Dieta wspinacza

Stosowanie optymalnej diety przez wspinacza pozwala na:

• poprawę wydajność,
• poprawę regeneracji,
• utrzymanie idealnej masy i składu ciała,
• zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Z moich doświadczeń wynika, że przeciętna dieta wspinacza jest lepsza, niż dieta statystycznego Kowalskiego.

Mimo to jest kilka elementów, które często u wspinaczy kuleją, dlatego postanowiłem napisać ten artykuł, będący w zasadzie cyklem kilku tekstów. Jeśli jesteście zainteresowani tematem, zaglądajcie tu co jakiś czas, ponieważ będą pojawiały się tutaj kolejne sekcje lub aktualizacje. W ogarnięciu tego tematu pomaga mi Anna Borszewska – Dietetyk, z którą współpracuję pod kątem kątem pomocy moim podopiecznym.

Zanim przejdziesz do artykułu, sugeruję zapoznanie się z tekstem nt systemów energetycznych. To pomoże Ci poukładać informacje, o których przeczytasz w poniższym artykule.

Dieta wspinacza – Woda

Człowiek bez wody w umiarkowanych warunkach może przeżyć około tygodnia. Ciało dorosłej osoby składa się z wody w 60-70%. Nasza krew to ponad 80% wody. Z 75% wody składają się nasze mięśnie. Jak wiemy z lekcji biologii, ssaki ewoluowały z istot wodnych. Woda to życie. W ciągu dnia jej ubytek z organizmu powstaje na skutek wydalania moczu i kału, jak również w wyniku pocenia się oraz w procesie oddychania, w łącznej ilości około 2 – 2,5 litra na dobę. Niedostarczenie odpowiedniej ilości płynów prowadzi do odwodnienia.

Rola nawodnienia w utrzymaniu zdrowia jest niezwykle istotna, ponieważ odwodnienie może prowadzić do wielu problemów, a nawet do chorób serca (istnieją badania sugerujące, że długotrwałe odwodnienie na poziomie zaledwie 1,9% wprowadza nasze ciało w stan podobny do ciała nałogowego palacza).

Woda we wspinaczce i sporcie

W sporcie nawodnienie również jest sprawą dosyć dobrze zbadaną. Podczas wymagających aktywności sportowych można stracić nawet 6-10% masy ciała z powodu wzmożonego pocenia się, co prowadzi do odwodnienia, jeśli płyny nie zostaną uzupełnione. Co ciekawe, spadek sprawności sportowej można zauważyć już przy 2% odwodnieniu. W takiej sytuacji cierpią takie cechy motoryczne, jak wytrzymałość, wytrzymałość siłowa, moc, czy siła. Wzrasta poziom odczuwanego bólu i zmęczenia, a więc jedna ze składowych cech wywołujących odczucie zbułowania. Poza tym spada motywacja, cecha kluczowa przy wymagającym wysiłku, np. w czasie trudnego bulderingu. Spadają również zdolności termoregulacyjne.

Woda odgrywa również dużą rolę w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Wieloletni wspinacze bardzo często mają spuchnięte stawy palców. Tkanka chrzęstna w naszych stawach w 60% składa się z wody. Gdy tkanka jest nawodniona, powierzchnia stawu może się względem siebie poruszać gładko oraz jest chroniona mazią stawową, która również składa się głównie z wody. Badania sugerują, że odpowiednie nawodnienie pomaga w zmniejszeniu obrzęku stawu, redukuje jego stan zapalny i przyspiesza proces leczenia.

Dla wspinaczy problematyczne może być odpowiednie nawodnienie podczas wyjazdów w skały, w szczególności w cieplejsze miesiące i/lub rejony świata. Z drugiej strony, bulderując wczesną wiosną czy jesienią, gdy temperatura powietrza jest niska, również nie zawsze odczuwa się pragnienie. Do tego dochodzi fakt, że sam wysiłek fizyczny może odwrócić naszą uwagę od potrzeby nawadniania się, co w dłuższej perspektywie może być problemem.

Ryzykiem odwodnienia są szczególnie zagrożone dzieci, które jeszcze nie są nauczone adekwatnej oceny swojego pragnienia.

Warto wspomnieć o badaniach, w których woda w ilości dwóch szklanek  wypijana przed głównym posiłkiem pozwoliła badanym na schudnięcie 1,2kg w ciągu 12 dni – bez wejścia na dietę redukcyjną. Z punktu widzenia wspinaczy, którym szczególnie zależy na pilnowaniu masy ciała, czy nawet odchudzeniu, tak prosta strategia żywieniowa może być pomocna.

