Moje konto
Wspinaczka po trzydziestceWspinaczka po trzydziestce
  • Oferta
    • Wspinaczkowy Trening Indywidualny
    • Personalny Trening Mentalny
    • Sekcja on-line Skalni Drwale
    • Kursy on-line
      • Głosuj na palce
      • Trening Funkcjonalny dla Wspinaczy
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Warsztaty i kursy stacjonarne
  • Trening
    • Sukcesy podopiecznych
    • Trenuj ze mną
  • Sklep
  • Podcast
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
    • Ciekawe i ważne książki wspinaczkowe
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Kontakt
  • Climb Sky – CW
  • Koszyk
Back
  • Oferta
    • Wspinaczkowy Trening Indywidualny
    • Personalny Trening Mentalny
    • Sekcja on-line Skalni Drwale
    • Kursy on-line
      • Głosuj na palce
      • Trening Funkcjonalny dla Wspinaczy
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Warsztaty i kursy stacjonarne
  • Trening
    • Sukcesy podopiecznych
    • Trenuj ze mną
  • Sklep
  • Podcast
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
    • Ciekawe i ważne książki wspinaczkowe
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Kontakt
  • Climb Sky – CW
  • Koszyk
  • Home
  • Blog
  • metody opóźniania starości
  • Wspinaczka po trzydziestce, czterdziestce, pięćdziesiątce… część 4

metody opóźniania starości

Wspinaczka po trzydziestce, czterdziestce, pięćdziesiątce… część 4

  • Autor
  • W metody opóźniania starości, podstawy teoretyczne, wspinaczka a starzenie, wspinaczka po czterdziestce, wspinaczka po trzydzieste

Jeśli interesuje Cię temat treningu na chwytotablicy, możesz zacząć od przesłuchania poniższego podcastu na ten temat:

Po trzydziestce zauważyłem, że troszkę ciężej zwlec mi się z łóżka i potrzebuję na to dłuższej chwili rozruchu. Mięśnie, stawy z rana mam jakoś dziwnie zastane, w szczególności jeśli dzień wcześniej byłem na treningu albo w skałach. Niby normalna rzecz, ale jeszcze dziesięć lat temu tego problemu nie widziałem.

Teraz jestem po czterdziestce i problem się troszkę nasilił.

Nie ma się co oszukiwać – tracę elastyczność.

Może nie jest to jeszcze poważny biologiczny objaw starości, może bardziej jest to związane z siedzącą pracą, ale pogłębia się. Jakiś czas wstecz dowiedziałem się, że wszystkiemu może być winna glikacja kolagenu.

Glikacja kolagenu - Cukier może przyspieszyć starzenie się
Wiedziałeś że cukier może przyspieszyć starzenie się?

Glikacja białek

W drugiej części poniższego cyklu pisałem o tym, co nieodzownie wiąże się ze starzeniem organizmu, czyli o utracie gibkości, mobilności w stawach, elastyczności mięśni. Jest to związane z mechanizmem glikacji białek, czyli łączenia się glukozy z grupami aminowymi. Kolagen również jest białkiem. Efektem glikacji (glikozylacji) są związki zwane AGE (co ciekawe, w angielskim czasownik to age oznacza starzeć się), czyli końcowe produkty zaawansowanej glikacji – (Advanced Glycation Endproducts). 

Zdrowy i młody organizm do pewnego momentu radzi sobie z usuwaniem zglikozylowanych białek, po prostu zastępując je zdrowymi, jednak wraz z wiekiem (ale także wtedy, gdy trybem życia doprowadzimy do zbyt dużego wzrostu tych związków)  umiejętność ta spada i nasze ciała coraz bardziej nasycone są AGE.  Zaczynają się zmiany w nerkach (co jest podwójnie problemowe, bo to właśnie one są głównym układem usuwającym AGE), soczewkach, nerwach obwodowych, płucach, chrząstkach, kościach.

