Czy siłę można budować TYLKO przy pomocy dużego ciężaru?
W świecie treningu motorycznego uważa się, że poniższy schemat powtórzeń, TUT* i ciężaru to niemal świętość:
* TUT znaczy Time Under Tension, czas pracy mięśnia, czyli jak długo przebywa on pod napięciem.
** RM to skrót od Repetition Maximum, a więc jedno powtórzenie, które jesteś w stanie wykonać z maksymalnym ciężarem.
Istnieje pewnie tysiące badań potwierdzających ten schemat.
Rzeczywiście siłę najszybciej wybudujemy podnosząc ciężar maksymalnie duży.
Niektórzy naukowcy to jednak przewrotni ludzie, lubiący szargać uświęcone tradycje. Znaleźli się więc i tacy, którzy postanowili sprawdzić, czy aby siłę i hipertrofię można budować tylko w zaprezentowanych powyżej zakresach.
W 2014 roku zespół Brada Schoenfelda (jeden z chyba aktualnie najprężniejszych badaczy siły i hipertrofii) zebrał te wszystkie heretyckie badania do kupy…, to znaczy, do metaanalizy. Z 9 badań, które się w niej znalazły, a które wymęczyły 251 uczestników, badacze wyciągnęli ciekawe wnioski. Tradycyjny schemat oczywiście działa, ale okazało się również, że: trening z obciążeniem równym lub niższym 50% 1 RM pozwala znacznie poprawić siłę i wielkość mięśni u osób treningowo początkujących.
Krytycy tego badania uznali, że owszem, w przypadku osób początkujących może i to się sprawdzi, ale raczej nie w przypadku osób zaawansowanych.
W odpowiedzi na krytykę, Philips z zespołem w 2016 roku przeprowadzili podobne badania na osobach zaawansowanych treningowo. Tym razem zastosowali ćwiczenia złożone całego ciała w przedziale 30%-50% 1RM. Ciężar dobierano tak, aby osiągnąć upadek mięśniowy w przedziale 20-25 powtórzeń. Wyniki znowu się potwierdziły: można budować siłę w przedziale 30-50% 1RM, prowadząc trening do upadku mięśniowego.
W 2018 Thiago Lasevicius, Brad Schoenfeld i reszta zespołu poszli za ciosem i przeprowadzili kolejne badania, z których wyszło, że gdy niskie do wysokich intensywności treningu oporowego wykonywane były z dopasowaniem objętościowym, wszystkie intensywności były skuteczne w zwiększaniu siły i wielkości mięśni. Oczywiście jeśli zależy nam na największych efektach siłowych, wysokie ciężary są najskuteczniejsze.
Widzimy więc, że owszem, uświęcona tradycja działa i działać będzie, ale są również inne metody budowania siły. Nie ma w tym niczego dziwnego, jeśli przypomnimy sobie, że nasze ciała, to nie są mechanizmy zerojedynkowe. Tak jak w czasie wysiłku działa kilka systemów energetycznych na raz (różnica polega na procentowym udziale danego systemu w konkretnym momencie), tak logiczną konsekwencją jest to, że nie da się całkowicie wyizolować siły, hipertrofii czy wytrzymałości. W pewnym stopniu zawsze będziemy pracować nad wszystkim na raz.
Zalety:
Wady:
W treningu siłowym ogólnym ta zasada ma swój sens. Da się budować siłę małymi ciężarami, ale nie jest to najwygodniejsza sytuacja.
Jak to jednak wygląda w kontekście wspinaczkowym?
Palce to bardzo delikatne struktury, które powinniśmy szczególnie chronić przed kontuzjami. Na pewno trening do upadku nie powinien być wykonywany na kampusie bez nóg, bo w tej sytuacji łatwo nie dolecieć do docelowej listwy, albo złapać ją w nieodpowiedni sposób.
Jeśli jednak chodzi o samą ideę, to tego typu praca jest wykorzystywana w naszym sporcie, chociażby np. na chwytotablicy w protokołach z rodziny zwisów przerywanych (repeaters). Więcej nt tych protokołów przeczytasz tutaj.
Bibliografia:
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1450898
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.989922
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27174923/