Ostrożnie należy podchodzić do strategii zbijania wagi przy pomocy odwodnienia. W świecie sportu znane są tego typu interwencje.  Są badania sugerujące, że odwodnienie o 3% w sportach, w którym waga zawodnika jest istotna, mogą poprawić wynik skoku wzwyż. Wydaje się jednak, że jest to strategia przeznaczona głównie dla elitarnych sportowców, a na pewno nie dla osób wspinających się rekreacyjnie.

Zalecenie dietetyczne odnośnie wody

Na podstawie norm opublikowanych w 2010 roku przez Europejską Agencję do spraw Bezpieczeństwa Żywności zaleca się, aby kobiety dostarczały średnio 2 l, zaś mężczyźni 2,5 l płynów na dzień. Jest to niezbędne minimum prawidłowego nawodnienia organizmu. Dieta wspinacza również powinna iść w tym kierunku.

W przypadku intensywnych wysiłków fizycznych zaleca się uzupełnianie wody w ilości 500 ml na każde 30 minut pracy. Jeśli wysiłek trwa 2-3 godziny wodę mineralną powinny zastępować specjalne napoje o odpowiednim składzie węglowodanowo-mineralnym. Wspinaczka zazwyczaj nie wymaga jednak stosowania izotoników, no chyba że prowadzimy jakiś intensywny i długotrwały trening, np. wytrzymałości siłowej długiego czasu. Wtedy warto sięgnąć po izotonik naturalny.

Spożywane płyny powinny mieć temperaturę 15-22 stopnie, która warunkuje najlepsze wchłanianie i przyswojenie napojów przez organizm.

Należy unikać jednorazowego przyjmowania dużych ilości płynów oraz dużych przerw w nawadnianiu.

Test odwodnienia

Poniżej możecie zobaczyć test koloru moczu, który określa poziom nawodnienia waszego organizmu. Warto się z nim dobrze zaznajomić, aby w nawadnianiu nie kierować się tylko uczuciem pragnienia, ponieważ ochota na wodę najczęściej pojawia się, gdy już jesteśmy odwodnieni.

Jeśli kolor moczu odpowiada pozycjom o 1 do 3, jesteście odpowiednio nawodnieni. Jeśli 4, warto napić się kilku łyków wody. Powyżej 5 do 7 najwyższy czas na wypicie szklanki do dwóch szklanek wody. 8 oznacza poważne odwodnienie lub problemy zdrowotne.

Podsumowanie:

1. Wypijaj codziennie od 2 do 2,5l wody
2. Jeśli trenujesz w wysokiej temperaturze, szczególnie w przypadku treningów wytrzymałościowych, postaw na naturalny izotonik
3. Pilnuj nawodnienia szczególnie w skałach

Bibliografia:

Dieta wspinacza – Białko

Wspinacze boją się białka. Przeciętna dieta wspinacza posiada go zbyt mało, aby zapewnić odpowiedni poziom regeneracji po treningu. Lęk przed białkiem wynika z obserwacji chłopaków z siłowni, dla których białko to pewien rodzaju fetyszu. Wspinacze w tym wypadku popełniają błąd, biorąc korelację, za związek przyczynowo skutkowy. Owszem, wielkie koksy jedzą dużo białka, co nie jest jednoznaczne z tym, że jedzenie dużych ilości białka zrobi z ciebie wielkiego koksa. Gdyby przybieranie na masie mięśniowej było tak łatwe, jak wydaje się wielu wspinaczom, koksy z siłowni nie musiałyby chodzić z podziurawionymi przez igły tyłkami.

W 2015 roku badacze zbadali co się dzieje w ciągu 5 godzin po spożyciu 20g porcji białka w postaci odżywki. Okazało się, że do krwiobiegu przedostaje się około 55% skonsumowanych aminokwasów (pozostałe 45% prawdopodobnie zostaje wykorzystane w obrębie jelit lub/i przez wątrobę do produkcji białek ustrojowych), a zaledwie 11% (2,2g) z nich zostaje wykorzystanych do budowy nowych białek mięśniowych.Ciekawostka: żeby to zbadać, podano krowie odpowiednio oznaczone aminokwasy (warte 150 tysięcy złotych), pozwalające na śledzenie ich w organizmie żywym, następnie wydojono ją i z mleka zrobiono odżywkę. Dopiero ta odżywka z oznakowanymi aminokwasami była podana ludziom.

Tak więc nie od samego białka człowiek nabiera masę mięśniową.

Świat sportu ma już cały proces dosyć ładnie zbadany, nawet jeśli naukowcy kłócą się co do konkretnych mechanizmów. Wiadomo jednak, że aby pobudzić organizm do produkcji mięśni, musimy spełnić wszystkie poniższe punkty:

• trenować w odpowiedni sposób, a więc głównie do upadku mięśniowego
• przyjmować sporą nadwyżkę kalorii
• przyjmować odpowiednią ilość białka
• postawić na regenerację (sen).

