Żelazo vs kalistenika

Większość z nas stosuje złą dietę: mamy w niej stanowczo za mało żelaza. Braki żelaza powodują anemię. Żelazo, a więc sztanga, ławeczka, hantle, ciężary, powinny być naszymi najważniejszymi suplementami.

Ostatnimi czasy coraz modniejsza jest kalistenika, street workout, kółka gimnastyczne lub TRX (na potrzeby tego artykułu wrzucę to wszystko do worka o nazwie ćwiczenia gimnastyczne), i chociaż ja również cenię te aktywności, ich przydatność we wspinaczkowym treningu uzupełniającym jest ograniczona.

Jedną z najważniejszych zasad w treningu jest progresja, czyli stopniowe zwiększanie obciążeń, do których nasz organizm musi się zaadaptować. Na bulderowni będą to np. coraz trudniejsze ruchy pokonywane z treningu na trening, na chwytotablicy coraz mniejsze krawądki, na kampusie coraz dalsze strzały, a na siłowni coraz większe ciężary zakładane na sztangę.

Największym minusem ćwiczeń gimnastycznych, jest ich często nieczytelna progresja.

Jeśli na siłowni nauczymy się martwego ciągu, nie pozostaje nam nic innego, jak zwiększać podnoszone obciążenie przy zachowaniu poprawnej techniki. Proste, intuicyjne, wręcz psychicznie odmóżdżające, szczególnie w porównaniu z emocjonalnym roller costerem, jaki fundują nam trudne projekty z liną. W przypadku ćwiczeń gimnastycznych nie jest już tak łatwo.

Ćwiczenia gimnastyczne – progresja nielogiczna

Załóżmy że chcemy pracować nad siłą mięśni piersiowych. Na warsztat bierzemy złoty standard: pompki. Być może na początku nie potrafimy zrobić normalnej pompki, jesteśmy więc zmuszeniu wykonywać albo pompkę na podwyższeniu, przez co akcentujemy głównie pracę dolnych partii mięśni piersiowych, albo pompujemy na kolanach, wyłączając izometryczną pracę mięśni nóg i pośladków oraz zmieniając napięcia brzucha i w okolicach dolnego odcinka kręgosłupa.

Te wersje pompki dosyć mocno odbiegają od pompki tradycyjnej.

Załóżmy jednak, że w końcu uda nam się dojść do odpowiedniego poziomu siły w łatwych wersjach pompki i możemy wreszcie przejść do klasycznego pompowania.

Nagle okazuje się, że musimy się uczyć nowego ruchu, bo dochodzi nam potrzeba mocnego aktywowania mięśni, nad którymi wcześniej nie pracowaliśmy. Tracimy więc czas na uczenie ciała nowych rzeczy, chociaż w tym czasie moglibyśmy po prostu dokładać kilogramy do sztangi.

Następnie dochodzimy do momentu, gdy jesteśmy w stanie zrobić 20 technicznie poprawnych pompek. Co dalej?

Zwiększanie ilości nie ma sensu, bo zaczynamy pracować nie nad siłą, tylko nad wytrzymałością siłową. Pozostaje albo założenie kamizelki z dodatkowym obciążeniem, czyli de facto przejście na żelazo, albo podniesienie nóg na podwyższenie, czyli znowu zmiana pracujących mięśni. Im nogi wyżej, tym bardziej pracują mięśnie naramienne, a mniej piersiowe, a przecież chcieliśmy pracować nad piersiowymi. Jeśli zmienimy szerokość rozstawu rąk, włączamy/wyłączamy tricepsy.

Możemy jeszcze popracować nad TUT (ang. Time Under Tension – czas przebywania mięśnia pod napięciem), poprzez wydłużanie trwania różnych faz ruchu, jednak zwiększanie TUT prowadzi do hipertrofii, a więc wzrostu mięśnia, a nam nie do końca o to chodzi.

My chcemy ze stosunkowo niewielkiego mięśnia wycisnąć maksymalną siłę. A wystarczyłoby położyć się na ławeczce i powyciskać trochę żelaza, dokładając progresywnie po krążku z treningu na trening.

Ćwiczenia gimnastyczne – progresja skokowa

Kolejnym problemem z progresją ćwiczeń gimnastycznych jest ich często zbyt duża skokowość. Dochodzimy do sensownego poziomu w danej wersji ćwiczenia, ale kolejna wersja wydaje się tak trudna, jakbyśmy chcieli od razu przeskoczyć z drogi o trudności VI na VI.3.

Przechodzenie z podciągania dwoma rękoma do podciągania na jednej ręce, to istny kosmos, abstrahując już od tego, że w tych wersjach ćwiczeń mięśnie pracują inaczej.

Jeśli nie chcemy dokładać żelaza, musimy używać rąk na różnej wysokości, taśm gumowych, albo powodujących straszne zakwasy negatywów na jednej łapie.

A wystarczyłoby używać przez jakiś czas dodatkowych ciężarów przy podciąganiu na dwóch, a potem przejść do ściągania linki górnego wyciągu jedną ręką przy ciężarze mniejszym niż ciężar ciała.

