Profile Wyloguj się
0
Wspinaczka po trzydziestceWspinaczka po trzydziestce
  • Co mam do zaoferowania
    • Kursy on-line
      • Trening Funkcjonalny dla Wspinaczy
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Trening
    • Chwyto!
  • Trening
    • Sukcesy podopiecznych
    • Trenuj ze mną
  • Sklep
  • Podcast
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Kontakt
  • Climb Sky – CW
Back
  • Co mam do zaoferowania
    • Kursy on-line
      • Trening Funkcjonalny dla Wspinaczy
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Trening
    • Chwyto!
  • Trening
    • Sukcesy podopiecznych
    • Trenuj ze mną
  • Sklep
  • Podcast
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Kontakt
  • Climb Sky – CW
  • Home
  • Blog
  • metody opóźniania starości
  • Wspinaczka po trzydziestce, czterdziestce, pięćdziesiątce… Część 3

metody opóźniania starości

12 wrz

Wspinaczka po trzydziestce, czterdziestce, pięćdziesiątce… Część 3

  • By
  • In metody opóźniania starości
  • 0 comment

Jeśli interesuje Cię trening po czterdziestce, możesz zacząć od przesłuchania poniższego podcastu na ten temat:

Dzisiaj prowadziłem zajęcia wspinaczkowe dla dzieciaczków. Cóż za energia! My, staruszkowie, możemy im tego tylko pozazdrościć. Dzieci nie są silne, nie pozwalają na to ich ciągle rosnące tkanki, ale dzięki temu są bardziej gibkie i szybko się regenerują. Jak wiemy z drugiej części tego cyklu, właśnie te dwa aspekty najbardziej kuleją na starość. Jednak siła również, a temu przeciwdziałać możemy najłatwiej.

Utrata siły wiąże się z sarkopenią, czyli spadkiem masy mięśniowej, która u niektórych zaczyna się nawet po 25 roku życia, a do 50 może wynosić 25%. Związane jest to z obniżeniem poziomu testosteronu oraz hormonu wzrostu. Te wyliczenia dotyczą jednak głównie osób prowadzących siedzący tryb życia. U aktywnych nie jest tak źle. A nawet można ten spadkowy trend odwrócić. W jaki sposób? Najlepiej pompować żelazo! 

Metody opóźniania starości: ćwiczenia muszą angażować duże mięśnie

Ćwiczenia siłowe, szczególnie dużych grup mięśni (nogi, grzbiet), powodują produkcję większych ilości hormonów anabolicznych. Kulturyści już wiedzą, że bez ćwiczenia dużych grup nie ma prawdziwej siły. Nawet jeśli chcemy więcej wyciskać na ławeczce, musimy pracować nad nogami. Organizm to niesamowicie sprytna maszyna i nie pozwoli sobie na zbyt duże wypadnięcie z równowagi – najsłabsza grupa mięśni zawsze będzie ograniczać siłę w innych partiach ciała, ot takie biologiczne BHP żeby nie nabawić się kontuzji, itp.

Metody opóźniania starości: ćwiczenia muszą angażować kilka stawów na raz

Kolejną ważną cechą jest to, żeby były to ćwiczenia wielostawowe, najlepiej z wolnymi ciężarami. Unikamy izolowania mięśni przy pomocy maszyn. Dlaczego? Wspinaczka nie jest aktywnością, która pozwala wyizolować jakąś grupę mięśni, w mniejszym lub większym stopniu angażujemy całe ciało: przedramiona, bicki (podchwyty), tricepsy (ruchy na wypór), klatę (ruchy kompresyjne na baldach, czy ciśnięcie „na misia” na filarze), nogi, łydki (szczególnie na Jurze), mięśnie posturalne (przewieszenie)… Wszystko to współdziała razem ze sobą i to poza naszą świadomością, więc i my musimy celować w ćwiczenia angażujące kilka grup i stawów na raz. Poza tym większość z nas ma niewiele czasu na zabawy z maszynami i każdym mięśniem osobno.

