Piątek Bularza to podcast dla wspinaczy. Rozmawiamy o wspinaniu, treningu wspinaczkowym, mentalu, suplementach, diecie i wielu innych okołowspinaczkowych tematach.

W dzisiejszym odcinku:

• Dlaczego pomyliliśmy przyczynę ze skutkiem
• 5 strategii na spadek motywacji do treningu

Jeśli chcesz ze mną trenować, zapraszam do sekcji on-line Skalne Drwale: https://wspinaczka.edu.pl/skalne-drwale/

5 najlepszych sposobów na zwiększenie siły palców

Transkrypcja odcinka

Temat motywacji został niestety przez naszą zachodnią kulturę mocno zniekształcony. Z czasem pomyliliśmy skutek z przyczyną.

Powszechnie uważa się, że trzeba mieć motywację, żeby coś zacząć robić.

Czasami słyszę na ściance wspinaczkowej, że ktoś nie trenuje na siłowni, bo nie ma do tego motywacji.

Naukowcy jednak coraz częściej zwracają uwagę, że to pomylenie przyczyny ze skutkiem.

Tak na prawdę najpierw zaczynamy coś robić, a gdy zaczyna nam to coraz lepiej wychodzić, gdy zauważamy pozytywne zmiany, gdy czujemy się w tym coraz bardziej kompetentni, pojawia się w konsekwencji motywacja.

Naszym zadaniem jest więc zastosowanie strategii na przetrwanie tego pierwszego okresu niekompetencji i męczenia się (psychicznego), aż będziemy mogli czuć się niemal naturalnie zmotywowani. Oto niektóre z nich.

Trening dobierz pod swój charakter

Świętej pamięci Charles Polquin oraz jego uczeń Christian Thibaudeau, trenerzy sportów siłowych, znani są z promowania planowania treningu w zależności o neurotypu podopiecznego. 

To podejście treningowe nie ma zbytniego poparcia w nauce, szczególnie pod kątem możliwości faktycznego sprawdzenia, jakie neuroprzekaźniki u nas dominują (dopamina, serotonina, czy noradrenalina). Wyniki zalecanego testu Bravermana możemy włożyć między bajki. Nie da się również zbadać tego np. badaniem krwi, ponieważ poziom neuroprzekaźników może się zmienić z minuty na minutę.

Mimo to stosuję luźne podejście oparte na tym modelu, ponieważ jest w nim dużo logiki. Pasuje mi on na tzw. chłopski rozum oraz jest zgodne z moimi trenerskimi doświadczeniami.

W skrócie – lubię dzielić podopiecznych na dwa typy:

• Lubią nowości, ciekawostki, dużą zmienność treningową (byłyby to typy dopaminowe i serotoninowe)
• Nie lubią nowych elementów w treningu, unikają zmienności, boją się kontuzji (typ noradrenalinowy)

Na tej podstawie planuję niektórym podopiecznym trening.

Gdy jesteś typem pierwszym, nie lubisz nudy. Sztywno poukładany taki sam trening na siłowni może Cię szybko znudzić. Możesz więc częściej zmieniać ćwiczenia, czy schemat powtórzeń i serii. Stawiaj raczej na mniej skomplikowane ćwiczenia, w których nie musisz spędzać wiele czasu na poznanie i szlifowanie techniki. Chodź na różne siłownie, korzystaj z różnych sprzętów. Testuj i baw się.

Gdy jesteś typem drugim, cenisz sobie spokój. Nie po to chodzisz na siłownię, żeby w swoim stresującym życiu dokładać sobie jeszcze więcej stresorów. Trzymaj się kilku ćwiczeń i doskonal swoją technikę. Unikaj częstego wprowadzania nowych elementów i nigdy nie wprowadzaj więcej niż jednego nowego elementu na jednostkę treningową. Ustal stałą godzinę treningu, na jednej i tej samej siłowni i niech to się stanie Twoim rytuałem.

Niezależnie od tego, jakim jesteś neurotypem, nie daj się wtłoczyć w model, który nie jest zgodny z Twoim charakterem.

Znajdź partnera treningowego

Partner treningowy jest oczywistą sprawą we wspinaniu z liną. Jeśli jednak cierpisz na braki w motywacji do treningu na siłowni, umów się na sesję z kimś jeszcze. To zmotywuje Cię do pójścia na trening.