Z naszego punktu widzenia największym problemem jest glikacja kolagenu – pod wpływem glikozylacji zwiększa się liczba wiązań krzyżowych między cząsteczkami kolagenu, co sprawia, że rośnie sztywność włókien kolagenowych, zmniejsza się ich rozpuszczalność oraz podatność na trawienie enzymatyczne, co utrudnia jego regenerację.

Glikacja kolagenu a spożywanie cukru

Gdy badano osoby w wieku powyżej 100 lat, zauważono, że tak naprawdę niewiele je łączy. Prowadziły różny tryb życia, miały inny poziom cholesterolu, żyły w różnych miejscach na ziemi, czasami uprawiały sport, ale czasami nie, do używek również podchodziły na wiele sposobów. Jednak jedna rzecz była wspólna – wszystkie miały niski poziom cukru, trójglicerydów i insuliny.

Czy powinniśmy więc odstawić cukier? Badania na tematy wpływu konsumpcji cukru na glikację są jeszcze w powijakach. Jedne sugerują, że zmniejszenie jego spożycia zmniejszały ilość AGE w organizmach gryzoni. Inne badania temu zaprzeczały. Są sugestie, aby nie jeść cukrów prostych na pusty żołądek, jako że wtedy właśnie są największe skoki glukozy, a w konsekwencji insuliny. Co ciekawe, obecność glukozy nie jest niezbędna do powstawania AGE. Najprostszym dowodem na to jest dodanie białek do probówki zawierającej roztwór glukozy. Jeżeli po pewnym czasie inkubacji usunie się z probówki glukozę, nadal będą powstawać wiązania krzyżowe. Co więcej, proces ten ulega przyśpieszeniu. Wstępne badania dowodzą, że podobnie dzieje się w organizmie człowieka. Krótkie narażenie organizmu na nagły wzrost stężenia glukozy we krwi, np. po spożyciu na pusty żołądek połowy tabliczki czekolady, może doprowadzić do powstania AGE, szczególnie gdy mamy do czynienia z białkami długo żyjącymi, jak z np. kolagenem. 

Z drugiej strony wiadomo jednak, że ograniczenie konsumpcji kalorii prowadzi do podwyższonego stężenia kortyzolu, który powoduje spowolnienie regeneracji ścięgien i  jest przede wszystkim hormonem antykatabolicznym.

Jak więc podejść do tematu?

Na pewno należy ograniczyć ilość cukrów prostych, szczególnie wtedy, gdy nie będziemy ich w stanie od razu wykorzystać do pracy mięśni, a więc w dni restowe. Już lepiej jeść dużo warzyw, węglowodany (inna nazwa cukrów) złożone i dobrej jakości tłuszcze, co zapewni nam energię, odpowiedni poziom glukozy we krwi, ale bez nagłych i niebezpiecznych jej skoków. Więcej możecie przeczytać tutaj.

Leki spowalniające glikację

Jako ciekawostkę warto nadmienić, że glikację niektórych białek ograniczają pewne doskonale znane nam leki, czyli aspiryna i ibuprofen. Nie do końca wiadomo jak ten mechanizm działa. Jednak odradzam ciągłe przyjmowanie leków przeciwzapalnych. Poza tym, że może to mieć toksyczny wpływ na organizm, coraz więcej badań dowodzi, że proces zapalny bywa przyjacielem sportowca, a zażywanie leków przeciwzapalnych powoduje spowolnienie regeneracji, tak po kontuzji, jak i po treningu (trening powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, więc mechanizm regeneracji jest taki sam jak przy kontuzjach, tylko po prostu wszystko odbywa się w mniejszej skali). Jednym z pierwszych i niezbędnych etapów regeneracji jest wywołanie przez organizm zapalenia, a więc nielogicznym byłoby ciągłe przeciwdziałanie mu.