Metody opóźniania starości: zrób ok. 5 powtórzeń w 3 seriach, 2 razy na tydzień z intensywnością około 80%

A jaki rodzaj wysiłku? Przyjmuje się, że ilość powtórzeń w serii dla budowania masy to 8-12 i około 75-80% naszego maxa. Poniżej 8 powtórzeń rozwijamy siłę. My celujemy raczej w okolice 5 powtórzeń i 85-90% 1RM (tutaj przeczytacie o sposobach na sprawdzenie swojego 1RM) musi to więc być na prawdę ciężki trening. 1 seria każdego ćwiczenia na początek wystarczy. Jeśli dochodzimy do 10 powtórzeń, dokładamy ciężar. Dobra technika ruchu to podstawa! Na początku polecam kilka zajęć z instruktorem właśnie po to, żeby nauczyć się odpowiedniej techniki. Ideałem będą dwa na tydzień, trzy jeśli zaczynamy nowy cykl treningów i budujemy bazę siłową. W trakcie sezonu wspinaczkowego wystarzy jeden trening na tydzień a nawet 10 dni. Nie musimy tego robić w dni niewspinaczkowe, chociaż jeśli mamy na to czas, byłoby świetnie. Możemy taki trening wpakować na koniec treningu na ścianie, a nawet pomiędzy zwisy na chwytotablicy.

Metody opóźniania starości: ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskania

No i teraz creme de la creme, czyli jakie ćwiczenia pozwolą mocno zaangażować największe partie mięśni by stworzyć staruszka terminatora. Najlepiej wybrać ćwiczenia mięśni antagonistycznych, a więc pchających. W treningu wspinaczki pracują głównie mięśnie ciągnące, więc musimy tę pracę zrównoważyć w celu ograniczania asymetryczności w rozwoju, bo ta najczęściej  prowadzi do kontuzji.

Wybieramy więc:

1. Przysiady! Angażują uda, łydki, pośladki, brzuch i plecy. Można ze sztangą, ale ja wolę robić przysiady na jednej nodze: po pierwsze, asymetria ruchu to również coś, co występuje we wspinaczce (nie za często używamy obu kończyn na raz symetrycznie), po drugie, pozwala lepiej budować mięśnie posturalne i poczucie równowagi (muszę ograniczać chybotanie się), po trzecie, nie muszę iść na siłownię, mogę ćwiczyć w domu.

2. Martwy ciąg! Głównie grzbiet, uda i pośladki, a tak w ogóle, to praktycznie wszystkie mięśnie. Może być wersja na jednej nodze, klasyczna, czy sumo. Ja używam klasycznej, czasami na jednej nodze. Stojąc na lewej nodze, sztangielkę trzymam w prawej ręce i vice versa. Można też ćwiczyć tylko na jedną, a potem na drugą stronę. W ten sposób bardziej angażujemy mięśnie posturalne. Jeśli w klasycznej brakuje nam rozciągniecia, można podnosić sztangę leżącą na podwyższeniu. Byle zachować proste plecy.

Sprawdź kurs, który nauczy Cię martwego ciągu

3. Wyciskanie leżąc! Klata, tricepsy, barki. Zalecam wyciskanie sztangielek (troszkę trudniej, ponieważ musimy prowadzić każdą rękę osobno). Może być na ławeczce, może być na ziemi.

4. Wyciskanie stojąc! Barki, tricepsy i mięśnie posturalne.

A na koniec zmora większości wspinaczy: co z przyrostem masy? Lęki te są w większości przypadków niepotrzebne.

Dlatego że:

  1. Im jesteśmy starsi, tym trudniej wywołać nadmierną hipertrofię (wzrost mięśnia).
  2. Trening siłowy pozwala spalić zbędną tkankę tłuszczową. Są nawet badania sugerujące, że jest w tym skuteczniejszy niż trening aerobowy, bo wywołuje efekt afterburn, czyli spalanie kalorii po zaprzestaniu treningu.
  3. Większość wspinaczy kontroluje zawartość swoich talerzy i żołądków, a do przyrostu masy musimy zwiększyć ilość zjadanych kalorii i to mocno.

