Czy siłę można budować TYLKO przy pomocy dużego ciężaru?

Czy siłę można budować TYLKO przy pomocy dużego ciężaru?

W świecie treningu motorycznego uważa się, że poniższy schemat powtórzeń, TUT* i ciężaru to niemal świętość:

• wytrzymałość – powyżej 15 powtórzeń i >30 sekund TUT, obciążenie <65% 1 RM**
• hipertrofia – od 6 do 12 powtórzeń, 20-30 sekund TUT, obciążenie 65-85% 1 RM
• siła – 1-5 powtórzeń, 5-20 sekund TUT, >85% 1 RM

* TUT znaczy Time Under Tension, czas pracy mięśnia, czyli jak długo przebywa on pod napięciem.

** RM to skrót od Repetition Maximum, a więc jedno powtórzenie, które jesteś w stanie wykonać z maksymalnym ciężarem.

Istnieje pewnie tysiące badań potwierdzających ten schemat.

Rzeczywiście siłę najszybciej wybudujemy podnosząc ciężar maksymalnie duży.

Niektórzy naukowcy to jednak przewrotni ludzie, lubiący szargać uświęcone tradycje. Znaleźli się więc i tacy, którzy postanowili sprawdzić, czy aby siłę i hipertrofię można budować tylko w zaprezentowanych powyżej zakresach.

W 2014 roku zespół Brada Schoenfelda (jeden z chyba aktualnie najprężniejszych badaczy siły i hipertrofii) zebrał te wszystkie heretyckie badania do kupy…, to znaczy, do metaanalizy. Z 9 badań, które się w niej znalazły, a które wymęczyły 251 uczestników, badacze wyciągnęli ciekawe wnioski. Tradycyjny schemat oczywiście działa, ale okazało się również, że: trening z obciążeniem równym lub niższym 50% 1 RM pozwala znacznie poprawić siłę i wielkość mięśni u osób treningowo początkujących.

Krytycy tego badania uznali, że owszem, w przypadku osób początkujących może i to się sprawdzi, ale raczej nie w przypadku osób zaawansowanych.

W odpowiedzi na krytykę, Philips z zespołem w 2016 roku przeprowadzili podobne badania na osobach zaawansowanych treningowo. Tym razem zastosowali ćwiczenia złożone całego ciała w przedziale 30%-50% 1RM. Ciężar dobierano tak, aby osiągnąć upadek mięśniowy w przedziale 20-25 powtórzeń. Wyniki znowu się potwierdziły: można budować siłę w przedziale 30-50% 1RM, prowadząc trening do upadku mięśniowego.

W 2018 Thiago Lasevicius, Brad Schoenfeld i reszta zespołu poszli za ciosem i przeprowadzili kolejne badania, z których wyszło, że gdy niskie do wysokich intensywności treningu oporowego wykonywane były z dopasowaniem objętościowym, wszystkie intensywności były skuteczne w zwiększaniu siły i wielkości mięśni. Oczywiście jeśli zależy nam na największych efektach siłowych, wysokie ciężary są najskuteczniejsze.

Czy siłę można budować TYLKO przy pomocy dużego ciężaru – podsumowanie

Widzimy więc, że owszem, uświęcona tradycja działa i działać będzie, ale są również inne metody budowania siły. Nie ma w tym niczego dziwnego, jeśli przypomnimy sobie, że nasze ciała, to nie są mechanizmy zerojedynkowe. Tak jak w czasie wysiłku działa kilka systemów energetycznych na raz (różnica polega na procentowym udziale danego systemu w konkretnym momencie), tak logiczną konsekwencją jest to, że nie da się całkowicie wyizolować siły, hipertrofii czy wytrzymałości. W pewnym stopniu zawsze będziemy pracować nad wszystkim na raz.

Budowanie siły małymi ciężarami – plusy i minusy.

Zalety:

• Możesz budowanie siłę nie mając dostępu do super wypasionej siłowni z gryfami o różnej długości i kształcie, bumperplatesami, dużą ilością obciążenia, itp.
• Metoda łatwa do zrozumienia. Nie wiesz co robić? Zrób kilka serii do upadku mięśniowego. Nie musisz się bawić w wyliczenia %RM, RPE, RIR, itp. itd.

Wady:

• Serie do upadku są bardzo trudne psychicznie. O ile robisz pompowanie bicka, nie jest to problem, ale już przysiady do upadku w dużej ilości powtórzeń i kilku seriach potrafią zniechęcać do treningu.
• Serie do upadku obciążają system nerwowy. Regeneracja układu nerwowego trwa.
• Praca na dużym zmęczeniu może popsuć technikę, co może doprowadzić do kontuzji.

A czy siłę można budować tylko przy pomocy dużego ciężaru w kontekście wspinaczkowym?

W treningu siłowym ogólnym ta zasada ma swój sens. Da się budować siłę małymi ciężarami, ale nie jest to najwygodniejsza sytuacja.

Jak to jednak wygląda w kontekście wspinaczkowym?

Palce to bardzo delikatne struktury, które powinniśmy szczególnie chronić przed kontuzjami. Na pewno trening do upadku nie powinien być wykonywany na kampusie bez nóg, bo w tej sytuacji łatwo nie dolecieć do docelowej listwy, albo złapać ją w nieodpowiedni sposób.

Jeśli jednak chodzi o samą ideę, to tego typu praca jest wykorzystywana w naszym sporcie, chociażby np. na chwytotablicy w protokołach z rodziny zwisów przerywanych (repeaters). Więcej nt tych protokołów przeczytasz tutaj.

Bibliografia:
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1450898

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.989922

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27174923/