Wnioski

Ograniczenie cukrów prostych jest szczególnie ważne na starość. Najprawdopodobniej mają one wpływ na powstawanie AGE, a więc usztywnienie kolagenu, który staje się podatny na zerwanie i wolniej się regeneruje. Ograniczenie spożycia cukru jest istotne również dlatego, że z wiekiem nasz metabolizm zwalnia, łatwiej więc zaczynamy przybierać na wadze. Te dwa powody  wystarczają chyba każdemu wspinaczowi po trzydziestce, czterdziestce, pięćdziesiątce, żeby przestać objadać się słodyczami.

Wszystkie części cyklu:

  • Część 0,5
  • Część 1
  • Część 2
  • Część 3
  • Część 4
Tags:dieta wspinaczametody opóźniania starościwspinaczka a starzeniewspinaczka po czterdziestcewspinaczka po trzydziestezapobieganie kontuzjom
  • Share:

You may also like

Jak trenować po czterdzieste

Jak trenować po czterdzieste, pięćdziesiątce, sześćdziesiątce i później…

  • 25 maja 2022
  • po Tomasz
  • w podcast
Piątek Bularza to podcast dla wspinaczy. Rozmawiamy o wspinaniu, treningu wspinaczkowym, mentalu, suplementach, diecie i wielu innych okołowspinaczkowych tematach....
Jak prowadzić planer i dziennik treningowy
7 grudnia 2020
otwarte okno
Otwarte okno immunologiczne
18 marca 2020
Skala RPE
Skala RPE – czy to działa?
24 czerwca 2019

Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Sekcja on-line:

Witaj na stronie Wspinaczka po trzydziestce!

Jestem Tomasz i pomagam nie tylko młodym wspinaczom osiągać ich wspinaczkowe cele.

  • Jeśli interesujesz się treningiem wspinaczkowym, zapraszam Cię do naszej społeczności na FB.
  • Jeśli zastanawiasz się, w czym może pomóc Ci trening mentalny, wejdź tutaj.
  • Jeśli planujesz rozpocząć regularny trening wspinaczkowy, zapraszam tutaj.

Znajdź nas na FB:

Kategorie

  • buldering
  • chwytotablica
  • ciekawostki
  • ćwiczenia
  • dieta i suplementacja
  • Dla szamanów spinaczki
  • gibkość
  • książki
  • metody opóźniania starości
  • moc
  • motywacyjnie
  • opis rejonu
  • patenty
  • Plany treningowe
  • podcast
  • podstawy teoretyczne
  • przemyślenia
  • psychologia
  • regeneracja
  • rejony
  • rozciąganie
  • różne
  • siła
  • sprzęt
  • sukcesy
  • Taktyka wspinaczkowa
  • Technika wspinaczkowa
  • topo
  • Trening mentalny
  • trening osób starszych
  • trening wytrzymałości
  • Video
  • wspinaczka a starzenie
  • wspinaczka po czterdziestce
  • wspinaczka po trzydzieste
  • wytrzymałość siłowa
  • wytrzymałość tlenowa
  • zapobieganie kontuzjom

Szukaj

Witaj na stronie Wspinaczka po trzydziestce!

Jestem Tomasz i pomagam nie tylko młodym wspinaczom osiągać ich wspinaczkowe cele.

  • Jeśli interesujesz się treningiem wspinaczkowym, zapraszam Cię do naszej społeczności na FB.
  • Jeśli zastanawiasz się, w czym może pomóc Ci trening mentalny, wejdź tutaj.
  • Jeśli planujesz rozpocząć regularny trening wspinaczkowy, zapraszam tutaj.

Przydatne linki

  • Baza Wiedzy
  • Sukcesy podopiecznych
  • Polityka prywatności
  • Polityka cookies

Gdzie mnie znaleźć

  • Facebook
  • Pinterest
  • Youtube

Dziękuję!

Sprawdź skrzynkę mailową (wszystkie foldery) i przeklikaj maila, który przyjdzie ze skrzynki tomasz@wspinaczka.edu.pl

.

