W 2025 roku ukazało się duże badanie (ponad 300 wspinaczy), które przedstawia normy siły palców wspinaczy, porządkuje temat testów siły i wytrzymałości palców.

O co chodzi w badaniu?

• maksymalną siłę zginaczy palców (MVC) – jedna ręka była w konkretnej, ustalonej pozycji nad głową, a testu dokonywano na czymś w rodzaju dynamometru na palce. Wynik był w podawany w stosunku do masy ciała,
• wytrzymałość przerywaną – przyciąganie jedną ręką 8 sekund – rest 2 sekundy – przyciąganie 8 sekund – rest 2 sekundy… i tak do upadku mięśniowego.
• wytrzymałość ciągłą – przyciąganie ręki na krawądce z zadanym procentem MVC do upadku mięśniowego.
  
• wytrzymałość w zwisie – zwis na dwóch rękach na listwie na czas do odpadnięcia.

Dwie najważniejsze wiadomości

• Zwis na listwie dwoma rękami na czas maksymalny to najlepszy pojedynczy wskaźnik poziomu! Jeśli mierzysz tylko jedną rzecz, zwis bardzo dobrze „przepowiada”, jak się wspinasz. 

• Głównym determinantem poziomu jest jednak siła palców względna do masy ciała (MVC w % m.c.). Innymi słowy: to, jak silne masz palce na kilogram masy, tłumaczy największą część różnic poziomu wspinaczy. Test wytrzymałości przerywanej też ma znaczenie (nr 2), a test wytrzymałości ciągłej — najmniejsze.
  Bonus: po normalizacji do masy ciała różnice między kobietami i mężczyznami praktycznie znikają. W praktyce – pracujemy na tych samych progach względnych. 

Normy siły palców – co to znaczy dla Ciebie?

• Zwis jest super do szybkiego screeningu, ale jego wynik w dużej mierze „napędzany jest” właśnie przez siłę palców. Można więc powiedzieć w uproszczeniu, że zwis na czas zawiera w sobie również test siły palców, dlatego właśnie może być dobrym pojedynczym i łatwym do ogarnięcia testem. Po jednym lub dwóch dniach odpoczynku, wybierz listwę, rozgrzej się i przetestuj, jak długo możesz wisieć. Po kilku tygodniach powtórz protokół, a być może będziesz wiedział, czy twój trening idzie w dobrym kierunku (oczywiście tak naprawdę tutaj jest masa zmiennych).

• Siła względna (% m.c.) to Twój prawdziwy „silnik”. Podniesienie MVC_rel obniża „odczuwalną” intensywność każdego chwytu, więc z automatu wydłuża czas trzymania i poprawia margines na błędy ruchowe. Możesz sobie na drodze pozwolić na więcej.

• Wytrzymałość przerywana (praca/odpoczynek) lepiej oddaje realia dłuższych sekwencji niż „ciągłe trzymanie”.
  
  

Jak się przetestować sensownie (prosto i powtarzalnie)

• MVC (siła maks. Tutaj musisz użyć dodatkowego sprzętu, np mała krawądka Iura + Tindeq, Climbro lub specjalny dynamometr nad głową). Listwa 23 mm, ten sam chwyt (np. half-crimp), ta sama pozycja. Zrób 2–3 krótkie próby (3–5 s), weź najwyższą wartość i policz % masy ciała: MVC_rel = 100 × (wynik w kg / masa ciała w kg).

• Zwis ciągły – Użyj stałej listwy (np. 20–30 mm), trzymaj do odmowy, notuj czas.

• Zwis przerywany – Prosty domowy wariant: 8 s pracy na ~60–70% swojego MVC / 2 s odpoczynku, aż do odmowy. Zlicz łączny czas pracy.
  
  

Trening: co faktycznie podnosi poziom

Oto kilka pomysłów na to, jak normy siły palców wspinaczy przenieść na faktyczny trening:

• Priorytet: zwiększ MVC_rel. 1-2×/tydz. krótkie izometryczne maks-hangs (3–5 × 3–5 s, pełny odpoczynek), progresja najbardziej na ciężarze, ewentualnie na mniejszej listwie, raczej nie na czasie.

• Uzupełniająco: zwisy przerywane. 1–2×/tydz., protokoły 8 sekund pracy/2 sekundy odpoczynku, 7/3, 10/5 – w zależności od Twojego stylu wspinania. Najlepiej poproś kogoś, aby nakręcił jak się wspinasz i policz ile sekund przebywasz zazwyczaj na chwycie (poza restowaniem). Objętość umiarkowana.

• Zwis jako barometr, a nie główny bodziec: od czasu do czasu sprawdzian, a nie „plan treningowy”. Nie trenuj na siłę zwisów na czas, bo to nie poprawi twojego wspinania. To jest tylko test.

• Kontrola masy ciała, ale bez obsesji. Zbyt szybka redukcja = większe ryzyko kontuzji troczków i regres mocy. Tutaj myśl długofalowo i pod kątem zdrowia. Nie wiesz jak to mądrze przeprowadzić, żeby nie stracić mięśni, a zredukować tylko tłuszcz? Skorzystaj z usług Ani Borszewskiej, która pracuje z moimi podopiecznymi pod kątem wsparcia dietetycznego dla wspinaczy.

• Prewencja: rozgrzewka, stopniowanie obciążeń, stopniowanie objętości, niezbyt częsta zmienność treningu, możesz robić tygodnie lżejsze co 3–5 tygodni jeśli czujesz przeciążenie długimi blokami. Nie wiesz jak to wszystko mądrze zaplanować pod kątem swojego celu wspinaczkowego? Zapraszam do współpracy!
  
  

Co powiedziałby sceptyk