Wspinaczka po trzydziestce, czterdziestce, pięćdziesiątce… Część 3

Dzisiaj prowadziłem zajęcia wspinaczkowe dla dzieciaczków. Cóż za energia! My, staruszkowie, możemy im tego tylko pozazdrościć. Dzieci nie są silne, nie pozwalają na to ich ciągle rosnące tkanki, ale dzięki temu są bardziej gibkie i szybko się regenerują. Jak wiemy z drugiej części tego cyklu, właśnie te dwa aspekty najbardziej kuleją na starość. Jednak siła również, a temu przeciwdziałać możemy najłatwiej.

Utrata siły wiąże się z sarkopenią, czyli spadkiem masy mięśniowej, która u niektórych zaczyna się nawet po 25 roku życia, a do 50 może wynosić 25%. Związane jest to z obniżeniem poziomu testosteronu oraz hormonu wzrostu. Te wyliczenia dotyczą jednak głównie osób prowadzących siedzący tryb życia. U aktywnych nie jest tak źle. A nawet można ten spadkowy trend odwrócić. W jaki sposób? Najlepiej pompować żelazo! 

Metody opóźniania starości: ćwiczenia muszą angażować duże mięśnie

Ćwiczenia siłowe, szczególnie dużych grup mięśni (nogi, grzbiet), powodują produkcję większych ilości hormonów anabolicznych. Kulturyści już wiedzą, że bez ćwiczenia dużych grup nie ma prawdziwej siły. Nawet jeśli chcemy więcej wyciskać na ławeczce, musimy pracować nad nogami. Organizm to niesamowicie sprytna maszyna i nie pozwoli sobie na zbyt duże wypadnięcie z równowagi – najsłabsza grupa mięśni zawsze będzie ograniczać siłę w innych partiach ciała, ot takie biologiczne BHP żeby nie nabawić się kontuzji, itp.

Metody opóźniania starości: ćwiczenia muszą angażować kilka stawów na raz

Kolejną ważną cechą jest to, żeby były to ćwiczenia wielostawowe, najlepiej z wolnymi ciężarami. Unikamy izolowania mięśni przy pomocy maszyn. Dlaczego? Wspinaczka nie jest aktywnością, która pozwala wyizolować jakąś grupę mięśni, w mniejszym lub większym stopniu angażujemy całe ciało: przedramiona, bicki (podchwyty), tricepsy (ruchy na wypór), klatę (ruchy kompresyjne na baldach, czy ciśnięcie „na misia” na filarze), nogi, łydki (szczególnie na Jurze), mięśnie posturalne (przewieszenie)… Wszystko to współdziała razem ze sobą i to poza naszą świadomością, więc i my musimy celować w ćwiczenia angażujące kilka grup i stawów na raz. Poza tym większość z nas ma niewiele czasu na zabawy z maszynami i każdym mięśniem osobno.

Metody opóźniania starości: zrób ok. 5 powtórzeń w 3 seriach, 2 razy na tydzień z intensywnością około 80%

A jaki rodzaj wysiłku? Przyjmuje się, że ilość powtórzeń w serii dla budowania masy to 8-12 i około 75-80% naszego maxa. Poniżej 8 powtórzeń rozwijamy siłę. My celujemy raczej w okolice 5 powtórzeń i 85-90% 1RM (tutaj przeczytacie o sposobach na sprawdzenie swojego 1RM) musi to więc być na prawdę ciężki trening. 1 seria każdego ćwiczenia na początek wystarczy. Jeśli dochodzimy do 10 powtórzeń, dokładamy ciężar. Dobra technika ruchu to podstawa! Na początku polecam kilka zajęć z instruktorem właśnie po to, żeby nauczyć się odpowiedniej techniki. Ideałem będą dwa na tydzień, trzy jeśli zaczynamy nowy cykl treningów i budujemy bazę siłową. W trakcie sezonu wspinaczkowego wystarzy jeden trening na tydzień a nawet 10 dni. Nie musimy tego robić w dni niewspinaczkowe, chociaż jeśli mamy na to czas, byłoby świetnie. Możemy taki trening wpakować na koniec treningu na ścianie, a nawet pomiędzy zwisy na chwytotablicy.