Wszystkie prawa zastrzeżone - Tomasz Przewoźnik

  • O mnie
  • Trening mentalny
Używamy ciasteczek, aby dostarczyć Ci usługi najwyższej jakości. Klikając “Akceptuję wszystkie”, zgadzasz się na wszystkie ciacha. Możesz też wejść na "Ustawienia ciastek" aby ustawić zgody.
Ustawienia ciastekAkceptuję wszystkie
Zarządzaj zgodami

Przegląd prywatności

Ta strona korzysta z plików cookie, aby poprawić Twoje wrażenia podczas poruszania się po witrynie. Spośród nich pliki cookie, które są sklasyfikowane jako niezbędne, są przechowywane w Twojej przeglądarce, ponieważ są niezbędne do działania podstawowych funkcji witryny. Używamy również plików cookie stron trzecich, które pomagają nam analizować i rozumieć, w jaki sposób korzystasz z tej witryny. Te pliki cookie będą przechowywane w Twojej przeglądarce tylko za Twoją zgodą. Masz również możliwość rezygnacji z tych plików cookie. Jednak rezygnacja z niektórych z tych plików cookie może wpłynąć na komfort przeglądania.
Necessary
Always Enabled
Niezbędne pliki cookie są absolutnie niezbędne do prawidłowego działania witryny. Te pliki cookie zapewniają anonimowe podstawowe funkcje i zabezpieczenia strony internetowej.
CookieDurationDescription
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsTen plik cookie jest ustawiany przez wtyczkę GDPR Cookie Consent. Plik cookie służy do przechowywania zgody użytkownika na pliki cookie w kategorii „Analityka”.
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsTen plik cookie jest ustawiany przez wtyczkę GDPR Cookie Consent. Pliki cookie służą do przechowywania zgody użytkownika na pliki cookie w kategorii „Niezbędne”.
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsTen plik cookie jest ustawiany przez wtyczkę GDPR Cookie Consent. Pliki cookie służą do przechowywania zgody użytkownika na pliki cookie w kategorii „Niezbędne”.
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsTen plik cookie jest ustawiany przez wtyczkę GDPR Cookie Consent. Plik cookie służy do przechowywania zgody użytkownika na pliki cookie w kategorii „Inne.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsTen plik cookie jest ustawiany przez wtyczkę GDPR Cookie Consent. Plik cookie służy do przechowywania zgody użytkownika na pliki cookie w kategorii „Wydajność”.
viewed_cookie_policy11 monthsPlik cookie jest ustawiany przez wtyczkę GDPR Cookie Consent i służy do przechowywania, czy użytkownik wyraził zgodę na użycie plików cookie. Nie przechowuje żadnych danych osobowych.
Functional
Funkcjonalne pliki cookie pomagają wykonywać określone funkcje, takie jak udostępnianie treści witryny na platformach społecznościowych, zbieranie informacji zwrotnych i inne funkcje stron trzecich.
Performance
Wydajnościowe pliki cookie służą do zrozumienia i analizy kluczowych wskaźników wydajności witryny, co pomaga w zapewnieniu odwiedzającym lepszego doświadczenia użytkownika.
Analytics
Analityczne pliki cookie służą do zrozumienia, w jaki sposób odwiedzający wchodzą w interakcję ze stroną internetową. Te pliki cookie pomagają dostarczać informacje na temat wskaźników, takich jak liczba odwiedzających, współczynnik odrzuceń, źródło ruchu itp.
Advertisement
Reklamowe pliki cookie służą do dostarczania odwiedzającym odpowiednich reklam i kampanii marketingowych. Te pliki cookie śledzą odwiedzających w witrynach internetowych i zbierają informacje w celu wyświetlania dostosowanych reklam.
Others
Inne nieskategoryzowane pliki cookie to te, które są analizowane i nie zostały jeszcze sklasyfikowane w kategorii.
SAVE & ACCEPT
Powered by CookieYes Logo