Wyciskanie półsztangi – Landmine Press

U  wspinaczy najbardziej zaniedbanym wzorcem ruchowym jest wzorzec wyciskania. Chcąc utrzymywać balans strukturalny, który ma nam zagwarantować większe zdrowie, powinniśmy ten wzorzec ruchu realizować w dwóch płaszczyznach:

1. Wyciskanie horyzontalne – np. wyciskanie sztangi w leżeniu.
2. Wyciskanie wertykalne – np. wyciskanie sztangi w staniu.

Z tymi ćwiczeniami jednak u wspinaczy (i nie tylko wspinaczy) wcale nie jest tak łatwo.

W przypadku wyciskania na ławie, powody są dwa:

1. Gdy sztanga w dolnej pozycji dotyka klatki piersiowej, nasze barki znajdują się w rotacji wewnętrznej, co sprzyja problemom z zespołem ciasnoty podbarkowej. To może być szczególnie problemowe u osób z długim rękami. Mnie barki bolą podczas wyciskania sztangi, czasami dopiero na drugi dzień, czasami już w trakcie ćwiczenia.
2. Łopatki powinny być stabilne (co nie znaczy, że przybetonowane), ale również mobilne (ale w kontrolowany sposób). Wyciskanie na ławie na to nie pozwala, ponieważ nasze łopatki są przygniecione ciężarem ciała oraz ciężarem sztangi. U niektórych osób może to kończyć się znowu bólem barków.

W przypadku wyciskania w staniu, problemem może być słaba mobilność barków, nie pozwalająca na pionowe podniesienie ramienia bez kompensacji w odcinku lędźwiowym, czyli bez pochylania się w lędźwiach do tyłu. To bywa problematyczne szczególnie u starszych wspinaczy.

Rozwiązaniem tego problemu jest Landmine Press, czy też wyciskanie półsztangi. Lubię to ćwiczenie wykonywać samemu, lubię je programować podopiecznym, bo nie tylko jest ono bezpieczniejsze, ale również łączy dwa wspomniane na wstępie wzorce w jeden. Pozwala oszczędzić barki i czas.

Jest wiele wersji Landmine Press. Najbardziej przemawia do mnie ta w klęku na jednej nodze, bo można przy jej pomocy załatwić kilka problemów na raz.

Jak wykonać Landmine Press:

1. Przyjmij pozycje klęczącą. Noga wykroczna zgięta pod kątem 90 stopni. Stopa nogi klęczącej aktywnie naciska na podłogę (nie leży płasko).
2. Zrotuj lekko miednicę do tyłopochylenia, podkulając kość ogonową. To spowoduje włączenie mięśni stabilizacyjnych, w szczególności pośladków.
3. Napnij mięśnie brzucha. To (dzięki mechanizmowi hamowania zwrotnego) zmniejszy aktywność odcinka lędźwiowego.
4. Wypnij klatę, utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa.
5. Trzymaj sztangę w dłoni przed barkiem. Łokieć niech jest skierowany bardziej do przodu, niż w bok.
6. Z wdechem wypchnij sztangę nad głowę.
7. Sztangę możecie wyciskać po tej samej stronie co noga klęcząca (zalecam osobom dużo siedzącym) lub po przeciwnej.

Dla mnie Landmine Press jest jedynym pewnym sposobem na bezbólowe wyciskanie. Łopatka jest w tym ćwiczeniu w pełnej mobilności (oczywiście musimy jej pozwolić na to, żeby ślizgała się po żebrach na zewnątrz i rotowała w górę), a ruch nie jest prowadzony idealnie nad głowę, co eliminuje problemy występujące przy wyciskaniu na ławie oraz w staniu. Jeśli jednak w czasie wyciskania czuję jeszcze jakimś cudem ból, szukam innej pozycji (np. bardziej wypinając klatę, ale bez ruchu w lędźwiach, albo ustawiam łokieć bardziej do przodu lub w bok), zmniejszam ciężar, ustawiam głowę kości ramienia bardziej centralnie.

Gdy opanujesz ćwiczenie oraz jeśli nie masz żadnych dolegliwości bólowych, możesz dołożyć  lekkie pochylenie do przodu. Ten ruch będzie wpływał na poprawę mobilności w barku oraz rozciągnie zginacze bioder, które 99% z nas ma przykurczone od długiego siedzenia. WAŻNE: ruch pochylenia powinien zadziać się w klęczącym kolanie, a nie w biodrze, a tym bardziej nie w lędźwiach (porównaj pierwsze i trzecie powtórzenie na filmie). Nagraj się smartfonem by zobaczyć, czy poprawnie wykonujesz ćwiczenie.

Landmine press jest idealny na rozgrzewkę oraz jako ćwiczenie główne dla wzorca wyciskania. Ilość serii od 3 do 6, powtórzeń od 5 do 15, w zakresie od 7 do 9 PRE dla osób obeznanych z treningiem siłowym. Początkujące koleżanki niech zaczną od 5-7kg, początkujący koledzy od 10-15kg.

Jeśli chcesz ze mną trenować, zapraszam do kontaktu tomasz@wspinaczka.edu.pl oraz tutaj.