Ćwiczenia gimnastyczne – intensywność subiektywna

W niektórych ćwiczeniach progresja bywa zbyt subiektywna. Weźmy np. taki hardstyle plank. Ćwiczenie samo w sobie bardzo dobre, jednak trudno w nim zmierzyć progresję, ponieważ jego istota polega na jak najmocniejszym napięciu pracujących mięśni. Zwyczajowo uważa się, że jeśli HSP jesteś w stanie utrzymać dłużej niż 30 sekund, to robisz go z niedostateczną intensywnością. Skąd jednak mamy wiedzieć, że jesteśmy w nim silniejsi niż dwa tygodnie temu? Może po prostu mamy słabszy dzień i tylko wydaje się nam, że zaciskamy mocno? A może jesteśmy przetrenowani, albo za krótko restujemy? Ćwiczenia z obiektywnym, podawanym w kilogramach obciążeniem, są nam to w stanie powiedzieć. Ćwiczenia z obciążeniem subiektywnym już nie.

Ćwiczenia gimnastyczne – brak intensywnej pracy niektórych partii ciała

W ćwiczeniach gimnastycznych brakuje czasami dobrych odpowiedników niektórych podstawowych ćwiczeń z żelazem. Np. oprócz wspomnianych wcześniej problemów z ćwiczeniami na klatę, trudno również znaleźć dobry gimnastyczny odpowiednik martwego ciągu, przez co niełatwo jest gimnastycznie zmusić do rozwoju siły tył ud, grzbiet i pośladki. Zwiększanie ilości powtórzeń w łatwiejszych ćwiczeniach, jak wiemy z poprzednich punktów, nie jest rozwiązaniem, bo wchodzimy wtedy w trening wytrzymałości.

To że ćwiczenie gimnastyczne odczuwamy jako trudne niekoniecznie wynika z jego dużej intensywności.

Czasami trudnością jest odpowiednia koordynacja w nowej dla nas pozycji, w czym królują wszelkie ćwiczenia na niestabilnym podłożu lub ze zmniejszoną ilością punktów podparcia. Po co dokładać systemowi nerwowemu kolejnych bodźców do ogarnięcia, skoro nasza praca powinna się raczej opierać na trudnych do skoordynowania przechwytach na ścianie czy bulderowni? Organizm ma ograniczone możliwości adaptacyjne, dokładając mu kolejne trudne ćwiczenia tracimy czas, energię i zasoby organizmu.

Skuteczne, chociaż nie tak seksowne jak kalistenika

Nie przeczę, ćwiczenia gimnastyczne mogą z nas zrobić naprawdę silne bestie, ale ich techniczne skomplikowanie jest często na tyle duże, że nie do końca jest sens tracić na nie czas, skoro mamy stosunkowo prostą alternatywę w postaci żelaza.

Często widuję wspinaczy o rekreacyjno-sportowym (bo wspinaczy sportowców, a więc żyjących ze wspinania, w naszym kraju chyba jeszcze nie ma), którzy są przekonani, że zrobienie kilku serii pompek wystarczy za trening mięśni antagonistycznych.

Nie wystarczy.

Jak niby trzy serie po kilkanaście powtórzeń średnio intensywnego ćwiczenia miałoby zrównoważyć kilkanaście serii ciężkiego kampusowania albo chwytotablicy z dodatkowym obciążeniem?

Wystarczy wyciskanie w staniu, wyciskanie w leżeniu, martwy ciąg i ewentualnie jakaś forma przysiadu, żeby ładnie ogarnąć całe ciało. Ćwiczenia z żelazem uczymy się raz, a potem tylko walczymy z ciężarem, w odróżnieniu od ćwiczeń gimnastycznych, posiadających wiele technicznych niuansów i wersji. Ćwiczenia z żelazem może nas poprawnie nauczyć kumaty koks z siłowni. Żeby dobrze wykonywać niektóre ćwiczenia gimnastyczne, powinniśmy uczyć się pod okiem fachowca.

Oczywiście z punku widzenia osoby czysto rekreacyjnie uprawiającej sport ćwiczenia gimnastyczne będą świetnym wyborem. Wystarczy skupić się na kilku z nich i pilnować techniki wykonywania, żeby poprawić siłę i kondycję.

Szczególnie jest to przydatne, jeśli nie mamy czasu na jeżdżenie na siłownię, a nasza ścianka wspinaczkowa nie posiada sensownej strefy siłowej. Jeśli któraś z osób ćwiczących pod moim okiem prosi mnie o plan treningowy oparty na ćwiczeniach kalistenicznych, nie ma problemu , dostaje ode mnie odpowiednią progresję sensownych ćwiczeń, jeśli jednak ma dostęp do żelaza, zawsze zachęcam do jego suplementowania, bo jest to nie tylko wygodniejsze, ale często i skuteczniejsze niż kalistenika.

Pamiętajmy, że jesteśmy wspinaczami. Nie uprawiamy gimnastyki, ani nie jesteśmy ciężarowcami. Chcemy rozwinąć jak największą siłę ogólną, jak najmniejszym kosztem.

Nam wystarczy zrobienie od czasu do czasu kilku ćwiczeń wielostawowych w 3 seriach po 5 powtórzeń z dużym ciężarem, by na kolejnym treningu z żelazem dołożyć do sztangi kilka kilogramów. Nie jest to jednak żadna ideologia, nie potrzebujemy katowania się na siłowni, nie jest to dla nas sprawa życia i śmierci i jeśli  ktoś ma masę wolnego czasu i chce nauczyć się np. iron crossa, trzymam za niego kciuki, bo niewiele jest równie pięknych ćwiczeń w gimnastyce.

Dołącz do aktualnej edycja Skalnych Drwali i doładuj pod swój projekt!