Trening na chwytotablicy – cztery skuteczne metody. Eric Horst

[Artykuł “Trening na chwytotablicy – cztery skuteczne metody” został przetłumaczony i opublikowany za zgodą autora]

Patrząc pod kątem cech motorycznych, zwiększenie względnej maksymalnej siły palców jest podstawą do przejścia we wspinaniu na wyższy poziom. Spójrz na to jak na stosunek siły palców, którą możesz użyć na chwycie, do masy ciała, jaką te palce muszą utrzymać. Poprawa współczynnika siły do masy jest możliwa poprzez zwiększenie licznika (zwiększenie siły palców) oraz zmniejszenie mianownika (obniżenie masy ciała).

Początkujący i średniozawansowani wspinacze często najszybciej mogą poprawić współczynnik siły do masy poprzez polepszenie składu ciała (zmniejszenie niepotrzebnego nadmiaru tłuszczu, oczywiście w granicach rozsądku) oraz jakości ruchów (zwiększenie względnej siły poprzez poprawę techniki ruchu, efektywności poruszania się w skale). Co więcej, nadużywanie treningu siły palców jest niezbyt mądrym, a na pewno kontuzjogennym pomysłem, szczególnie w początkowym okresie naszej wspinaczkowej kariery. Adaptowanie się ścięgien do wspinaczkowych obciążeń trwa miesiące, jeśli nie lata. Wniosek z tego taki: początkujący wspinacz odniesie największe korzyści w przyroście siły względnej (a więc współczynnika siły do masy) dzięki wspinaniu się kilka razy w tygodniu, optymalizowaniu składu ciała oraz ciągłemu dążeniu do poprawy techniki i umiejętności mentalnych.

Bardziej doświadczeni i najlepsi wspinacze muszą jednak przyjąć inne podejście. Zakładając, że najbardziej zaawansowani wspinacze posiadają dobrze rozwinięte umiejętności techniczne i dobrą kondycję, poprawę współczynnika siły do masy mogą osiągnąć jedynie dzięki treningowi nastawionemu na zwiększenie siły zginaczy palców. Najlepszym do tego sposobem (nie miej co do tego wątpliwości!) jest trening na chwytotablicy.

Jest wiele powszechnie znanych metod pracy na chwytotablicy, ja jednak zaprezentuję cztery programy, których skuteczność została udowodniona. Wspinacze zaawansowani, bez aktualnie trwającej kontuzji palców/łokci/barków, mogą stosować jedną z poniższych metod dwa razy w tygodniu, jako dodatek do wspinaczki. Ilość dni wspinaczkowych i treningowych nie powinna przekraczać czterech. Trzy dni odpoczynku w tygodniu to ilość niezbędna do neuromięśniowej regeneracji i przekształcenia się ścięgien palców. Złam tę zasadę, a w końcu sam zostaniesz przez nią złamany.

Trening na chwytotablicy – Programy treningowe siły maksymalnej palców

Przed zastosowaniem którejkolwiek z poniższych metod zawsze przeprowadzaj dogłębną rozgrzewkę. Najlepiej jeśli zaczniesz od ćwiczeń ogólnych angażujących całe ciało i podnoszących tętno – ewentualnie zacznij od piętnastu do trzydziestu minut łatwej wspinaczki lub bulderowania. Jeśli trenujesz w domu (bez dostępu do ścianki wspinaczkowej), zrób kilka pajacyków (żeby przyspieszyć krążenie), parę serii podciągnięć na klamach a na koniec kilka zwisów bez dodatkowego obciążenia, na różnych chwytach chwytotablicy. Zakończ rozgrzewkę lekkim rozciąganiem i masażem mięśni zginaczy i prostowników przedramion.

Trening na chwytotablicy – Metoda Najmniejszej Krawądki

Opracowana na podstawie badań Evy Lopez-Rivery niskoobjętościowa metoda jest tą, którą zalecam dla osób rozpoczynających trening na chwytotablicy (nie mylić ze wspinaczami początkującymi – ich trening na chwytotablicy nie dotyczy w ogóle). Kilka parotygodniowych cykli przyniesie zauważalny przyrost siły palców oraz świetnie posłuży jako przygotowanie do treningu z dodatkowym obciążeniem. Będziecie potrzebowali chwytotablicy z krawądkami i dziurkami w wielu różnych rozmiarach. Następnie musicie sprawdzić, na których chwytach możecie wisieć maksymalnie około 15 sekund. Podczas treningu właściwego, zwis powinien zakończyć się kilka sekund przed odpadnięciem, więc sugeruję aby każdy zwis trwał około 12 sekund. Z założenia metoda ta nie będzie powodować nabicia przedramion, ponieważ atakujemy głównie beztlenowy i niemleczanowy system energetyczny.

