Trening mięśni antagonistycznych

Trening mięśni antagonistycznych od jakiegoś czasu jest we wspinaczce coraz częściej poruszany. Coraz więcej mówi się o jego roli w utrzymaniu zdrowego ciała oraz unikaniu kontuzji, poprzez przywrócenie zaburzonej równowagi. Można jednak zadać pytanie, na czym polega ten mechanizm i dlaczego jest to w ogóle tak ważne? Aby odpowiedzieć na to pytanie, powinniśmy poznać mechanizm zwany hamowaniem zwrotnym lub hamowaniem reciprokalnym (ang. Reciprocal inhibition)

Hamowanie zwrotne to proces w którym mięsień z jeden strony stawu rozluźnia się, aby umożliwić skurcz mięśnia po drugiej stronie stawu. Najlepszym przykładem będzie zgięcie ramienia w stawie łokciowym. Aby biceps się skurczył, triceps musi się rozluźnić, aby pozwolić na skurcz bicepsa. Aktywność tricepsu musi być wyhamowana przez rdzeń kręgowy.

Zdarza się, że proces ten zostaje zachwiany. Z różnego powodu mięśnie nie pracują synchronicznie i dochodzi do nieodpowiedniego odpalenia jednego z nich, przez co powstają znane nam wszystkim naciągnięcia czy naderwania mięśnia. Tutaj również kłania się nierównowaga siły mięśni, np. w kontekście wspinaczkowym możemy znać naciągnięcie mięśnia dwugłowego uda podczas pracy piętą na bulderze. Dwugłowy uda, ciągnąc podudzie z piętą w kierunku pośladka, zostaje pokonany przez mięsień czworogłowy uda, który w tym czasie również pracuje, chociażby izometrycznie, niejako siłując się z dwugłowym. W tym związku dwugłowy naturalnie jest mięśniem słabszym, a co dopiero w sytuacji, gdy jego siła odbiega od tej, którą powinien posiadać, dla zachowania balansu strukturalnego.

Trening mięśni antagonistycznych dla zachowania balansu strukturalnego

Powodem, dla którego może do dojść do kontuzji, jest zaburzony balans strukturalny, a więc istniejący dysbalans siły i masy mięśniowej pomiędzy poszczególnymi częściami naszego ciała. Najczęściej mówimy o zaburzeniach w:

• mięśnie pchające a ciągnące
• przednia taśma a tylna taśma
• górna część ciała a dolna część ciała
• prawa strona a lewa strona
• pomiędzy aktonami danego mięśnia.

Większość sportów faworyzuje którąś stronę ciała, (np. siatkarze czy tenisiści mają silniejszą rękę rozgrywającą, a kajakarze górną część ciała), więc zaburzenie balansu jest raczej oczywistą konsekwencją ich uprawiania. Wspinaczka jest sportem złożonym, acyklicznym, opartym na umiejętnościach technicznych, ale to również nie chroni wspinaczy przed dysbalansem. Możemy mówić o zaburzeniu w równowadze pomiędzy wspomnianymi wcześniej dwugłowym uda a czworogłowym uda, najszerszym grzbietu a naramiennymi i piersiowymi, albo pomiędzy poszczególnymi mięśniami kompleksu stożka rotatorów, czyli np. mięśniem podłopatkowym a mniejszym obłym i podgrzebieniowym. Poszczególne aktony mięśnia naramiennego również u nas szwankują na rzecz innych. Problem może też powstać na linii mięśni górnej partii ciała a często słabymi nogami (słabymi w kontekście zaburzenia balansu strukturalnego, ale wystarczającymi do uprawiania wspinaczki). W przypadku prawej i lewej strony oczywiście najczęściej wychodzą różnice pomiędzy siłą lewej a prawej ręki (u Adama Ondry jest to ponad 10% na korzyść lewej).

Jak silni powinniśmy być, aby zachować balans strukturalny

Najpierw oczywiście musimy przeprowadzić testy, aby sprawdzić siłę poszczególnych części ciała. Metodologia testu wygląda w ten sposób, że najpierw wykonujemy ćwiczenie, które jest odnośnikiem do wyliczeń proporcji siły kolejnych partii ciała. Ćwiczenie wyjściowe i ćwiczenie do niego porównywane, wykonujemy w tym samym tempie i tę samą liczbę powtórzeń (poza stożkami rotatorów). Najczęściej jest to 1RM (jedno powtórzenie maksymalne, czyli maksymalny ciężar, jaki możemy użyć tylko raz). Tutaj można zapoznać się z wcześniejszym wpisem na ten temat.