Tak więc widzicie już, że pompowanie żelaza ma sens, nie tylko ze względu na przeciwdziałanie skutkom upływu czasu (rozwija siłę, poprawia gęstość kości, co jest szczególnie ważne u kobiet), ale również jako środek zaradczy przeciwko kontuzjom czysto wspinaczkowym. Można na niego wydzielić dodatkowy dzień, można również na koniec dnia wspinaczkowego. Nie tylko starsi wspinacze mogą go wykonywać. Powinny go stosować również osoby, którym po prostu brakuje siły, a nawet wszyscy przygotowujący się do sezonu treningowego, jednak w tym ostatnim przypadku powinien on być poprzedzony testami, które powiedzą nam czy na pewno dane ćwiczenie jest potrzebne, czy może poziom siły dla danej partii mięśni jest już wystarczający. O tym pewnie będzie w jakimś innym odcinku. 😉

Planowanie treningu dla osoby starszej wygląda inaczej, niż dla młodzieńców. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej nt indywidualnego planu treningowego, zapraszam tutaj.  

Wszystkie części cyklu:

  • Część 0,5
  • Część 1
  • Część 2
  • Część 3
  • Część 4

Nie czekaj na koniec promocji kursu on-line!

Trening funkcjonalny dla wspinaczy
Tags:ćwiczeniametody opóźniania starościpodstawy teoretycznewspinaczka a starzeniewspinaczka po czterdziestcewspinaczka po trzydziestezapobieganie kontuzjom
  • Share:

You may also like

wpływ treningu na ścięgna

Wpływ treningu na ścięgna

  • 23 kwietnia 2019
  • by Tomasz
  • in zapobieganie kontuzjom
Wpływ treningu na ścięgna został przebadany przez naukowców, nie tylko ze względu na potencjalne rehabilitacyjne działanie treningu, ale...
Wspinaczka po trzydziestce, czterdziestce, pięćdziesiątce… część 4
16 maja 2016
telomery
Wspinaczka po trzydziestce, czterdziestce, pięćdziesiątce… część 2
24 sierpnia 2015
objawy starzenia
Wspinaczka po trzydziestce, czterdziestce, pięćdziesiątce… część 1
9 maja 2015

Leave A Reply Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Sprawdź kurs on-line:

Barki wspinacza

Witaj na stronie Wspinaczka po trzydziestce!

Jestem Tomasz i pomagam nie tylko młodym wspinaczom osiągać ich wspinaczkowe cele.

  • Jeśli interesujesz się treningiem wspinaczkowym, zapraszam Cię do naszej społeczności na FB.
  • Jeśli zastanawiasz się, w czym może pomóc Ci trening mentalny, wejdź tutaj.
  • Jeśli planujesz rozpocząć regularny trening wspinaczkowy, zapraszam tutaj.

Znajdź nas na FB:

Kategorie

  • buldering
  • chwytotablica
  • ciekawostki
  • ćwiczenia
  • dieta i suplementacja
  • Dla szamanów spinaczki
  • gibkość
  • książki
  • metody opóźniania starości
  • moc
  • motywacyjnie
  • opis rejonu
  • patenty
  • Plany treningowe
  • podcast
  • podstawy teoretyczne
  • przemyślenia
  • psychologia
  • regeneracja
  • rejony
  • rozciąganie
  • różne
  • siła
  • sprzęt
  • sukcesy
  • Taktyka wspinaczkowa
  • Technika wspinaczkowa
  • topo
  • Trening mentalny
  • trening osób starszych
  • Video
  • wspinaczka a starzenie
  • wspinaczka po czterdziestce
  • wspinaczka po trzydzieste
  • wytrzymałość siłowa
  • zapobieganie kontuzjom

Szukaj

Przydatne linki

  • Baza Wiedzy
  • Sukcesy podopiecznych
  • Polityka prywatności
  • Polityka cookies

Gdzie mnie znaleźć

  • Facebook
  • Pinterest
  • Youtube

Dziękuję!

Sprawdź skrzynkę mailową (wszystkie foldery) i przeklikaj maila, który przyjdzie ze skrzynki [email protected]

.

Wszystkie prawa zastrzeżone - Tomasz Przewoźnik

  • O mnie
  • Trening mentalny
Używamy ciasteczek, aby dostarczyć Ci usługi najwyższej jakości. Klikając “Akceptuję wszystkie”, zgadzasz się na wszystkie ciacha. Możesz też wejść na "Ustawienia ciastek" aby ustawić zgody.
Ustawienia ciastekAkceptuję wszystkie
Zarządzaj zgodami

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
CookieDurationDescription
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytics
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Others
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
SAVE & ACCEPT