1. Zrób 12 sekundowy zwis na chwycie, na którym jesteś w stanie wisieć maksymalnie 15 sekund.
2. Odpoczywaj dokładnie 3 minuty.
3. Zrób cztery dodatkowe zwisy jak w punkcie 1. Każdy powinien być prawie maksymalny (9,5 w 10 stopniowej skali odczuwanego wysiłku), ale nie powinieneś odpadać z powodu niemożności utrzymania chwytu.
4. Po zrobieniu pierwszych pięciu zwisów odpocznij 5 minut zanim zabierzesz się za kolejną serię pięciu zwisów. Najpierw skup się na treningu chwytu półotwartego i otwartego, każdego w osobnej serii. Zaawansowani wspinacze mogą dołożyć kolejne serie z dwójkami i ściskami. Upewnij się, że odpoczywasz minimum 5 minut pomiędzy seriami.

Trening na chwytotablicy – Metoda 10-ciu sekund maksymalnego obciążenia

Trening na chwytotablicy przy pomocy poprzedniej metody doprowadziłby cię w końcu do tego, że musiałbyś zwisać na bardzo małych i bolesnych krawądkach. W takim momencie warto przejść na metodę maksymalnego obciążenia. Zakłada ona używanie większych i wygodniejszych chwytów, ale z dodatkowym odciążeniem, co spowoduje zwiększenie intensywności tak, że organizm będzie zmuszony do zaadaptowania się do dodatkowej wagi. Idealne krawądki do tego treningu to te w granicach 14 i 20 mm – tak dobrana wielkość minimalizuje ból skóry, zmniejsza obciążenie dalszych stawów w palcach i przenosi się na poprawę siły maksymalnej w skałach również na chwytach o innych rozmiarach.

To i kolejne ćwiczenie, to dwie metody, których działanie zostało udowodnione. Wykonujcie dwie do pięciu serii jednego z nich, koncentrując się głównie na chwycie półotwartym i otwartym, chociaż zaawansowani wspinacze mogę dołożyć kilka serii dziurek i ścisków. Wielkość dodatkowego obciążenia będzie spora (pomiędzy 10kg a 50kg dla zaawansowanych wspinaczy), więc będziecie musieli zainwestować w kamizelkę z dodatkowym obciążeniem, pasy z obciążeniem, albo zwisać z talerzami od sztangi przymocowanymi do łącznika uprzęży wspinaczkowej. Ostatni sposób jest najlepszy w przypadku dużego obciążenia, będziecie mogli je szybko podczepiać i odczepiać pomiędzy zwisami.

1. Zrób 10 sekundowy zwis na chwycie, na którym możesz ledwo wisieć 13 sekund. Odpowiednio dopasuj obciążenie.
2. Odpocznij 3 minuty.
3. Zrób cztery dodatkowe zwisy jak w punkcie 1. Każdy powinien być prawie maksymalny (9,5 w 10 stopniowej skali odczuwanego wysiłku), ale nie powinieneś odpadać z powodu niemożności utrzymania chwytu.
4. Po zrobieniu pierwszych pięciu zwisów odpocznij 5 minut zanim zabierzesz się za kolejną serię pięciu zwisów. Najpierw skup się na treningu chwytu półotwartego i otwartego, każdego w osobnej serii. Zaawansowani wspinacze mogą dołożyć kolejne serie z dwójkami i ściskami. Upewnij się, że odpoczywasz minimum 5 minut pomiędzy seriami.

Trening na chwytotablicy – Metoda zwisów maksymalnych 7/53

Jest to bardziej zaawansowana metoda zwisów maksymalnych, którą stworzyłem aby trenować siłę maksymalną oraz poprawić moc aerobową (poprzez zmuszenie mięśni do zwiększenia poziomu resyntezy fosfokreatyny podczas odpoczynków trwających 53 sekundy). Pozwala ona zaoszczędzić mnóstwo czasu, szczególnie gdy musimy zrobić wiele serii zwisów. To moja ulubiona metoda!

