Wspinaczka po trzydziestce, czterdziestce, pięćdziesiątce… część 2
Jeśli interesuje Cię temat treningu na chwytotablicy, możesz zacząć od przesłuchania poniższego podcastu na ten temat:
W pierwszej części naszego cyklu dla początkujących staruszków pisałem czym są telomery i jak fetyszyzujący wpływ mają na Amerykańskich Naukowców™. Ale co przydatnego wspinaczom niosą badania długości telomerów?
Co nam mówią telomery
Po zbadaniu wielu par bliźniaków okazało się, że osoby aktywne mają najlepiej zachowane telomery. Bliźniaki które ćwiczyły średnio 30 min dziennie, miały telomery o takiej długości, jakie mają osoby niećwiczące, ale o 10 lat młodsze. Co więcej, osoby ćwiczące w młodości, ale prowadzące siedzący tryb życia na starość, miały dłuższe telomery, niż osoby które przez całe życie nic nie ćwiczyły.
Gdy jeden bliźniak ćwiczył, a drugi nie: ich telomery różniły się znacznie. Najbardziej aktywny bliźniak maił najdłuższe telomery, a więc wg naukowców był biologicznie młodszy.
Nie tylko bliźniacy są świetnymi królikami doświadczalnymi. W tym badaniu amerykańscy naukowcy „udowodnili”, że rzeczywiście niektórzy ludzie (o dziwo, nie badano staruszków!) biologicznie starzeją się szybciej od innych.
Pamiętacie listę straszności, jakie czekają nas na starość? Zmniejszenie masy mięśni, pojemności płuc, gęstości kości, itp, itd. Aż coś w boku strzyka od samego czytania… Problem z tą listą polega na tym, że powstała ona na podstawie badań ludzi prowadzących raczej siedzący tryb życia. W przypadku osób uprawiających sport te wskaźniki stają na głowie. Nauka o starzeniu się, jest… młodą nauką. Dopiero teraz, wraz ze zmianami kulturowymi, gdy cały zachodni świat zaczyna bać się starości, naukowcy podejmują się tego tematu na poważniej i coraz większe pieniądze są w niego pakowane. Im większy kult młodości, tym bardziej zachód próbuje tę młodość zatrzymać na dłużej i tym więcej o starzeniu będziemy wiedzieć.
Coraz więcej badań wskazuje na to, że niektóre objawy starzenia nie tylko można spowolnić, ale nawet zatrzymać, czy odwrócić. Chociażby nasz mózg jest neuroplastyczny do końca życia i jeśli tylko poddamy go odpowiedniego rodzaju stresowi, będzie on wytwarzał nowe neurony i połączenia między nimi. Stres to po prostu bodźce wybijające go z lenistwa, jak choćby nauka nowych umiejętności, czy technik ruchu wspinaczkowego. Z mięśniami jest podobnie. Jeśli będziemy je odpowiednio bodźcować, sarkopenia wcale nie pojawi się tak szybko, jak u osób prowadzących siedzący tryb życia.
Mniejsza ilość włókien szybkokurczliwych na starość? Owszem, ale jak pokazują badania, można to znacznie spowolnić odpowiednim treningiem. Zmniejszenie masy kości, a więc zwiększenie ich łamliwości? Tak, ale znowu ćwiczenia potrafią wspaniale temu przeciwdziałać (o tym powinny pamiętać szczególnie kobiety). Długo można by wymieniać niemal magiczny wpływ ćwiczeń na nasze starzejące się organizmy.
Ćwiczenia remedium na wszystko?
Niestety nie. Nie wszystkie efekty starzenia da się zatrzymać i o tym również musimy pamiętać, ponieważ są cechy, które na pewno z roku na rok będą się pogarszać, a na pewno jest nią gibkość i elastyczność.
Niektóre badania mówią, że z każdą dekadą po pięćdziesiątce nasza gibkość w biodrach i ramionach spadnie o 6% nawet jeśli będziemy regularnie ćwiczyć. Najprawdopodobniej jest to związane z procesem glikacji białek, a konkretnie kolagenu. Chociaż są przesłanki mówiące, że nawet glikację można spowolnić, ale nie tyle ćwiczeniami, co odpowiednią dietą, bardzo ograniczając jeden z jej składników, o czym będę pewnie pisał w kolejnych odcinakach. Teraz natomiast zapraszam was do tekstu nt wywaru kolagenowego.
Kolagen buduje naszą skórę, naczynia krwionośne, ścięgna, stawy, troczki, itp. Glikacja kolagenu powoduje jego większą sztywność, to właśnie dlatego tracimy na gibkości i elastyczności, co niestety ma również wpływ na naszą podatność na urazy, szczególnie ścięgien i przyczepów. Sztywne ścięgno łatwiej zerwać, a na domiar złego, z wiekiem regenerujemy się coraz wolniej.
Na szczęście (może nie dla wszystkich) naszą gibkości może ograniczyć nie tylko większa sztywność kolagenu, ale również inne czynniki, jak złogi wapnia, czy wzrost tkanki łącznej w nieprawidłowych miejscach, a te dwie ostatnie rzeczy możemy poprawić ćwiczeniami. Jakie ćwiczenia najlepiej stosować? O tym w następnych tekstach. Planowanie treningu dla osoby starszej wygląda inaczej, niż dla młodzieńców. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej nt indywidualnego planu treningowego, zapraszam tutaj.
P.S. Ważna uwaga: Rozpoczęcie aktywności sportowej dopiero na starość najprawdopodobniej nie przedłuży nam życia, za to na pewno poprawi jego jakość. Zachęcam do przeczytania tego artykułu.
Wszystkie części cyklu:
You may also like
