0
Logowanie

Login with your site account

Lost your password?

Not a member yet? Register now

Moje konto
Wspinaczka po trzydziestceWspinaczka po trzydziestce
  • Co mam do zaoferowania
    • Kursy on-line
      • Trening Funkcjonalny dla Wspinaczy
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Trening
    • Chwyto!
  • Trening
    • Sukcesy podopiecznych
    • Trenuj ze mną
  • Sklep
  • Podcast
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
    • Ciekawe i ważne książki wspinaczkowe
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Kontakt
  • Climb Sky – CW
Back
  • Co mam do zaoferowania
    • Kursy on-line
      • Trening Funkcjonalny dla Wspinaczy
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Trening
    • Chwyto!
  • Trening
    • Sukcesy podopiecznych
    • Trenuj ze mną
  • Sklep
  • Podcast
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
    • Ciekawe i ważne książki wspinaczkowe
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Kontakt
  • Climb Sky – CW
  • Home
  • Blog
  • siła
  • Trening mięśni antagonistycznych

siła

24 lis

Trening mięśni antagonistycznych

  • By Tomasz
  • In siła
  • 2 komentarze

Trening mięśni antagonistycznych od jakiegoś czasu jest we wspinaczce coraz częściej poruszany. Coraz więcej mówi się o jego roli w utrzymaniu zdrowego ciała oraz unikaniu kontuzji, poprzez przywrócenie zaburzonej równowagi.

Można jednak zadać pytanie, na czym polega ten mechanizm i dlaczego jest to w ogóle tak ważne? Aby odpowiedzieć na to pytanie, powinniśmy poznać mechanizm zwany hamowaniem zwrotnym lub hamowaniem reciprokalnym (ang. Reciprocal inhibition)

Hamowanie zwrotne to proces w którym mięsień z jeden strony stawu rozluźnia się, aby umożliwić skurcz mięśnia po drugiej stronie stawu. Najlepszym przykładem będzie zgięcie ramienia w stawie łokciowym. Aby biceps się skurczył, triceps musi się rozluźnić, aby pozwolić na skurcz bicepsa. Aktywność tricepsu musi być wyhamowana przez rdzeń kręgowy.

Zdarza się, że proces ten zostaje zachwiany.

Z różnego powodu mięśnie nie pracują synchronicznie i dochodzi do nieodpowiedniego odpalenia jednego z nich, przez co powstają znane nam wszystkim naciągnięcia czy naderwania mięśnia.

Tutaj również kłania się nierównowaga siły mięśni, np. w kontekście wspinaczkowym możemy znać naciągnięcie mięśnia dwugłowego uda podczas pracy piętą na bulderze. Dwugłowy uda, ciągnąc podudzie z piętą w kierunku pośladka, zostaje pokonany przez mięsień czworogłowy uda, który w tym czasie również pracuje, chociażby izometrycznie, niejako siłując się z dwugłowym.

W tym związku dwugłowy naturalnie jest mięśniem słabszym, a co dopiero w sytuacji, gdy jego siła odbiega od tej, którą powinien posiadać, dla zachowania balansu strukturalnego.

Trening mięśni antagonistycznych dla zachowania balansu strukturalnego

Powodem, dla którego może do dojść do kontuzji, jest zaburzony balans strukturalny, a więc istniejący dysbalans siły i masy mięśniowej pomiędzy poszczególnymi częściami naszego ciała. Najczęściej mówimy o zaburzeniach w:

  • mięśnie pchające a ciągnące
  • przednia taśma a tylna taśma
  • górna część ciała a dolna część ciała
  • prawa strona a lewa strona
  • pomiędzy aktonami danego mięśnia.

Większość sportów faworyzuje którąś stronę ciała, (np. siatkarze czy tenisiści mają silniejszą rękę rozgrywającą, a kajakarze górną część ciała), więc zaburzenie balansu jest raczej oczywistą konsekwencją ich uprawiania.

Wspinaczka jest sportem złożonym, acyklicznym, opartym na umiejętnościach technicznych, ale to również nie chroni wspinaczy przed dysbalansem.

Możemy mówić o zaburzeniu w równowadze pomiędzy wspomnianymi wcześniej dwugłowym uda a czworogłowym uda, najszerszym grzbietu a naramiennymi i piersiowymi, albo pomiędzy poszczególnymi mięśniami kompleksu stożka rotatorów, czyli np. mięśniem podłopatkowym a mniejszym obłym i podgrzebieniowym. Poszczególne aktony mięśnia naramiennego również u nas szwankują na rzecz innych.

Problem może też powstać na linii mięśni górnej partii ciała a często słabymi nogami (słabymi w kontekście zaburzenia balansu strukturalnego, ale wystarczającymi do uprawiania wspinaczki).

W przypadku prawej i lewej strony oczywiście najczęściej wychodzą różnice pomiędzy siłą lewej a prawej ręki (u Adama Ondry jest to ponad 10% na korzyść lewej).

Jak silni powinniśmy być, aby zachować balans strukturalny

Najpierw oczywiście musimy przeprowadzić testy, aby sprawdzić siłę poszczególnych części ciała. Metodologia testu wygląda w ten sposób, że najpierw wykonujemy ćwiczenie, które jest odnośnikiem do wyliczeń proporcji siły kolejnych partii ciała.

Ćwiczenie wyjściowe i ćwiczenie do niego porównywane, wykonujemy w tym samym tempie i tę samą liczbę powtórzeń (poza stożkiem rotatorów). Najczęściej jest to 1RM (jedno powtórzenie maksymalne, czyli maksymalny ciężar, jaki możemy użyć tylko raz). Tutaj można zapoznać się z wcześniejszym wpisem na ten temat.

Przykład: nasz 1RM w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową wynosi 80kg. Wiedząc że w wyciskaniu sztangi nad głowę powinniśmy być w stanie użyć 60% tego ciężaru, poprawnym ciężarem do wysikania nad głowę będzie 48kg.

Wg metodologii kolegów z SCEC standardowe wartości dla poszczególnych części ciała powinny wyglądać następująco:

  1. Dolna część ciała:

Ćwiczenie referencyjne: Przysiad ze sztangą na plecach
• Przysiad ze sztangą z przodu – 85 – 90%
• Martwy ciąg klasyczny – 120%
• Przysiad bułgarski – 38%

  1. Górna część ciała:

Ćwiczenie referencyjne: Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową
• Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową leżąc – wąskim uchwytem – 90%
• Wyciskanie sztangi nad głowę – 60%
• Wyciskanie na poręczach (dipy) – 105% – wliczając ciężar ciała
• Podciąganie podchwytem – 90% – wliczając ciężar ciała
• Stożki rotatorów (rotacja na kolanie) – 9.8% x 8

  1. Całe ciało:

Ćwiczenie referencyjne: Przysiad ze sztangą na plecach
• Przysiad ze sztangą z przodu – 85 – 90%
• Martwy ciąg klasyczny – 120%
• Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową – 75%
• Wyciskanie sztangi nad głowę – 45%
• Wyciskanie na poręczach (dipy) – 78.75% – wliczając ciężar ciała
• Podciąganie podchwytem – 67.5% – wliczając ciężar ciała

Dr Jim Bell, założyciel  International Fitness Professionals Association, posługuje się nieco inną metodologią, chociaż sam sposób przeprowadzania testu jest oczywiście taki sam. Przykładowe proporcje siły:

Grupa mięśniProporcje
Rotatory wewnętrzne do zewnętrznych ramienia3:2
Prostowniki do zginaczy tułowia1:1
Zginacze do prostowników biodra1:1
Zgięcie grzbietowe do zgięcia podeszwowego stopy w kostce1:3
Przywodzenie i odwodzenie stopy w kostce1:1
Zginacze do prostowników łokcia1:1
Zginacze do prostowników barku*2:3
Zginacze do prostowników kolana**2:3

* Angielski zwrot Shoulder Flexors & Extensors w Polsce kojarzony jest ze zgięciem i wyprostowaniem ramienia (biceps i triceps), dlatego użyłem słowa „barku”.

**wg Bella wartość szczególnie ważna dla kobiet, ponieważ z powodu zaburzenia tych proporcji, kobiety cierpią nawet 10 razy częściej na naderwania mięśnia dwugłowego uda.

Bell sugeruje również, aby różnice w sile pomiędzy lewą a prawą stroną nie były większe niż 10-15%. W przypadku wspinaczy ważne są ewentualne różnice nie tylko w zwisie na chwytotablicy, ale całej lewej czy prawej strony górnej części ciała. Trening mięśni antagonistycznych w tym wypadku nie powinien się więc ograniczać do prostowników palców i nadgarstków.

Ze słabych ogniw wspinaczy warto wspomnieć mięśnie czworoboczne grzbietu w części wstępującej , które odpowiadają za stabilizację łopatek. Tutaj dobrym ćwiczeniem będzie Trap 3, które powinnyśmy wykonywać z 10-procentowym obciążeniem naszego ciężaru maksymalnego w wyciskaniu na klatkę. Dobrym pomysłem jest wykonywanie ćwiczenie jednorącz, by móc skontrolować proporcje w kończynach.

Wśród biurowych wojowników niezwykle ważne jest przywrócenie siły rozciągniętych siedzeniem mięśni pośladkowych, hamowanych przez przykurczone zginacze bioder. Trening mięśni antagonistycznych powinniśmy więc w tym wypadku skierować na rozciągnięcie zginaczy i wzmocnienie prostowników. Jeśli więc cierpimy na ból w okolicach bioder, pośladków oraz dolnej części pleców, warto rozciągać po takie ćwiczenia, jak np. glut/ham raise, hip thrust czy glut bridge oraz nieśmiertelny martwy ciąg.

Z ciekawostek: Pod tym linkiem (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2742463/) możecie zobaczyć badanie dotyczące stosunku różnych rodzajów siły rotatorów wewnętrznych do rotatorów zewnętrznych u wspinaczy.

Okazuje się, że asymptomatyczni (bez kontuzji) wspinacze mają znacznie silniejsze rotatory wewnętrzne w stosunku do zewnętrznych, niż reszta społeczeństwa.

Zapytałem więc doktora Jareda Vagy (aka The Climbing Doctor), czy w związku z powyższym badaniem wspinacze powinni bardziej pracować nad wyrównaniem do normy wspinaczkowe (wzmacniać wewnętrzne), czy do normy ogólnie uważanej za zdrową (wzmacniać zewnętrzne).

Zasugerował trenowanie obu stron.

Niestety nie trafiłem jeszcze na wartości określające balans prostowników i zginaczy palcy.

Z czystym sercem mogę jednak polecić zajmowanie się nimi jak najczęściej, co i tak za pewne będzie niewystarczające, znając apetyt wspinaczy na wspinanie. Mogę polecić prostowanie nadgarstków ze sztangielką oraz użycie ekspanderów lub gumowej taśmy na palce.

siła palców
Zapraszam do skorzystania z kursu!

Nie czekaj na koniec promocji kursu on-line!

Trening funkcjonalny dla wspinaczy
Tags:barkićwiczeniamocpodstawy teoretycznerehabilitacjasiła
  • Share:
Tomasz

You may also like

Obciążenie dostosowujące w treningu wspinacza, część 2.

  • 19 stycznia 2021
  • by Tomasz
  • in siła
Jeśli nie czytałeś części pierwszej, zapraszam tutaj. Przysiady z łańcuchami, martwy ciąg z gumami, wszystko...
Obciążenie dostosowujące, część 1.
4 stycznia 2021
irradiacja
Irradiacja nie zawsze jest dobra
24 czerwca 2020
czy rozciągać się przed treningiem
Czy rozciągać się przed treningiem?
17 lutego 2020

    Comments

  1. Marek
    21 lutego 2019

    Czy mógłbyś wyjaśnić i podać jakaś literaturę o zależności przyjmowania wit C przed treningiem, a hipertrofią o czym napisałeś w w/w artykule ?

    Odpowiedz
    • Tomasz
      21 lutego 2019

      Cześć. Co nieco znajdziesz w komentarzach do tego artykułu: https://wspinaczka.edu.pl/2017/11/zapalenie-zwalczac-czy-nie/

      Generalnie coraz więcej tego na pubmedzie się pojawia. 😉

      Odpowiedz

Leave A Reply Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Sprawdź kurs on-line:

Barki wspinacza

Witaj na stronie Wspinaczka po trzydziestce!

Jestem Tomasz i pomagam nie tylko młodym wspinaczom osiągać ich wspinaczkowe cele.

  • Jeśli interesujesz się treningiem wspinaczkowym, zapraszam Cię do naszej społeczności na FB.
  • Jeśli zastanawiasz się, w czym może pomóc Ci trening mentalny, wejdź tutaj.
  • Jeśli planujesz rozpocząć regularny trening wspinaczkowy, zapraszam tutaj.

Znajdź nas na FB:

Kategorie

  • buldering
  • chwytotablica
  • ciekawostki
  • ćwiczenia
  • dieta i suplementacja
  • Dla szamanów spinaczki
  • gibkość
  • książki
  • metody opóźniania starości
  • moc
  • motywacyjnie
  • opis rejonu
  • patenty
  • Plany treningowe
  • podcast
  • podstawy teoretyczne
  • przemyślenia
  • psychologia
  • regeneracja
  • rejony
  • rozciąganie
  • różne
  • siła
  • sprzęt
  • sukcesy
  • Taktyka wspinaczkowa
  • Technika wspinaczkowa
  • topo
  • Trening mentalny
  • trening osób starszych
  • Video
  • wspinaczka a starzenie
  • wspinaczka po czterdziestce
  • wspinaczka po trzydzieste
  • wytrzymałość siłowa
  • zapobieganie kontuzjom

Szukaj

Przydatne linki

  • Baza Wiedzy
  • Sukcesy podopiecznych
  • Polityka prywatności
  • Polityka cookies

Gdzie mnie znaleźć

  • Facebook
  • Pinterest
  • Youtube

Dziękuję!

Sprawdź skrzynkę mailową (wszystkie foldery) i przeklikaj maila, który przyjdzie ze skrzynki [email protected]

.

Wszystkie prawa zastrzeżone - Tomasz Przewoźnik

  • O mnie
  • Trening mentalny
Używamy ciasteczek, aby dostarczyć Ci usługi najwyższej jakości. Klikając “Akceptuję wszystkie”, zgadzasz się na wszystkie ciacha. Możesz też wejść na "Ustawienia ciastek" aby ustawić zgody.
Ustawienia ciastekAkceptuję wszystkie
Zarządzaj zgodami

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
CookieDurationDescription
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytics
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Others
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
SAVE & ACCEPT