowców. Nawet ekipa AWF z Katowic zabrała się za badanie tego fenomenu. Kompleksowo zajął się tym zespół rektora AWF prof. dr. hab. Adama Zająca, ale również dobrze nam znany Krzysztof Sas-Nowosielski przyjrzał się PAP.

Prof. Zając testował PAP na saneczkarzach, koszykarzach i lekkoatletach, Krzysztof natomiast ukierunkował swoje badania pod wspinaczy, jednak warto wspomnieć o obu badaniach, bo w obu znajduje się coś, co nas interesuje.

PAP można opisać jako nagłe zwiększenie wydajności lub wzmocnienie czynników determinujących eksplozywną aktywność sportową po bodźcu obciążenia wstępnego.

W praktyce PAP osiąga się dzięki zastosowaniu superserii kontrastowych, który obejmują kombinację ćwiczenia z dużym obciążeniem, po którym następuje biomechanicznie podobna aktywność eksplozywna, najlepiej jeśli jest specyficzna dla konkretnej dyscypliny sportowej.Np. robimy bardzo intensywny martwy ciąg, po czym przechodzimy do zarzutu siłowego ze sztangą, albo robimy ciężki przysiad z hex-barem, po czym wykonujemy wyskok dosiężny. Okazuje się, że pierwsze ciężkie ćwiczenie pobudza nasze ciało tak, że drugie (podobne, jednak najczęściej eksplozywne) jesteśmy w stanie wykonać lepiej.Krzysztof Sas-Nowosielski przeniósł ideę PAP na arenę wspinaczkową, projektując badania bardziej nas interesujące. 12 wspinaczy najpierw wykonywało podciąganie z żelazem, aby po 4 minutach wykonać serię na campusie. Wynikiem takiej procedury było osiągnięcie ruchu dalszego średnio o 3 ,11cm.W podsumowaniu badań Krzysztof pisze:

„Należy jednak zauważyć, że wyniki (…) różniły się między poszczególnymi osobami i potrzeba więcej badań w celu ustalenia najskuteczniejszego protokołu par ćwiczeń w treningu wspinaczy sportowych.”

Do tego podsumowania wrócę później, ale najpierw napiszę, jak ja stosuję PAP u moich podopiecznych.

Podstawowym protokołem jest ten wspomniany przez Krzysztofa, ale okazuje się, że PAP działa również w innych, w tym odwrotnych konfiguracjach. Na swoich podopiecznych testowałem:

Podciąganie z żelazem vs kampus
Zwis na chwytotablicy vs kampus
Kampus vs chwytotablica
Ćwiczenie plyometryczne ogólne (np. podrzut sztangielki) vs kampus
Podciąganie z żelazem vs bulder
Itp. Itd

W tych wersjach również udało się osiągnąć PAP. Co ciekawe, potencjacja postaktywacyjna sprawdza się również świetnie w skałach. Ekipa z Lattice używa parowania w taki sposób, że przed wejściem w palczastą (lub wymagającą dużej siły kontaktowej) drogę, zalecają wykonanie kilku bardzo intensywnych zwisów na przenośnej chwytotablicy.

PAP można nawet użyć będąc na drodze, jeśli w miejscu odpoczynkowym mamy jakąś krawądkę, nawet taką, której nie będziemy używali w czasie dalszej wspinaczki. Po prostu zapinamy na niej bardzo mocno na kilka sekund, restujemy, po czym idziemy dalej.

Wracając do podsumowania badań Krzysztofa, nie tylko pary ćwiczeń są istotne, ale również coś, co profesor Zając nazywa IRT (ang. Individualized Recovery Time), a więc Zindywidualizowany Czas Odpoczynku. Zając pisze w podsumowaniu:

„Nasze eksperymenty wykazały również, że IRT powinien być zindywidualizowany, ponieważ sportowcy różnią się poziomem siły, doświadczeniem treningowym i strukturą włókien mięśniowych. W trzech eksperymentach przeprowadzonych z koszykarzami, sportowcami lekkoatletycznymi i sportami typu saneczkarskiego optymalny IRT wynosił 6 minut.”

