Jak radzić sobie ze strachem we wspinaniu

Jak radzić sobie ze strachem we wspinaniu? Kluczem jest świadomość tego, w jakim stanie się znajdujemy, a więc obserwacja siebie. Tutaj przydaje się medytacja uważności, której możecie się nauczyć z kursu Wspinaczkowy trening mentalny.

Gdy już sprawdzimy jaki jest stan wyjściowy, możemy się zająć tym, na co mamy wpływ oraz zauważyć to, na co wpływu nie mamy, a więc czym nie warto się zamartwiać (musimy to po prostu wziąć pod uwagę do naszych obliczeń).

Ja zrobiłem sobie listę rzeczy do sprawdzania.

Najpierw zapisałem je na kartce papieru i przy każdej pozycji narysowałem pusty kwadracik zwany na Placu Czerwonym checkboxem.

Taką listę widzę przed wspinaniem w głowie i odhaczam w myślach kolejne pozycje.

Może wydawać ci się długa, ale tak na prawdę nie musisz sprawdzać wszystkich punktów, a część być może już sprawdzasz przed wspinem.

Warto poświęcić trochę czasu na wypracowanie z tego nawyku.

Jak radzić sobie ze strachem we wspinaniu – checklista

Droga i wspinanie

• Czy znam drogę i wiem w jakim tempie będę się wspinał? Z jakich pozycji będę robił wpinki? Czy mogę ominąć którąś z wpinek? Czym poskutkuje ominięcie danej wpinki/odpadnięcie z danego miejsca?
  Staram się określić czy droga ma jakieś naprawdę groźne miejsca, czy może raczej moje lęki wynikają ze zbyt wybujałej wyobraźni. Jeśli wiem, że mam wybujałą wyobraźnię, proszę partnera o pomoc w ten analizie.

Asekurujący

• Czy asekurujący wie co ma robić? Czy posiada dostateczne umiejętności, żeby wyłapać najgroźniejszy lot na drodze? Czy jasno powiedziałem mu czego oczekuję?
  Im lepiej na dole zajmiesz się tym tematem, tym mniej będzie ci on zawracał w głowie w trakcie wspinania.
  Gdy ja asekuruję, często pytam wspinacza: czy jest coś, na co powinienem zwrócić uwagę? Jak chce, żebym go asekurował, itp.? Czasami wywołuję tymi pytaniami niezłą konsternację. 😉 Ale daję do zrozumienia, że również on powinien zatroszczyć się o siebie pod tym kątem, zanim ruszy.

Myśli

• O czym myślę?
  Wzmacniam myśli pozytywne, potwierdzające moją gotowość i to, że jestem w staniem przejść drogę.
  Odwracam myśli negatywne na pozytywne, podając realne argumenty, czyli np. dlaczego jestem w stanie zrobić daną drogę pomimo wątpliwości. Może już podobne robiłem w przeszłości? Może dobrze przygotowałem się do tego konkretnego prowadzenia? A może wiem, że wiele razy miałem takie wątpliwości i bardzo rzadko się one sprawdziły?
  Jeśli przyłapię się na myśleniu o tym, że chcę to już mieć za sobą, wtedy warto zająć się dłużej tą postawą,  bo to znowu może nakręcić zachowania ucieczkowe, czy ryzykowanie.

Koncentracja

• Na czym się koncentruję?
  Nie mylić z poprzednim punktem. Za koncentracją często idą myśli, ale nie zawsze. Raczej sprawdzam, czy zwracam uwagę na innych ludzi, otoczenie, nieuwiązane psy pod skałą, czy może koncentruję się na oddechu i ciele, wizualizuję przechwyty i wpinki, albo jestem skoncentrowany na tu i teraz, na procesie samoanalizy?

Oddech

• Jak oddycham?
  Jeśli oddycham zbyt płytko i nerwowo, pogłębiam i uspokajam oddech.

Postawa ciała

• Jak stoję?
  Przyjmuję otwartą postawę, nie garbię się. To drugie jeszcze szczególnie trudne, a trudność wzrasta proporcjonalnie do ilości godzin spędzonych na treningu i przed biurkiem…

Napięcie

• Gdzie czuję napięcie?
  Szczęka, ramiona, oczy? Rozluźniam te miejsca.

Energia

• Jaki jest mój poziom energii?
  Przymulony, agresywny, rozbiegany? Na bulderach przydaje się wyższy poziom agresji, przed prowadzeniem drogi raczej średni. Staram się to regulować oddechem. Na baldach można z siebie wydać jakiś huzarski okrzyk! Czasami miewam tzw. apatię przedstartową, gdy poziom energii przed zadaniem jest niski. To co robię, to krótki i szybki okrzyk HAAA, z jednoczesnym klaśnięciem, zaraz przed ruszeniem w drogę czy balda.

Z czasem zauważymy pewne indywidualne wzorce, konkretne myśli itp., więc listę warto aktualizować o nowe, indywidualne spostrzeżenia.

Bardzo możliwe, że na przestrzeni dłuższego czasu jakieś negatywne schematy uda się wyeliminować.      

Na początku taka analiza nie jest łatwa, szczególnie na placu boju. Sugeruję zacząć ją odpowiednio wcześniej, a nie po złapaniu startowych chwytów. Z czasem jednak idzie coraz sprawniej.

Najlepiej stworzyć sobie nawyk poprzez wykonywanie takiej analizy, połączonej z korektą w różnych momentach dnia, np. siedząc w samochodzie czy autobusie, stojąc w kolejce sklepowej, leżąc w łóżku i próbując zasnąć, a najlepiej właśnie teraz, w tym momencie.

Najtrudniej było mi wyrobić odpowiedni nawyk, czyli przejść przez wymagane 4-30 tygodni (w zależności od teorii nawyków oraz skomplikowania nawyku, który chcemy zaszczepić), robiąc analizy co najmniej kilka razy dziennie.

Warto wymyślić jakieś przypominajki, np. żółte karteczki ponaklejane tu i tam, przypomnienia w telefonie, kalendarzu na komputerze, itp.

Cały ten proces pokazuje, jak radzić sobie ze strachem we wspinaniu.

Jeśli potrzebujesz checklisty do wydrukowania lub pobrania na telefon, tutaj masz plik pdf.