Przykład: nasz 1RM w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową wynosi 80kg. Wiedząc że w wyciskaniu sztangi nad głowę powinniśmy być w stanie użyć 60% tego ciężaru, poprawnym ciężarem do wysikania nad głowę będzie 48kg.

Wg metodologii kolegów z SCEC standardowe wartości dla poszczególnych części ciała powinny wyglądać następująco:

1. Dolna część ciała:

Ćwiczenie referencyjne: Przysiad ze sztangą na plecach
• Przysiad ze sztangą z przodu – 85 – 90%
• Martwy ciąg klasyczny – 120%
• Przysiad bułgarski – 38%

2. Górna część ciała:

Ćwiczenie referencyjne: Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową
• Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową leżąc – wąskim uchwytem – 90%
• Wyciskanie sztangi nad głowę – 60%
• Wyciskanie na poręczach (dipy) – 105% – wliczając ciężar ciała
• Podciąganie podchwytem – 90% – wliczając ciężar ciała
• Stożki rotatorów (rotacja na kolanie) – 9.8% x 8

3. Całe ciało:

Ćwiczenie referencyjne: Przysiad ze sztangą na plecach
• Przysiad ze sztangą z przodu – 85 – 90%
• Martwy ciąg klasyczny – 120%
• Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową – 75%
• Wyciskanie sztangi nad głowę – 45%
• Wyciskanie na poręczach (dipy) – 78.75% – wliczając ciężar ciała
• Podciąganie podchwytem – 67.5% – wliczając ciężar ciała

Dr Jim Bell, założyciel  International Fitness Professionals Association, posługuje się nieco inną metodologią, chociaż sam sposób przeprowadzania testu jest oczywiście taki sam. Przykładowe proporcje siły:

* Angielski zwrot Shoulder Flexors & Extensors w Polsce kojarzony jest ze zgięciem i wyprostowaniem ramienia (biceps i triceps), dlatego użyłem słowa „barku”.

**wg Bella wartość szczególnie ważna dla kobiet, ponieważ z powodu zaburzenia tych proporcji, kobiety cierpią nawet 10 razy częściej na naderwania mięśnia dwugłowego uda.

Bell sugeruje również, aby różnice w sile pomiędzy lewą a prawą stroną nie były większe niż 10-15%. W przypadku wspinaczy ważne są ewentualne różnice nie tylko w zwisie na chwytotablicy, ale całej lewej czy prawej strony górnej części ciała. Trening mięśni antagonistycznych w tym wypadku nie powinien się więc ograniczać do prostowników palców i nadgarstków.

Ze słabych ogniw wspinaczy warto wspomnieć mięśnie czworoboczne grzbietu w części wstępującej , które odpowiadają za stabilizację łopatek. Tutaj dobrym ćwiczeniem będzie Trap 3, które powinnyśmy wykonywać z 10-procentowym obciążeniem naszego ciężaru maksymalnego w wyciskaniu na klatkę. Dobrym pomysłem jest wykonywanie ćwiczenie jednorącz, by móc skontrolować proporcje w kończynach.

Wśród biurowych wojowników niezwykle ważne jest przywrócenie siły rozciągniętych siedzeniem mięśni pośladkowych, hamowanych przez przykurczone zginacze bioder. Trening mięśni antagonistycznych powinniśmy więc w tym wypadku skierować na rozciągnięcie zginaczy i wzmocnienie prostowników. Jeśli więc cierpimy na ból w okolicach bioder, pośladków oraz dolnej części pleców, warto rozciągać po takie ćwiczenia, jak np. glut/ham raise, hip thrust czy glut bridge oraz nieśmiertelny martwy ciąg.

Z ciekawostek: Pod tym linkiem (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2742463/) możecie zobaczyć badanie dotyczące stosunku różnych rodzajów siły rotatorów wewnętrznych do rotatorów zewnętrznych u wspinaczy.

Niestety nie trafiłem jeszcze na wartości określające balans prostowników i zginaczy palcy. Z czystym sercem mogę jednak polecić zajmowanie się nimi jak najczęściej, co i tak za pewne będzie niewystarczające, znając apetyt wspinaczy na wspinanie. Mogę polecić prostowanie nadgarstków ze sztangielką oraz użycie ekspanderów lub gumowej taśmy na palce.

Środkową gumkę z powyższego filmu możesz znaleźć tutaj.

EDIT 07.04.2019: Panowie z Lattice sugerują stosunek zginaczy nadgarstków do prostowników nadgarstków powinien być 2:1, nie mają jednak to żadnych badań, a po prostu taki stosunek widzą u znacznej większości swoich klientów.