Dopiero poskładanie tego wszystkiego na raz daje nam szansę na przybranie beztłuszczowej masy ciała (a przy okazji tłuszczowej, jeśli przesadzimy z kalorycznością).

Trenując jak wspinacze, a nie przedstawiciele sportów sylwetkowych, nie ryzykujemy przyrostem masy mięśniowej. 
Trening z dużymi ciężarami i niewielką liczbą powtórzeń, zostawiając zawsze jedno powtórzenie w zapasie, nie spowoduje przyrostu mięśni lub przyrost ten będzie minimalny, w porównaniu do przyrostu siły.
Dieta wspinacza powinna jednak charakteryzować się odpowiednią ilością kalorii i białka. Musimy zadbać też o regenerację. Bez tego ryzykujemy przetrenowaniem oraz kontuzją, a więc czymś, czego żaden z nas sobie nie życzy.

Ile białka i kiedy?

Najnowsze badania sugerują od 20 do 30 g w każdym posiłku, sumując białko roślinne (z dobrym profilem aminokwasów, np. kasze i strączki) i zwierzęce, co w cale nie jest jakąś wielką ilością. Ania, czyli dietetyk z którym współpracuję, potwierdza: “dieta wspinacza, nawet dla ostro trenujących osób, nie powinna dobijać do 2g/kg masy ciała. Najlepiej od 1,4 do 1,8 z zastrzeżeniem, że większe dawki można zalecić tylko komuś, kto robi redukcję i nie ma przeciwwskazań zdrowotnych.”

Jeśli chodzi o najlepszy czas na konsumpcję białka po treningu, okazuje się, że to również nie odgrywa jakiejś wielkiej roli pod kątem poprawy syntezy białek mięśniowych. Badania na młodych mężczyznach bez dużego stażu w treningu oporowym (a więc tak, jak większość wspinaczy) pokazały, że zjedzenie porcji białka po treningu oporowym nie podnosi w znaczny sposób syntezy białek mięśniowych nawet przez  6 pierwszych godzin. Nie ma więc znaczenia, czy zjesz białko od razu po treningu oraz jakie to będzie białko, czy będą w nim 2 gramy leucyny, czy może 5, czy będzie to izolat, koncentrat czy stek. Nasz organizm nie zacznie nadbudowywać mięśni tylko dlatego, że był trening i jest białko.  

Wartość białka

Kwestia przyswajalności, czy też raczej profilu aminokwasowego białka, nie ma aż tak dużego znaczenia w diecie wspinacza, jak się niektórym wydaje. Oczywiście lepiej celować w białko o lepszym profilu aminokwasów (przykłady wymienione poniżej), niż w białko niepełnowartościowe, ale o wiele ważniejsze jest zadbanie o odpowiednią ilość węglowodanów, białek i tłuszczy w naszej diecie, dostarczenie wody oraz różnorodnych warzyw i owoców. Dokładny profil aminokwasów ma znaczenie bardziej w sportach sylwetkowych, ewentualnie w sporcie zawodowym. Dla rekreacyjnego wspinacza, ważniejsze jest odpowiednie zbilansowanie całej diety, wyregulowanie trybu życia (regeneracja i sen), odstawienie używek, itp. Grupą która na profil aminokwasowy powinna zwrócić uwagę, są weganie, o czym będzie w dalszej części artykułu.

Czy dieta wspinacza powinna zawierać odżywki białkowe?

Jeśli samą dietą dostarczamy 20-30g białka w każdym posiłku, odżywki są całkowicie zbędne. Gdyby jednak w którymś posiłku zabrakło białka, możemy uzupełnić je odżywka białkową, szczególnie w okresie bloku mocniejszych treningów. Sugeruję zażyć ją właśnie w okolicach któregoś z niskobiałkowych posiłków lub przed snem, ale nie bezpośrednio, bo nas w nocy obudzi potrzeba wysikania się, przez co ucierpi nasza regeneracja.

Nad odżywką powinni się zastanowić zwłaszcza weganie. Mogą używać odżywek wegańskich albo poprawiać profil aminokwasowy przy pomocy leucyny, o czym pisałem tutaj.

Wybrane źródła białka:

• 150g filetu z indyka lub kurczaka – ok 30g białka
• 150g twarogu – ok 26g białka
• 150g pstrąga – ok 30g białka
• 100g ciecierzycy – ok 19g białka
• 100g kaszy gryczanej – ok 13g białka
• 100g quinoa – ok 15g białka
• 60g jajka (jedno duże jajko) – 8g białka

Ciekawostka: znana nam wszystkim scena z filmu Rocky, w którym główny bohater pije surowe jajka, zrobiła więcej złego w dietetycznym świecie sportu amatorskiego, niż się wydaje. Prawda jest taka, że białka z surowych jaj przyswajają się zaledwie w około 50%. Jajka gotowane na półtwardo – w 90%.

Podsumowanie:

1. Jedz odpowiednią ilość białka. 1,4-1,8g/kg masy ciała. Górną granicę zastosuj raczej tylko w okresie ostrych treningów.
2. Nie przejmuj się czasem przyjmowania białka. Po prostu postaraj się w ciągu całego dnia spełnić powyższe zalecenie.
3. Nie zawracaj sobie głowy formą białka, może być zwierzęce, mogą być kasze i strączki (np. groch, soczewica, soja – tofu).
4. Odżywki stosuj, jeśli masz problem z poprzednimi punktami lub jesteś weganinem i nie jesteś w stanie zapewnić białka roślinnego w przynajmniej 3-4 posiłkach.
5. Postaw też na ogólną kaloryczność, regenerację po treningu i dobry sen.
6. Nie komplikuj.

Bibliografia:

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adult

Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men

Jeśli potrzebujesz pomocy w skonstruowaniu odpowiedniej diety, zachęcam do skorzystania z usługi wykwalifikowanego dietetyka, który współpracuje ze wspinaczami:

Dieta wspinacza – Węglowodany

Jeszcze bardziej niż białka, wspinacze boją się węglowodanów. Wynika to jednak bardziej z niewiedzy lub krążących w środowisku mitów, niż z faktycznie istniejącego zagrożenia. Już bardziej powinniśmy się obawiać tłuszczów, szczególnie przetworzonych lub po prostu tłuszczów w zbyt dużej ilości, a to dlatego że:

• 1g węglowodanów (podobnie jak 1g białka) zapewnia około 4kcal, podczas gdy 1g tłuszczów zapewnia już 9kcal.
• Żeby węglowodany zamieniły się w tłuszcz w ciele, muszą przejść przez dosyć wymagający dla organizmu proces, tracąc po drodze sporą część swojego tłuszczotwórczego potencjału. Tłuszcz, dla odmiany, jest już w postaci, która może łatwo odłożyć się w tkance ciała praktycznie w 100%.

Ten drugi punkt był wielokrotnie badany. Dowiedziono, że w diecie o poprawnej kaloryczności, gdy na kilka dni przekroczymy kaloryczność węglowodanami nawet o kilka tysięcy kilokalorii, odłożymy z nich co najwyżej kilka gramów tłuszczu. (Po szczegóły polecam sięgnąć do opisów procesu lipogenezy de novo oraz dwa ostatnie linki w bibliografii.) Przestrzec jednak muszę przed zbyt pochopnym wyciąganiem wniosków: owszem, węglowodany praktycznie nie zostaną przemienione w tłuszcz, ale przy nadwyżce kalorii, każda dodatkowa ilość tłuszczu zostanie szybko przekształcona w tłuszcz w ciele. Jeśli więc mamy nadwyżkę węglowodanów, starajmy się na ten czas odpowiednio ograniczyć zjadane tłuszcze.

Dobrze zbilansowana dieta wspinacza, czy to weekendowego wojownika, czy półzawodowca, nie posiada zbędnych nadwyżek kalorycznych, no chyba że mamy okres mocnych treningów. Poprawnie ułożona dieta osoby uprawiającej sport powinna obfitować w węglowodany.

Najważniejsze zalety jedzenia dużej ilości węglowodanów:

1. Główne źródło energii
   Węglowodany dostarczają organizmowi najszybszej i najważniejszej dawki energii oraz są kluczowym paliwem dla mózgu i centralnego układu nerwowego. Podczas każdego rodzaju aktywności mięśnie zużywają glukozę pochodzącą z węglowodanów jako paliwo. Wspinaczka to sport wysokiej intensywności, który bazuje głównie na glukozie.
2. Łatwo przyswajalne
   Żywność węglowodanowa jest wygodną opcją w trakcie i przed treningiem. Dzięki zdolności do ich łatwiejszego trawienia (w porównaniu z pokarmami tłuszczowymi lub białkowymi),węglowodany są zazwyczaj dobrze tolerowane i preferowane przez osoby trenujące. Ta przyswajalność jest zresztą jednym z powodów, dla których wspinacze boją się tego makroskładnika, jednak powtarzam: to, że coś jest łatwo przyswajalne, nie znaczy, że jest łatwo zamienialne w tkankę tłuszczową!
3. Wszechstronność
   Ze względu na to, że węglowodany mogą być użytkowane zarówno w szlakach beztlenowych, jak i oksydacyjnych, mogą wspomagać wysiłek fizyczny o różnej intensywności. Więcej na temat przemian energetycznych przeczytasz tutaj. W przypadku krótkich i intensywnych ćwiczeń, głównym źródłem energii są zasoby glikogenu w mięśniach i wątrobie. W przypadku dłuższych ćwiczeń stopień wykorzystania węglowodanów zmienia się w zależności od intensywności, rodzaju treningu i ogólnej diety.
4. Węglowodany poprawiają sportowe osiągi
   Wydajność długich, ciągłych lub przerywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności, poprawia się dzięki zapewnieniu dużej ilości węglowodanów (tj. dostosowaniu zapasów glikogenu i poziomu glukozy we krwi do zapotrzebowania na paliwo podczas danego wysiłku fizycznego). Wyczerpywanie się tych zasobów, wiąże się ze zmęczeniem, co powoduje pogorszenie wyników, koncentracji i umiejętności technicznych oraz zwiększenie percepcji wysiłku. To ostatnie jest szczególnie ważne w odczuciu zbułowania w czasie wspinania.
5. Łatwość stosowania
   Zasoby glikogenu w organizmie są ograniczone, ale mogą być łatwo regulowane przy pomocy odpowiedniej diety, bogatej w węglowodany.

Ze względu na powyższe właściwości, niska dostępność węglowodanów może pogarszać naszą wydajność w czasie wysiłku fizycznego. Kluczową strategią w poprawie wydajności w czasie zawodów lub na treningach, jest dopasowanie zapasów węglowodanów do faktycznego zapotrzebowania na paliwo podczas sesji. Uwzględnić powinniśmy dietę przed, podczas i po ćwiczeniach. Dieta wspinacza powinna cechować się wystarczającą ilością węglowodanów, aby pozwolić zrealizować plan treningowy i pomóc odbudować zapasy glikogenu mięśniowego pomiędzy startami w zawodach, treningami czy wyjściami w skały.

Zapotrzebowane na węglowodany w zależności od intensywności treningu:

*Tabela pochodzi z Burke i wsp. (2011): Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences.

Moim zdaniem przeciętny wspinacz na 2 godzinnej sesji (po odjęciu przerw pomiędzy wstawkami, powtórzeniami, seriami ćwiczeń i pogaduchami o dupie Maryny), pracuje około godziny. Dieta wspinacza rekreacyjnego powinna więc zapewniać 3-5g węglowodanów na kg masy ciała, przy czym do górnej wartości powinniśmy dążyć w dni treningowe, szczególnie jeśli mamy więcej niż jeden trening w ciągu dnia (np. chwytotablica lub żelazo rano, a po południu wspinaczka).

Strategie przyjmowania węglowodanów.

• Dieta wspinacza przed treningiem – ładowanie:
  Posiłek lub przekąska bogata w węglowodany zjedzony 1-2 godziny przed wysiłkiem może być dobrym i wystarczającym źródłem paliwa. Bardziej rygorystyczne strategie ładowania węglowodanami są konieczne raczej tylko przed zawodami lub ciężkimi (bądź wielokrotnymi) treningami. Ich celem będzie upewnienia się, że nie zmniejszymy intensywności treningu i nie skrócimy czasu jego trwania z powodu zmęczenia. Badania pokazują, że w przypadku długotrwałego wysiłku fizycznego (dłuższego niż 60 minut), spożywanie od 1 do 4g/kg węglowodanów na 1-4 godziny przed treningiem poprawia wytrzymałość i wydajność. Dieta wspinacza startującego w zawodach (w tym amatorskich), powinna to uwzględniać, bo imprezy takie mogą trwać kilka dobrych godzin.
  Przed zawodami i treningami lepiej postawić na pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu, błonnika i białka, ponieważ minimalizujemy wtedy możliwość wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych. U sportowców, którzy bardzo denerwują się przed zawodami, trudnym prowadzeniem lub którzy nie są pewni godziny startu, dobrą opcją będą lekkostrawne węglowodany w postaci płynnej. Tutaj możecie przeczytać nt posiłku przedtreningowego.
• Dieta wspinacza przed treningiem – wydajność
  Podczas krótszych treningów (mniej niż 45 minut) spożycie węglowodanów jest  zbędne.
  Przy dłuższych treningach węglowodany mogą poprawić wydajność poprzez:

1. ochronę glikogenu w mięśniach,
2. dostarczenie z zewnątrz paliwa dla mięśni,
3. zapobieganie hipoglikemii,
4. opóźnienie głodu,
5. opóźnienie aktywacji ośrodków nagrody w ośrodkowym układzie nerwowym.
   Ponadto istnieją badania sugerujące, że “płukanie ust węglowodanami” (ang. carb rinsing), może powodować poprawę wyników. Co do samego mechanizmu naukowcy nie są zgodni. Prawdopodobnie jest to związane ze stymulacją układu nerwowego. Więcej na ten temat pisałem tutaj. 
   To ile, jakie i kiedy przyjmować węglowodany uzależnione jest od wielu czynników, jak rodzaj zawodów, ćwiczeń i przygotowanie sportowca. Można stosować tradycyjne produkty żywnościowe i napoje, ale też preparaty sportowe i węglowodanowe suplementy dla sportowców. Warto przetestować wcześniej dane produkty w czasie normalnego treningu, zanim zastosujecie je np. na zawodach, aby nie było żadnych niepożądanych niespodzianek ze strony żołądka i jelit. W przypadku zawodów bierzcie pod uwagę łatwość zażycia. Stosujcie żywność łatwą do wyjęcia z oryginalnego opakowania lub wcześniej wyjmijcie ją i włóżcie do wygodnego pudełka. Nie zapomnijcie zabrać w skały np. widelca bądź łyżki, no chyba że chcecie jeść na szybko umytymi palcami lub kluczem do drzwi (nie pytajcie… ;/).

• Dieta wspinacza po treningu – regeneracja:
  Podstawowym celem przyjmowania węglowodanów po wysiłku jest odbudowa glikogenu. W związku z tym, że tempo resyntezy glikogenu wynosi tylko 5% na godzinę, zapewnianie węglowodanów jest szczególnie ważne pomiędzy częstymi sesjami treningowymi. Jeśli więc macie częste starty w zawodach albo wspinacie się do późna, aby rano znowu uderzyć w skały, powinniście spożywać węglowodany tak szybko jak to możliwe po pierwszym treningu/powrocie ze skał. Okazało się, że dobrą strategią jest przyjęcie około 1 do 1,2 g węglowodanów/ kg/h przez pierwsze 4 – 6 godzin. To gwarantuje najszybsze uzupełniania paliwa między treningami. Jeśli pomiędzy treningami lub wyjściami w skały mijają 24 godziny, nie musicie się przejmować czasem przyjęcia węglowodanów. Raczej skupcie się na zjedzeniu ich odpowiedniej ilości.
  Po treningu warto sięgnąć po jedzenie bogate w węglowodany o umiarkowanym do wysokiego indeksie glikemicznym. Posiłek taki to najłatwiej dostępne źródło węglowodanów do resyntezy glikogenu mięśniowego. Posiłek po treningu powinien też zawierać szereg substancji odżywczych (mikroelementy oraz makroelementy, jak np. białko), co może pomóc również w innych procesach regeneracji ciała. Pamiętajcie o owocach. Najnowsze badania wskazują, że nie tylko produkty bogate w glukozę są ważne dla sportowca. Fruktoza z owoców odbudowuje zasoby glikogenu w wątrobie. Jednoczesne przyjęcie obu rodzajów węglowodanów przyspiesza ogólną przyswajalność węglowodanów.

Węglowodany a dieta wspinacza – podsumowanie:

• Przyjmuj codziennie 3-5g węglowodanów na kg masy ciała.
• Zwiększ ilość węglowodanów w okresie ciężkich treningów.
• Na dłuższy trening zabierz ze sobą ulubione i wygodne źródło węglowodanów.
• Na zawody zabierz ze sobą sprawdzone, ulubione i wygodne źródło węglowodanów.
• Gdy masz mało czasu pomiędzy startami w zawodach/wyjściami w skały, zjedz posiłek z dużą ilością węglowodanów od razu, gdy tylko możesz.

Przykładowe źródła węglowodanów:

• Ryż 100g – 76g węglowodanów
• Ziemniaki 100g – 17g węglowodanów
• Bataty 100g – 20g węglowodanów
• Kasza gryczana 100g – 63g węglowodanów
• Kasza jaglana 100g – 70g węglowodanów
• Chleb pełnoziarnisty żytni kromka 35g – 15g węglowodanów
• Makaron pełne ziarno 100g – 65g węglowodanów
• Banany 100g – 22g węglowodanów
• Rodzynki 30g – 20g węglowodanów
• Morele suszone 30g – 20g węglowodanów
• Jabłko 100g – 10g węglowodanów

Bibliografia:

1. Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine, and Dietitians of Canada (2016). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Retrieved http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/nutritionathleticperf.ashx
2. Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011): Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, https://pdfs.semanticscholar.org/750c/5068f7c31809a30ff91759f872d98cfa2fd7.pdf
3. Burke, L.M, Kiens, B & Ivy, J.L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. http://www.sportsnutritionworkshop.com/files/38.spnt.pdf
4. Marquet, L.A, Hauswirth, et al., (2016) Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27897989
5. Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery—Greater than the Sum of Its Parts? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/
6. Glucose-fructose ingestion and exercise performance: The gastrointestinal tract and beyond. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28441908
7. Burke i wsp. (2011): Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences. https://www.researchgate.net/publication/51208260_Carbohydrates_for_training_and_competition/download
8. Minehira K1, Vega N, Vidal H, Acheson K, Tappy L. Effect of carbohydrate overfeeding on whole body macronutrient metabolism and expression of lipogenic enzymes in adipose tissue of lean and overweight humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15303106
9. Hudgins LC, Seidman CE, Diakun J, Hirsch J. Human fatty acid synthesis is reduced after the substitution of dietary starch for sugar https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9537610

Dieta wspinacza – Tłuszcze

Tłuszcze dietetyczne są kojarzone z tyciem i problemami zdrowotnymi. Jest w tym trochę prawdy, ale również sporo paniki, wywołanej kilkadziesiąt lat temu, a ciągnącej się za tłuszczami do teraz. Co by o tłuszczach nie myśleć, ich obecność w diecie jest ważna, bo m.in.:

• Są największym źródłem energii
• Mają działanie neuroprotekcyjne
• Biorą udział w tworzeniu hormonów
• Regulują apetyt
• Absorbują rozpuszczalne w tłuszczach witaminy: A, D, E i K.
• Poprawiają smak potraw

Tłuszcze, ze względu na ich budowę, dzielimy na:

• Nasycone kwasy tłuszczowe – występują głównie w produktach odzwierzęcych, np. w maśle, żółtym serze i jajkach. Ich istotne źródła roślinne to olej kokosowy i palmowy. Są chętnie wykorzystywane przez przemysł spożywczy, ze względu na ich stałą formę, dzięki której łatwo je przerabiać i magazynować. Światowe organizacje zajmujące się żywieniem, a także polski Instytut Żywności i Żywienia rekomendują znaczne ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych dostarczanych z dietą, czasem używając określenia, iż ich spożycie powinno być “Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową”. American Heart Association zaleca, aby tłuszcze nasycone pokrywały maksymalnie 5-6 procent dziennego zapotrzebowania na energię. Według oficjalnego stanowiska spożycie tłuszczów nasyconych wpływa na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi i zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych , np. miażdżycy i zawału serca.
• Kwasy tłuszczowe trans – W naturalnych tłuszczach zwierzęcych pochodzących od przeżuwaczy, izomery trans stanowią ok. 3-5%. Występują w mleku i jego przetworach, w wołowinie i baraninie. Występują również w niektórych półsyntetycznie otrzymywanych stałych tłuszczach roślinnych, takich jak niektóre margaryny i masła roślinne, które są otrzymywane w wyniku chemicznego uwodorniania naturalnych tłuszczów roślinnych.  Częste spożywanie tłuszczów trans ma negatywny wpływ na zdrowie, szczególnie na ryzyko zachorowania na raka piersi u kobiet czy choroby miażdżycowe. Z tego  względu w wielu krajach wprowadzono lub planuje się wprowadzenie obowiązku oznaczania na wszelkich produktach spożywczych informacji o zawartości w nich tłuszczów trans, a także ograniczeń ich maksymalnej zawartości do ilości spotykanych w produktach naturalnych.
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – występują głównie w oliwkach, orzechach laskowych pistacjach, migdałach, awokado czy żółtku jaj. Uważa się je za prozdrowotne, mogą zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy tętnic, przyczyniać się do obniżenia cholesterolu frakcji LDL i zarazem zwiększać frakcję HDL. Są też głosy sugerujące, że powyższe badania jednak nie są tutaj w 100% pewne.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe  –  zapobiegają powstawaniu zakrzepów naczyniowych poprzez hamowanie procesu agregacji płytek krwi, zapobiegają występowaniu nadciśnienia tętniczego. Z badań klinicznych wynika, że niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa ryzyko zaburzeń w funkcjonowaniu mózgu. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 działają neuroprotekcyjnie (w szczególności kwasy EPA, DPA i DHA).

Dieta wspinacza – Czy tłuszcze tuczą?

Od kilkunastu lat można zauważyć przepychanki obozów protłuszczowych z prowęglowodanowymi, co do tego, który składnik tuczy, tłuszcze czy węglowodany. Odpowiedź jest prosta: żaden z nich. Tuczy nas nadmiar spożywanej energii. Tuczą nadwyżki kalorii, a nie same tłuszcze, węglowodany, czy białka. Jeśli będziemy się trzymać naszych potrzeb energetycznych, nie przytyjemy, niezależnie od tego, czy jesteśmy na diecie ketogenicznej, czy wysoko węglowodanowej. Jeśli przesadzimy z kaloriami, przytyjemy, niezależnie od tego, czy jesteśmy na diecie ketogenicznej, czy wysoko węglowodanowej…

Warto jednak pamiętać o dwóch rzeczach:

