Nadgarstek wspinacza

Nadgarstek to dosyć wrażliwa struktura. Składa się z ośmiu kości, dzięki czemu nasza dłoń posiada dużą mobilność. Dodatkowo, w tej najwęższej części kończyny piersiowej zbiega się wiele struktur ręki. Mamy tam ciasno upakowane żyły, nerwy, mięśnie, stawy i troczki. W czasie treningu wspinaczkowego nadgarstki są bardzo mocno obciążone. Chwytotablica z żelazem, trening siłowy, kampus, trudne buldery – to wszystko potrafi nadwyrężyć te struktury. W czasie samego wspinania dłoń jest często zmuszona łapać chwyty w bardzo różnych, nie zawsze przyjaznych dla nadgarstka pozycjach, jak np. w przypadku tuf, czy wysokich podchwytów. Po złapaniu chwytu trzeba jeszcze z niego wyjść, a więc obciążony nadgarstek musi zmienić swoją pozycję. Do tego dochodzi niezbyt zdrowy styl dzisiejszego życia. Dla nadgarstków bardzo problemową pozycją jest kilka godzin pracy na klawiaturze czy myszką.

Najbardziej obciążone u wspinaczy są zginacze nadgarstka, a więc mięśnie przywodzące nadgarstek. Z biegiem lat może to doprowadzać do problemów nie tylko z nadgarstkami, ale również z łokciami, gdzie zginacze mają swój drugi koniec.

Warto do swojego treningu wprowadzić ćwiczenia wzmacniające nadgarstki, w szczególności ćwiczenia prostowników. Do tego warto zmusić nadgarstek do pracy w trochę mniej typowych płaszczyznach. W tym celu niektórym moim podopiecznym polecam poniższe ćwiczenia , najlepiej jako superseria na zmianę lewą i prawą ręką. W ćwiczeniu na prostowniki, używajcie różnego kąta zgięcia w łokciu, co pozwala na przepracowanie nadgarstków bardziej kompleksowo. Te różne kąty będą szczególnie ważne, jeśli wdrożycie przytrzymanie ciężaru w skurczu izometrycznym. A co do skurczu, sam ruch sztangielki również możecie zatrzymywać w różnych pozycjach.

Poniższe combo najlepiej stosować na koniec treningu, przed rozciąganiem i chłodzeniem.

Możecie oczywiście do tego dołożyć klasyczne wycieraczki na łokcie.

Przypomnę, że zgodnie z tym artykułem, zalecanym stosunkiem siły zginaczy do prostowników powinno być 2:1. W związku z tym nie zalecam dodatkowej pracy z hantlem na zginacze nadgarstków, bo i tak wspinacze mają je silne.

Jeśli jesteś zainteresowany treningiem, zapraszam tutaj.