Balans strukturalny a rozwój siły

Zaburzenie balansu strukturalnego to nie tylko możliwość powstania kontuzji, ale również czynnik mogący ograniczyć rozwój siły. Trening mięśni antagonistycznych może być sposobem na wyrwanie się ze wspinaczkowego plateau.

Aby stawy nam się nie rozleciały oraz żebyśmy w ogóle potrafili się poruszać poprawnie, system nerwowy ciągle monitoruje proporcje siły mięśni pracujących w poszczególnych stawach. Jeśli przesadzimy z siłą i masą jednego z mięśni, organizm może wstrzymać dalszy rozwój siły, do czasu aż antagonista nadrobi braki.

Z tego powodu czasami zdarza się, że dobijamy do ściany w treningu siły, pomimo tego, że teoretycznie wszystko robimy poprawnie. Jeśli dojdzie do sytuacji, gdy np. nie jesteśmy w stanie zwiększyć siły w podciąganiu z żelazem, pomimo tego, że nic nas nie boli i nie stoi na przeszkodzie, aby pójść do przodu, być może nadszedł czas na wyciskanie sztangi w staniu.

To samo tyczy się przedramion i nierównowagi pomiędzy prostownikami i zginaczami. Słaby prostownik może powstrzymać rozwój zginacza. Jeśli nie jesteś w stanie ruszyć dalej z siłą na chwytotablicy (zakładając, że wszystko inne robisz poprawnie), być może przyszedł czas na prostowniki nadgarstków i palców.

Trening mięśni antagonistycznych – podstawowe zasady

Jeśli nie spełniamy powyższych standardów, nie powinno nas to przyprawiać o bezsenność. To tylko drogowskaz, do którego powinniśmy dążyć, więc nie ma się co katować żelazem o 1 brakujący procent do idealnego balansu strukturalnego. Mimo to warto znać z grubsza przedziały, w których się znajdujemy. Modne ostatnio trenażery w postaci TRX czy kółek gimnastycznych, chociaż mogą być świetnym uzupełnieniem treningu wspinaczkowego, nie pozwalają na dokładne wyliczenie, gdzie tak naprawdę znajduje się nasze ciało. Musimy sięgnąć po żelazo, pozwalające nam z naukową precyzją odnalezienie się na skali (dys)balasnu. Później trening mięśni antagonistycznych możemy przeprowadzić na trenażerach podwieszanych, jeśli je lubimy, albo nie mamy dostępu do klasycznego treningu z ciężarami.

O tym w jaki sposób rozwijać siłę ogólną mięśni przy pomocy treningu oporowego powstała niezliczona ilość artykułów i książek, więc nie będę w tym tekście tego nadmiernie rozwijał. W dużym uproszczeniu możemy założyć, że wspinacze, którzy nie chcą rozwijać masy mięśniowej,  a chcą rozwijać siłę, powinni trzymać się poniższych zasad:

1. Nigdy nie trenować do upadku mięśniowego.
2. Trenować z dużymi ciężarami i małą ilością powtórzeń.
3. Nie przedłużać cyklu siły ogólnej powyżej 6-8 tygodni.
4. Jeśli istnieje zbyt duża różnica pomiędzy stronami lub częściami ciała, należy dołożyć 2-3 serie na słabszą stronę.
5. Pod kątem diety: pilnować kaloryczności, żeby nie była za niska (to pogorszy regenerację) oraz zbyt wysoka (to pobudzi przyrost masy).
6. Pod kątem suplementacji dla wybitnie bojących się hipertrofii: przed treningiem mogą przyjąć ok 1g witaminy C.

We wspinaniu uważa się, że trening siłowy ogólny nie jest czymś, co przekłada się na wspinanie. Z mojego doświadczenia wygląda to nieco inaczej. Być może kiedyś, gdy ludzie byli w lepszej formie, jego bezpośrednie przełożenie było niewielkie. W dzisiejszych czasach sytuacja wygląda inaczej. Wspinaczom, szczególnie początkujących, często brakuje siły ogólnej, co powoduje, że mają spore problemy np. w przewieszeniu lub w dachu, albo przy bardziej wymagających podchwytach, czy dynamicznych ruchach. Jednak nawet jeśli uznamy, że trening mięśni antagonistycznych  nie przekłada się na wspinanie bezpośrednio, to na pewno pozwala ograniczyć kontuzje, co mam nadzieję udało mi się przekazać w tym artykule. Mniej kontuzji, to więcej treningów wspinaczkowych, więc tak czy inaczej, rozwijanie siły ogólnej oraz balansu strukturalnego ma wpływ na wspinanie.