Obciążenie dostosowujące w treningu wspinacza, część 2.

Jeśli nie czytałeś części pierwszej, zapraszam tutaj.

Przysiady z łańcuchami, martwy ciąg z gumami, wszystko to fajnie wygląda, ale jak to się ma do wspinania?

Przypominam, że stosując obciążenie dostosowujące możemy manipulować obciążeniem tak, aby zmienić wygląd krzywej siły.

Brzmi to skomplikowanie, ale doskonalone znane każdemu wspinaczowi podciąganie z użyciem gumy , to obciążenie dostosowujące w czystej postaci.

Zarzucenie elastycznej taśmy na drążek, naciągnięcie jej i wejście do środka nogami powoduje, że w czasie każdego powtórzenia jesteśmy odciążeni, szczególnie na początku fazy koncentrycznej (na dole), gdzie wielu z nas często jest najsłabsza. Guma trochę odciąża nas również w końcówce ruchu, gdzie również bywamy słabi.

Nasza krzywa siły może wyglądać tak:

Dzięki tej manipulacji krzywa mocno prostuje się i czujemy się silniejsi przez cały przebieg fazy koncentrycznej (zgięcie).

Metoda ta jednak nie tylko może stosowana przez początkujących wspinaczy, aby im znacznie ułatwić podciąganie, ale również przez wspinaczy bardziej zaawansowanych, którzy chcą utrudnić ćwiczenie, aby wymusić większą pracę mięśni w najtrudniejszych pozycjach.

Obciążenie dostosowujące w treningu wspinacza

Znasz to uczucie, gdy brakuje ci czasami siły w przybloku, aby dociągnąć do chwytu? A może masz problem z kontrolowaniem ruchu, szczególnie w jego końcówce, gdy wymagana jest precyzja, bo sięgasz do małego chwytu?

Widuję to często u osób nie tylko początkujących, ale również wysokich, u których dźwignie nie rozkładają się najkorzystniej.

Dociążyć możemy również fragment, w którym jesteśmy najsłabsi, np. moment dociągnięcia brody do drążka w podciąganiu. Dzięki temu zmieniamy charakter krzywej, wymuszając większą pracę w najtrudniejszej części ruchu. Startowo nie pracujemy wtedy oczywiście na swoim maksie, ale i tak zmiana krzywej może pomóc w rozwiązaniu powyższych problemów – wymuszamy większą pracę tam, gdzie nam brakuje siły, przez co lepiej tę siłę w tym zakresie rozwijamy.

Z mojego doświadczenia wynika, że najlepiej zrobić to poprzez użycie gumy oporowej przymocowanej do podłoża (najlepiej crossfitowej gumowej pętli), ale łańcuchy też mają swoje zalety.

Największą przewagą gumy oporowej nad łańcuchem jest to, że musimy walczyć z dodatkową siłą ściągają nas w dół. Dzięki czemu bardziej uczymy się kontroli i koordynacji ruchu, szczególnie w końcowych zakresach, gdzie często brakuje nam dogięcia lub precyzji.

Nie jest to metoda tylko dla super zaawansowanych, ale oczywistą sprawą jest to, że musisz już posiadać jakiś sensowny poziom siły.

Poniżej możesz zobaczyć sugerowane wielkości ciężaru i gumy, w zależności od celu treningowego.

Z punktu widzenia wspinacza, absolutnym minimum jest umiejętność wykonania około 10 podciągnięć poprawnych technicznie, od wyprostu rąk do brody nad drążkiem, bez bujania.

Nie trzeba stosować dodatkowego obciążenia, bo jest nim już nasz ciężar ciała.

Możemy jednak zastosować dodatkowe obciążenie, jeśli naszym celem jest siła maksymalna, albo już posiadamy jej znaczny zapas.

Dobrym sposobem jest dociążenie się gumą podczas podciągania z żelazem, jeśli naszym celem jest podciąganie się na jednej ręce i brakuje nam siły w końcówce ruchu.

Obciążenie dostosowujące od strony praktycznej

Gumę możesz w jakiś sposób zamontować na ziemi, np. zawiązując o rączkę kettla czy hantla, a drugą stronę przyczepić do uprzęży lub zarzucić za szyję.

Można też przymocować castoramowe uszka do panelu.

Taki zestaw pozwala na szybkie użycie takiej ilości gum, jakiej potrzebujemy. Możemy również zastosować stopniowalną rozgrzewkę.

Gumy przyczepiamy karabinkiem do łącznika uprzęży.

Mocujemy je możliwie równo w środku, w przeciwnym razie będą bardziej obciążać jedną rękę, co może mieć zastosowanie, np. w wyrównywaniu dysproporcji siłowych.

Możesz też użyć łańcuchów, jednak wtedy nie będzie efektu ściągania cię na dół i wymaganej kontroli w górnej pozycji. W takiej sytuacji po prostu bardziej obniżymy końcową część krzywej siły.

Jeśli nie chcesz inwestować w łańcuchy, jest możliwość połączenia talerzy repem w równych, niewielkich odległościach. Końcówkę repa przymocowujesz do uprzęży. Gdy masz wyprostowane ręce, wszystkie talerze leżą na ziemi, ale gdy zaczynasz się podciągać, po kolei odrywają się od niej.

Ogólne zasady użycia dostosowanego oporu

• Nie pracuj z tym samym dostosowanym oporem dłużej niż 4-5 tygodni.
• Nie używaj tej metody, jeśli masz kontuzję łokcia.
• Dostosowany opór jest najlepszy do budowy siły i mocy, więc stosuj dużo serii, mało powtórzeń i długie przerwy.
• Guma musi być napięta przez cały zakres ruchu.
• Używaj dostosowanego oporu (stopniuj go) również w czasie rozgrzewki pod trening z dostosowanym oporem (a nie tylko w seriach roboczych).
• Gumy mogą wywołać większą bolesność mięśni, ze względu na zaakcentowanie fazy ekscentrycznej, więc stosuj je w odpowiednim momencie makrocyklu.
• Stosuj tę metodę na początku treningu (po rozgrzewce), ponieważ jest ona wymagająca dla układu nerwowego.
• Staraj się podciągać do góry jak najszybciej (liczy się intencja, niż faktyczna prędkość).

Od siebie dodam, że zastosowanie gum przez 3 tygodnie, pozwoliło mi w 4 tygodniu zamknąć na Moonboardzie 4 problemy za 7A w czasie jednej sesji. Trudnością w nich było właśnie dociągnięcie do dalekiego chwytu.

Nie stosowałem nawet dodatkowego obciążenia, tylko ciężar ciała i gumy. Z treningu na trening dokładałem dodatkową gumę oraz wydłużałem przyblok na końcu.

Jeśli jesteś zainteresowany zaplanowanym treningiem wspinaczkowym i ogólnym, zapraszam tutaj.