Po trzydziestce zauważyłem, że troszkę ciężej zwlec mi się z łóżka i potrzebuję na to dłuższej chwili rozruchu. Mięśnie, stawy z rana mam jakoś dziwnie zastane, w szczególności jeśli dzień wcześniej byłem na treningu albo w skałach. Niby normalna rzecz, ale jeszcze dziesięć lat temu tego problemu nie widziałem.

Teraz jestem po czterdziestce i problem się troszkę nasilił.

Nie ma się co oszukiwać – tracę elastyczność.

Może nie jest to jeszcze poważny biologiczny objaw starości, może bardziej jest to związane z siedzącą pracą, ale pogłębia się. Jakiś czas wstecz dowiedziałem się, że wszystkiemu może być winna glikacja kolagenu.

Glikacja białek

W drugiej części poniższego cyklu pisałem o tym, co nieodzownie wiąże się ze starzeniem organizmu, czyli o utracie gibkości, mobilności w stawach, elastyczności mięśni. Jest to związane z mechanizmem glikacji białek, czyli łączenia się glukozy z grupami aminowymi. Kolagen również jest białkiem. Efektem glikacji (glikozylacji) są związki zwane AGE (co ciekawe, w angielskim czasownik to age oznacza starzeć się), czyli końcowe produkty zaawansowanej glikacji – (Advanced Glycation Endproducts). 

Zdrowy i młody organizm do pewnego momentu radzi sobie z usuwaniem zglikozylowanych białek, po prostu zastępując je zdrowymi, jednak wraz z wiekiem (ale także wtedy, gdy trybem życia doprowadzimy do zbyt dużego wzrostu tych związków)  umiejętność ta spada i nasze ciała coraz bardziej nasycone są AGE.  Zaczynają się zmiany w nerkach (co jest podwójnie problemowe, bo to właśnie one są głównym układem usuwającym AGE), soczewkach, nerwach obwodowych, płucach, chrząstkach, kościach.

Z naszego punktu widzenia największym problemem jest glikacja kolagenu – pod wpływem glikozylacji zwiększa się liczba wiązań krzyżowych między cząsteczkami kolagenu, co sprawia, że rośnie sztywność włókien kolagenowych, zmniejsza się ich rozpuszczalność oraz podatność na trawienie enzymatyczne, co utrudnia jego regenerację.

Glikacja kolagenu a spożywanie cukru

Gdy badano osoby w wieku powyżej 100 lat, zauważono, że tak naprawdę niewiele je łączy. Prowadziły różny tryb życia, miały inny poziom cholesterolu, żyły w różnych miejscach na ziemi, czasami uprawiały sport, ale czasami nie, do używek również podchodziły na wiele sposobów. Jednak jedna rzecz była wspólna – wszystkie miały niski poziom cukru, trójglicerydów i insuliny.

Czy powinniśmy więc odstawić cukier? Badania na tematy wpływu konsumpcji cukru na glikację są jeszcze w powijakach. Jedne sugerują, że zmniejszenie jego spożycia zmniejszały ilość AGE w organizmach gryzoni. Inne badania temu zaprzeczały. Są sugestie, aby nie jeść cukrów prostych na pusty żołądek, jako że wtedy właśnie są największe skoki glukozy, a w konsekwencji insuliny. Co ciekawe, obecność glukozy nie jest niezbędna do powstawania AGE. Najprostszym dowodem na to jest dodanie białek do probówki zawierającej roztwór glukozy. Jeżeli po pewnym czasie inkubacji usunie się z probówki glukozę, nadal będą powstawać wiązania krzyżowe. Co więcej, proces ten ulega przyśpieszeniu. Wstępne badania dowodzą, że podobnie dzieje się w organizmie człowieka. Krótkie narażenie organizmu na nagły wzrost stężenia glukozy we krwi, np. po spożyciu na pusty żołądek połowy tabliczki czekolady, może doprowadzić do powstania AGE, szczególnie gdy mamy do czynienia z białkami długo żyjącymi, jak z np. kolagenem. 

Z drugiej strony wiadomo jednak, że ograniczenie konsumpcji kalorii prowadzi do podwyższonego stężenia kortyzolu, który powoduje spowolnienie regeneracji ścięgien i  jest przede wszystkim hormonem antykatabolicznym.

Jak więc podejść do tematu?

Na pewno należy ograniczyć ilość cukrów prostych, szczególnie wtedy, gdy nie będziemy ich w stanie od razu wykorzystać do pracy mięśni, a więc w dni restowe. Już lepiej jeść dużo warzyw, węglowodany (inna nazwa cukrów) złożone i dobrej jakości tłuszcze, co zapewni nam energię, odpowiedni poziom glukozy we krwi, ale bez nagłych i niebezpiecznych jej skoków. Więcej możecie przeczytać tutaj.

Leki spowalniające glikację

Jako ciekawostkę warto nadmienić, że glikację niektórych białek ograniczają pewne doskonale znane nam leki, czyli aspiryna i ibuprofen. Nie do końca wiadomo jak ten mechanizm działa. Jednak odradzam ciągłe przyjmowanie leków przeciwzapalnych. Poza tym, że może to mieć toksyczny wpływ na organizm, coraz więcej badań dowodzi, że proces zapalny bywa przyjacielem sportowca, a zażywanie leków przeciwzapalnych powoduje spowolnienie regeneracji, tak po kontuzji, jak i po treningu (trening powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, więc mechanizm regeneracji jest taki sam jak przy kontuzjach, tylko po prostu wszystko odbywa się w mniejszej skali). Jednym z pierwszych i niezbędnych etapów regeneracji jest wywołanie przez organizm zapalenia, a więc nielogicznym byłoby ciągłe przeciwdziałanie mu.

Wnioski

Ograniczenie cukrów prostych jest szczególnie ważne na starość. Najprawdopodobniej mają one wpływ na powstawanie AGE, a więc usztywnienie kolagenu, który staje się podatny na zerwanie i wolniej się regeneruje. Ograniczenie spożycia cukru jest istotne również dlatego, że z wiekiem nasz metabolizm zwalnia, łatwiej więc zaczynamy przybierać na wadze. Te dwa powody  wystarczają chyba każdemu wspinaczowi po trzydziestce, czterdziestce, pięćdziesiątce, żeby przestać objadać się słodyczami.

Wszystkie części cyklu:

• Część 0,5
• Część 1
• Część 2
• Część 3
• Część 4