Metody opóźniania starości: ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskania

No i teraz creme de la creme, czyli jakie ćwiczenia pozwolą mocno zaangażować największe partie mięśni by stworzyć staruszka terminatora. Najlepiej wybrać ćwiczenia mięśni antagonistycznych, a więc pchających. W treningu wspinaczki pracują głównie mięśnie ciągnące, więc musimy tę pracę zrównoważyć w celu ograniczania asymetryczności w rozwoju, bo ta najczęściej  prowadzi do kontuzji.

Wybieramy więc:

1. Przysiady! Angażują uda, łydki, pośladki, brzuch i plecy. Można ze sztangą, ale ja wolę robić przysiady na jednej nodze: po pierwsze, asymetria ruchu to również coś, co występuje we wspinaczce (nie za często używamy obu kończyn na raz symetrycznie), po drugie, pozwala lepiej budować mięśnie posturalne i poczucie równowagi (muszę ograniczać chybotanie się), po trzecie, nie muszę iść na siłownię, mogę ćwiczyć w domu.

2. Martwy ciąg! Głównie grzbiet, uda i pośladki, a tak w ogóle, to praktycznie wszystkie mięśnie. Może być wersja na jednej nodze, klasyczna, czy sumo. Ja używam klasycznej, czasami na jednej nodze. Stojąc na lewej nodze, sztangielkę trzymam w prawej ręce i vice versa. Można też ćwiczyć tylko na jedną, a potem na drugą stronę. W ten sposób bardziej angażujemy mięśnie posturalne. Jeśli w klasycznej brakuje nam rozciągniecia, można podnosić sztangę leżącą na podwyższeniu. Byle zachować proste plecy.

3. Wyciskanie leżąc! Klata, tricepsy, barki. Zalecam wyciskanie sztangielek (troszkę trudniej, ponieważ musimy prowadzić każdą rękę osobno). Może być na ławeczce, może być na ziemi.

4. Wyciskanie stojąc! Barki, tricepsy i mięśnie posturalne.

A na koniec zmora większości wspinaczy: co z przyrostem masy? Lęki te są w większości przypadków niepotrzebne.

Dlatego że:

1. Im jesteśmy starsi, tym trudniej wywołać nadmierną hipertrofię (wzrost mięśnia).
2. Trening siłowy pozwala spalić zbędną tkankę tłuszczową. Są nawet badania sugerujące, że jest w tym skuteczniejszy niż trening aerobowy, bo wywołuje efekt afterburn, czyli spalanie kalorii po zaprzestaniu treningu.
3. Większość wspinaczy kontroluje zawartość swoich talerzy i żołądków, a do przyrostu masy musimy zwiększyć ilość zjadanych kalorii i to mocno.

Tak więc widzicie już, że pompowanie żelaza ma sens, nie tylko ze względu na przeciwdziałanie skutkom upływu czasu (rozwija siłę, poprawia gęstość kości, co jest szczególnie ważne u kobiet), ale również jako środek zaradczy przeciwko kontuzjom czysto wspinaczkowym. Można na niego wydzielić dodatkowy dzień, można również na koniec dnia wspinaczkowego. Nie tylko starsi wspinacze mogą go wykonywać. Powinny go stosować również osoby, którym po prostu brakuje siły, a nawet wszyscy przygotowujący się do sezonu treningowego, jednak w tym ostatnim przypadku powinien on być poprzedzony testami, które powiedzą nam czy na pewno dane ćwiczenie jest potrzebne, czy może poziom siły dla danej partii mięśni jest już wystarczający. O tym pewnie będzie w jakimś innym odcinku. 😉

Planowanie treningu dla osoby starszej wygląda inaczej, niż dla młodzieńców. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej nt indywidualnego planu treningowego, zapraszam tutaj.  

Wszystkie części cyklu:

• Część 0,5
• Część 1
• Część 2
• Część 3
• Część 4

Nie czekaj na koniec promocji kursu on-line!