Na konferencji Kształtowanie siły i mocy mięśniowej w świetle nauki, teorii i praktyki sportowej Zając zdradzał szczegóły badań, z których wynikało, że IRT był bardzo szeroki, od 1 do nawet 15 minut. Po tym czasie u badanych pojawiała się potencjacja, a więc przyrost mocy.

Potencjacja postaktywacyjna dla wspinaczy

Potencjacja postaktywacyjna może być zastosowana w treningu wspinaczkowym, np. tak jak w badaniach zastosował ją Krzysztof Sas-Nowosielski. Sprawdza się świetnie, ale musimy eksperymentalnie dobrać idealną dla nas przerwę. Dla jednej osoby będą to 2 minuty, dla innej 14, co jest uzależnione głównie od wytrenowania i rodzaju włókien mięśniowych. Mięśnie najszersze grzbietu (a więc te, które najczęściej we wspinaczce pracują), składają się z włókien szybko i wolno kurczliwych.

Żeby zbadać jaka jest przewaga włókien w naszym ciele, można wykonać biopsję mięśni, jednak jest to nielegalne (w PL), uciążliwe, drogie, bolesne, niekoniecznie pokaże prawdę.

Z pewnym mocno luźnym przybliżeniem możemy spróbować poniższego testu:

Znajdź 1RM w podciąganiu z żelazem (żelazo + ciężar ciała)
Kolejnego dnia zastosuj 85% 1RM i po dobrej rozgrzewce wykonaj serię maksymalnej ilości podciągnięć.

Jeśli wykonałeś:

3 do 6 powtórzeń – być może masz przewagę włókien szybko-kurczliwych. Potrzebujesz dłuższej przerwy pomiędzy dwoma ćwiczenia w kompleksie PAP
6 do 10 powtórzeń – być może masz włókna mieszane. Potrzebujesz średniej przerwy pomiędzy dwoma ćwiczenia w kompleksie PAP
10 do 15 powtórzeń – być może masz włókna wolno-kurczliwe. Potrzebujesz krótkiej przerwy pomiędzy dwoma ćwiczenia w kompleksie PAP

EDIT (21.11.2023r.):

Krzysztof Sas-Nowosielski oraz Kaludia Kandzia w 2022 roku w Journal of Human Kinetics volume 84/2022 opublikowali swoje kolejne badania dotyczące PAP:

Acute Effects of Post‑Activation Performance Enhancement of 5RM Weighted Pull‑Ups and One Arm Pull‑Ups on Specific Upper Body Climbing Performance

Podzieli grupę wspinaczy ma dwie podgrupy, które wykonywały (z tygodniowymi przerwami pomiędzy poniższymi rodzajami testów):

kontrolne slap testy na kampusie (maksymalnie daleki klaps na kampusie jedną ręką) bez wcześniejszego PAP
5 podciągnięć maksymalnych na drągu na dwóch rękach, a potem slap test na kampusie
3-5 podciągnięć maksymalnych na jednej ręce (również z pomocą gumy), a potem wykonywała slap test na kampusie

Przerwa pomiędzy aktywnością mająca wywołać PAP, a slap testem wynosiła tym razem 4 minuty. Argumentowano to m.in. tym, że:

Typowy czas rotacji w zawodach boulderingowych wynosi 4 minuty, dlatego ustalając protokół badania, musieliśmy mieć na uwadze praktyczne aspekty naszych badań.

Z badań wynikło, że najlepiej moc przed splap testami pobudza oburęczne 5RM na drągu, a nie ciągnięcie „ze szmaty”. Wydaje się więc, że jest to sensowna strategia treningowa dla zaawansowanych wspinaczy oraz dla osób biorących udział w zawodach i chcących się pobudzić w trakcie rozgrzewki.

Badacze zauważyli jednak również m.in., że być może nadszedł czas na zastosowanie różnych interwałów odpoczynku, szczególnie w przypadku testu na jednej ręce, które to ćwiczenie ma jednak inny wzorzec ruchu (niż dwie ręce na drągu) oraz większą intensywność. Nie przetestowali tego w tych badaniach, a szkoda.

Bibliografia: