Trening mięśni antagonistycznych

Trening mięśni antagonistycznych od jakiegoś czasu jest we wspinaczce coraz częściej poruszany. Coraz więcej mówi się o jego roli w utrzymaniu zdrowego ciała oraz unikaniu kontuzji, poprzez przywrócenie zaburzonej równowagi. Można jednak zadać pytanie, na czym polega ten mechanizm i dlaczego jest to w ogóle tak ważne? Aby odpowiedzieć na to pytanie, powinniśmy poznać mechanizm zwany hamowaniem zwrotnym lub hamowaniem reciprokalnym (ang. Reciprocal inhibition)

Hamowanie zwrotne to proces w którym mięsień z jeden strony stawu rozluźnia się, aby umożliwić skurcz mięśnia po drugiej stronie stawu. Najlepszym przykładem będzie zgięcie ramienia w stawie łokciowym. Aby biceps się skurczył, triceps musi się rozluźnić, aby pozwolić na skurcz bicepsa. Aktywność tricepsu musi być wyhamowana przez rdzeń kręgowy.

Zdarza się, że proces ten zostaje zachwiany. Z różnego powodu mięśnie nie pracują synchronicznie i dochodzi do nieodpowiedniego odpalenia jednego z nich, przez co powstają znane nam wszystkim naciągnięcia czy naderwania mięśnia. Tutaj również kłania się nierównowaga siły mięśni, np. w kontekście wspinaczkowym możemy znać naciągnięcie mięśnia dwugłowego uda podczas pracy piętą na bulderze. Dwugłowy uda, ciągnąc podudzie z piętą w kierunku pośladka, zostaje pokonany przez mięsień czworogłowy uda, który w tym czasie również pracuje, chociażby izometrycznie, niejako siłując się z dwugłowym. W tym związku dwugłowy naturalnie jest mięśniem słabszym, a co dopiero w sytuacji, gdy jego siła odbiega od tej, którą powinien posiadać, dla zachowania balansu strukturalnego.

Trening mięśni antagonistycznych dla zachowania balansu strukturalnego

Powodem, dla którego może do dojść do kontuzji, jest zaburzony balans strukturalny, a więc istniejący dysbalans siły i masy mięśniowej pomiędzy poszczególnymi częściami naszego ciała. Najczęściej mówimy o zaburzeniach w:

• mięśnie pchające a ciągnące
• przednia taśma a tylna taśma
• górna część ciała a dolna część ciała
• prawa strona a lewa strona
• pomiędzy aktonami danego mięśnia.

Większość sportów faworyzuje którąś stronę ciała, (np. siatkarze czy tenisiści mają silniejszą rękę rozgrywającą, a kajakarze górną część ciała), więc zaburzenie balansu jest raczej oczywistą konsekwencją ich uprawiania. Wspinaczka jest sportem złożonym, acyklicznym, opartym na umiejętnościach technicznych, ale to również nie chroni wspinaczy przed dysbalansem. Możemy mówić o zaburzeniu w równowadze pomiędzy wspomnianymi wcześniej dwugłowym uda a czworogłowym uda, najszerszym grzbietu a naramiennymi i piersiowymi, albo pomiędzy poszczególnymi mięśniami kompleksu stożka rotatorów, czyli np. mięśniem podłopatkowym a mniejszym obłym i podgrzebieniowym. Poszczególne aktony mięśnia naramiennego również u nas szwankują na rzecz innych. Problem może też powstać na linii mięśni górnej partii ciała a często słabymi nogami (słabymi w kontekście zaburzenia balansu strukturalnego, ale wystarczającymi do uprawiania wspinaczki). W przypadku prawej i lewej strony oczywiście najczęściej wychodzą różnice pomiędzy siłą lewej a prawej ręki (u Adama Ondry jest to ponad 10% na korzyść lewej).

Jak silni powinniśmy być, aby zachować balans strukturalny

Najpierw oczywiście musimy przeprowadzić testy, aby sprawdzić siłę poszczególnych części ciała. Metodologia testu wygląda w ten sposób, że najpierw wykonujemy ćwiczenie, które jest odnośnikiem do wyliczeń proporcji siły kolejnych partii ciała. Ćwiczenie wyjściowe i ćwiczenie do niego porównywane, wykonujemy w tym samym tempie i tę samą liczbę powtórzeń (poza stożkiem rotatorów). Najczęściej jest to 1RM (jedno powtórzenie maksymalne, czyli maksymalny ciężar, jaki możemy użyć tylko raz). Tutaj można zapoznać się z wcześniejszym wpisem na ten temat.

Przykład: nasz 1RM w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową wynosi 80kg. Wiedząc że w wyciskaniu sztangi nad głowę powinniśmy być w stanie użyć 60% tego ciężaru, poprawnym ciężarem do wysikania nad głowę będzie 48kg.

Wg metodologii kolegów z SCEC standardowe wartości dla poszczególnych części ciała powinny wyglądać następująco:

1. Dolna część ciała:

Ćwiczenie referencyjne: Przysiad ze sztangą na plecach
• Przysiad ze sztangą z przodu – 85 – 90%
• Martwy ciąg klasyczny – 120%
• Przysiad bułgarski – 38%

2. Górna część ciała:

Ćwiczenie referencyjne: Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową
• Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową leżąc – wąskim uchwytem – 90%
• Wyciskanie sztangi nad głowę – 60%
• Wyciskanie na poręczach (dipy) – 105% – wliczając ciężar ciała
• Podciąganie podchwytem – 90% – wliczając ciężar ciała
• Stożki rotatorów (rotacja na kolanie) – 9.8% x 8

3. Całe ciało:

Ćwiczenie referencyjne: Przysiad ze sztangą na plecach
• Przysiad ze sztangą z przodu – 85 – 90%
• Martwy ciąg klasyczny – 120%
• Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową – 75%
• Wyciskanie sztangi nad głowę – 45%
• Wyciskanie na poręczach (dipy) – 78.75% – wliczając ciężar ciała
• Podciąganie podchwytem – 67.5% – wliczając ciężar ciała

Dr Jim Bell, założyciel  International Fitness Professionals Association, posługuje się nieco inną metodologią, chociaż sam sposób przeprowadzania testu jest oczywiście taki sam. Przykładowe proporcje siły:

Grupa mięśni	Proporcje
Rotatory wewnętrzne do zewnętrznych ramienia	3:2
Prostowniki do zginaczy tułowia	1:1
Zginacze do prostowników biodra	1:1
Zgięcie grzbietowe do zgięcia podeszwowego stopy w kostce	1:3
Przywodzenie i odwodzenie stopy w kostce	1:1
Zginacze do prostowników łokcia	1:1
Zginacze do prostowników barku*	2:3
Zginacze do prostowników kolana*	2:3

* Angielski zwrot Shoulder Flexors & Extensors w Polsce kojarzony jest ze zgięciem i wyprostowaniem ramienia (biceps i triceps), dlatego użyłem słowa „barku”.

**wg Bella wartość szczególnie ważna dla kobiet, ponieważ z powodu zaburzenia tych proporcji, kobiety cierpią nawet 10 razy częściej na naderwania mięśnia dwugłowego uda.

Bell sugeruje również, aby różnice w sile pomiędzy lewą a prawą stroną nie były większe niż 10-15%. W przypadku wspinaczy ważne są ewentualne różnice nie tylko w zwisie na chwytotablicy, ale całej lewej czy prawej strony górnej części ciała. Trening mięśni antagonistycznych w tym wypadku nie powinien się więc ograniczać do prostowników palców i nadgarstków.

Ze słabych ogniw wspinaczy warto wspomnieć mięśnie czworoboczne grzbietu w części wstępującej , które odpowiadają za stabilizację łopatek. Tutaj dobrym ćwiczeniem będzie Trap 3, które powinnyśmy wykonywać z 10-procentowym obciążeniem naszego ciężaru maksymalnego w wyciskaniu na klatkę. Dobrym pomysłem jest wykonywanie ćwiczenie jednorącz, by móc skontrolować proporcje w kończynach.

Wśród biurowych wojowników niezwykle ważne jest przywrócenie siły rozciągniętych siedzeniem mięśni pośladkowych, hamowanych przez przykurczone zginacze bioder. Trening mięśni antagonistycznych powinniśmy więc w tym wypadku skierować na rozciągnięcie zginaczy i wzmocnienie prostowników. Jeśli więc cierpimy na ból w okolicach bioder, pośladków oraz dolnej części pleców, warto rozciągać po takie ćwiczenia, jak np. glut/ham raise, hip thrust czy glut bridge oraz nieśmiertelny martwy ciąg.

Z ciekawostek: Pod tym linkiem (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2742463/) możecie zobaczyć badanie dotyczące stosunku różnych rodzajów siły rotatorów wewnętrznych do rotatorów zewnętrznych u wspinaczy.

Niestety nie trafiłem jeszcze na wartości określające balans prostowników i zginaczy palcy. Z czystym sercem mogę jednak polecić zajmowanie się nimi jak najczęściej, co i tak za pewne będzie niewystarczające, znając apetyt wspinaczy na wspinanie. Mogę polecić prostowanie nadgarstków ze sztangielką oraz użycie ekspanderów lub gumowej taśmy na palce.