Z tego powodu zawsze zachęcam podopiecznych do trenowania na siłowni, zamiast w domu. Do domu nie zawsze mamy ochotę kogoś zapraszać, ale z siłownią nie jest to już takim problemem.

Poza elementem motywacji, masz również asekuranta, który pomoże Ci bezpiecznie zdjąć z klaty 100kg sztangę, gdy już nie będziesz mógł zrobić ostatniego powtórzenia. 😉

No i dochodzi jeszcze element Kontraktu,  o którym wspominam w następnych punktach.

Postaw odpowiednie (niewielkie) cele

Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, czyli od tworzenia skomplikowanego planu, który powinien być realizowany 3 razy w tygodniu, a każdy z treningów będzie trwał 3 godziny.

To jak ze wspinaniem. Nie zaczniesz swojej przygody na ściance od zrobienia VI.4.

Postaw sobie proste cele, np.:

• pójdę w tym tygodniu na siłownię
• poznam dwa nowe ćwiczenia
• znajdę partnera treningowego

Po osiągnięciu każdego z tych celów nagradzaj się. Więcej o nagrodach przeczytasz poniżej.

Planowanie treningu, gdy nigdy się tego nie robiło, nie jest rzeczą łatwą. Na szczęście w tym kursie dostaniesz wzór w jaki sposób to robić. Twoim zadaniem będzie tylko wrzucenie do wzoru elementów, które będą Ci się wydawały najciekawsze. To znacznie lepsze podejście, niż próba tworzenia wszystkiego pod podstaw.

Nagradzaj się

Niektórzy z nas są w stanie zmotywować się niejasnymi celami, takimi jak „zostać lepszym wspinaczem”, ” mieć lepsze zdrowie” lub „zrzucić wagę”. Jeśli jesteś jedną z tych osób, gratuluję!

Większość z nas bardziej motywują cele namacalne, a idealnym rozwiązaniem są niewielkie nagrody, jak np. smaczny (ale możliwie zdrowy) koktajl po wykonanym treningu, albo odcinek ulubionego serialu.

Absolutnie obowiązkową nagrodą po każdym treningu jest poklepanie się po ramieniu i powiedzenie sobie: zrobiłeś super robotę! Tego typu nagroda daje odpowiedni zastrzyk dopaminy, który zwiększy szansę na kolejny trening.

W ten sposób budujesz neurologiczną „pętlę nawyku”, która obejmuje sygnał wyzwalający zachowanie (np. telefon od partnera treningowego o umówionej godzinie), rutynę (pójście i wykonanie treningu), a następnie nagrodę.

Z biegiem czasu motywacja staje się uwewnętrzniona, ponieważ mózg zaczyna kojarzyć pot i ból z przypływem endorfin i dopaminy — substancji chemicznych uwalniających dobre samopoczucie w mózgu, które są odpowiedzialne za zaliczoną sesję treningową.

Kiedy już wytrenujesz swój mózg, że sam trening jest nagrodą, nie będziesz już nawet potrzebować zewnętrznej nagrody.

Ale mimo to zawsze poklep się po ramieniu za wykonanie sesji treningowej. 🙂

Podpisz kontrakt lub zakład

Możemy składać sobie obietnice przez cały dzień, ale badania pokazują, iż bardziej prawdopodobne jest, że dotrzymamy obietnic, gdy składamy je w obecności przyjaciół.

Załóż się z partnerem treningowym, że jeśli ktoś z Was nie pojawi się na treningu, płaci np. 20zł.

Możecie płacić sobie nawzajem, ale jeszcze lepiej, jeśli przelejecie pieniądze na znienawidzoną przez siebie organizację.

Jesteś „lewakiem”? Zrób przelew 20zł na Ordo Iuris. Jesteś „kucem”? Zapłać kasę na Partię Razem.

Zabolało? Mam nadzieję. 😉

Możesz też do zakładu użyć strony https://www.stickk.com/

Podsumowanie

Motywacja jest wynikiem działania, a nie na odwrót.

Przy pomocy sprytnych zabiegów, zbuduj nawyk, a motywacja w końcu się pojawi.

Z powyższych punktów wybierz na początek metodę, która wydaje Ci się najłatwiejsza do prowadzenia, a kolejną wprowadź dopiero wtedy, gdy pierwsza będzie już dobrze działać.