1. Wykonaj 7 sekundowy zwis na chwycie, który ledwo udaje ci się utrzymać 10 sekund. Sugeruję użycie 14-20mm krawądek lub 20-30mm dziurek na dwa palce. Użyj takiego ciężaru dodatkowego, żeby zwis 10 sekundowy był wybitnie trudny, jednak w czasie treningu każdy zwis musi sie skończyć po ok. 7 sekundach.
2. Odpoczywaj dokładnie 53 sekundy. W ten sposób komplet zwis + odpoczynek trwa dokładnie 1 minutę.
3. Zrób kolejne 2 zwisy zgodnie z powyższymi wymaganiami. Każdy powinien być prawie maksymalny (9,5 w 10 stopniowej skali odczuwanego wysiłku), ale nie powinieneś odpadać z powodu niemożności utrzymania chwytu.
4. Po wykonaniu pierwszej serii trzech zwisów odpocznij 5 minut zanim przejdziesz do kolejnej serii trzech zwisów. Skup się na chwycie otwartym i półotwartym, po jednej serii dla każdego. Zaawansowani wspinacze mogą dołożyć po jeszcze jednej serii albo dołożyć serie dla dwójek i ścisków. Upewnij się, że robisz 5-cio minutowy odpoczynek pomiędzy seriami. Ogranicz się do maksymalnie pięciu serii.

Trening na chwytotablicy – Zwisy przerywane (Repeaters)

Zwisy przerywane to jedna z pierwotnych i najbardziej popularnych metod treningu na chwytotablicy ponieważ mocno naśladuje ona wspinaczkową sekwencję napinania i rozluźniania mięśni podczas łapania i puszczania chwytu.

Większość dostępnych metod interwałowych na chwytotablicy odnosi się do wykonywanych dużej ilości zwisów z ciężarem ciała, dlatego bardziej nadają się do rozwoju wytrzymałości niż siły. Poniższa interwałowa metoda została spopularyzowana przez braci Andersonów w ich Rock Climber’s Training Manual, wymaga dodatkowego obciążenia i ogranicza serię do około 1 minuty.

Ta metoda jest więc jakby łącznikiem pomiędzy zwisami maksymalnymi (poprzednie metody), a treningiem wytrzymałościowym.

1. Wybierz trzy do siedmiu różnych rodzajów chwytów do treningu. Jako dodatek do otwartego i półotwartego możesz wybrać np. otwartą trójkę, dwójkę lewą, środkową i prawą, szeroki i wąski ścisk. Wykonaj jedną (początkujący) do trzech (zaawansowany) zestawów interwałów z każdym chwytem.
2. Każdy zestaw składa się ze zwisów na wszystkich wybranych chwytach, wykonanych w seriach w następujący sposób: 6 powtórzeń zwisów na jednym chwycie, trwających po 7 sekund i podzielonych 3 sekundowymi odpoczynkami. Tak więc każda seria trwa około 1 minuty. Dodaj ciężaru jeśli będzie potrzeba, ale nie tyle, żeby nie dokończyć serii zgodnie z zaleceniami (na pewno będzie mniejszy niż w poprzednich metodach).
3. Odpoczywaj 3 minuty i przejdź do kolejnego chwytu: 6 powtórzeń zwisów na chwycie, trwających po 7 sekund i podzielonych 3 sekundowymi odpoczynkami. W ten sposób przejdź przez wszystkie chwyty.
4. Wykonaj jeden (początkujący) do trzech (zaawansowany) takich zestawów.

Trening na chwytotablicy powinien być wykonywany  z odpowiednią techniką! Zachowaj lekko zgięte ręce i umiarkowane napięcie w ramionach i górnej części ciała poprzez napięcie mięśni stabilizujących łopatki oraz mięśnie stożka rotatorów. Nogi unieś tylko troszeczkę, tak aby napiąć mięśnie posturalne. Nigdy nie trenuj chwytu zamkniętego (z zapiętym kciukiem). Dwa razy w tygodniu wykonuj trening mięśni antagonistycznych, stabilizujących łopatki i stożek rotatorów.

Inne artykuły o chwytotablicy:

Poprawna technika zwisania na chwytotablicy

Chwytotablica – jak wybrać odpowiednią

Chwytotablica – trening dla średnio zaawansowanych

Dołącz do aktualnej edycja Skalnych Drwali i doładuj pod swój projekt!