• 1g tłuszczu to 9kcal. 1g węglowodanów to 4kcal.
• Przekroczenie spożycia węglowodanów nie prowadzi automatycznie do przytycia, ponieważ najpierw organizm wykorzysta je do odbudowy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Dopiero później niezbyt chętnie zacznie odkładać energie z nich pochodzącą do tkanki tłuszczowej. Dla odmiany tłuszcze, jeśli już przekroczyliśmy zapotrzebowanie kaloryczne (czy to tłuszczami, czy węglowodanami), organizm z milą chęcią odłoży w tkance tłuszczowej, niemal w stosunki 1:1.
• Większość kojarzonych głównie z węglowodanami przetworzonych środków spożywczych, posiada tak naprawdę węglowodany oraz tłuszcze (najczęściej nasycone, bo stabilne i łatwe do wykorzystania przez przemysł spożywczy). Dla przykładu, 100g pizzy to 26g węglowodanów i 11g tłuszczy, a więc odpowiednio 104kcal i 99kcal. Snickers w 55g posiada 36g węglowodanów i 12g tłuszczy, czyli odpowiednio 144kcal i 108kcal.

Tłuszcze w diecie wspinacza

Tłuszcze zapewniają największą porcję energii, więc mogłoby się wydawać, że warto po nie sięgać jak najczęściej. Niestety z punktu widzenia wspinacza sprawa nie jest taka oczywista. Tłuszcze zapewniają energię głównie dla wolnokurczliwych włókiem mięśniowych, a to nie do końca sprawdza się w naszym sporcie, w którym dominuje raczej spalanie glukozy. Poniekąd szkoda, ponieważ magazyny trójglicerydów wewnątrzmięśniowych są wystarczająco duże, aby zapewnić około 2000-3000 kalorii podczas ćwiczeń.

Co więcej, spożywanie większych ilości tłuszczu nie tylko naraża nas na przytycie, ale również powoduje, że nie możemy dostarczać odpowiednio dużo węglowodanów, które są naszych głównym źródłem paliwa (żołądek ma jednak ograniczoną pojemność). Zapełniając go tłuszczami, nie mamy już ochoty na owoce i warzywa, których i tak większość z nas ma w diecie stanowczo zbyt mało.

Jeśli poza wspinaczką uprawiasz jakąś dyscyplinę wytrzymałościową o niskiej do średniej intensywności, tłuszcze mogą częściej gościć w twojej diecie. Jeśli jednak wspinaczka jest twoim jedynym sportem, spokojnie możesz ograniczyć ilość zjadanych tłuszczy, szczególnie nasyconych.

Dieta ketogeniczna

Ostatnimi czasy w fit środowisku, a nawet we wspinaczce, modna staje się dieta ketogeniczna. Tak naprawdę nie jest ona niczym nowym, co potwierdzi każdy rodzic dziecka cierpiącego na padaczkę. Dieta ketogeniczna od dawna stosowana jest w dziecięcych szpitalach neurologicznych do łagodzenia objawów padaczki.

Dieta ta dostarcza energię w 60-80% z tłuszczów (dla porównania, w diecie tradycyjnej z tłuszczów pochodzi ok 20-35% energii). Przy takim rozkładzie źródeł energii organizm jest zmuszony do przestawienia się na produkcję ciał ketonowych i czerpanie z nich energii, co powoduje większe spalanie tłuszczu zmagazynowanego w ciele.

Dieta ta nie jest jednak panaceum na całe zło. Zasada bilansu kalorycznego dalej obowiązuje, tzn. jeśli więcej kalorii zjesz, niż spalisz, będziesz tyć. Poza tym coraz częściej wytyka się jej, że bardziej spala mięśnie, w odróżnieniu od tradycyjnych sposobów redukcji tkanki tłuszczowej, czego chyba nie chce żaden sportowiec. Nie do końca również wiadomo o skutkach stosowania tej diety przez długi czas, a mogą być negatywne, bo zakłada się w niej duże spożycie tłuszczów nasyconych. Jest też często błędnie rozumiana przez osoby je stosujące, które nie znają oryginalnych założeń twórców diety ketogenicznej. Neofici ketozy zmniejszają obecność węglowodanów w swojej diecie nawet do 30g na dzień, przez co bardzo mocno ograniczają ilość zjadanych warzyw i owoców, wystawiając się na większą groźbę zachorowania na np. nowotwory układu trawiennego.

Podczas stosowania diety wysokotłuszczowej szczególnie odradza się stosowanie węglowodanowych cheat day. Mogą one doprowadzić do trwałego uszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych.

Pamiętajmy też, że we wspinaczce głównym paliwem jest glukoza, więc jej maksymalne obcinanie nie jest najlepszym pomysłem.

Dieta wspinacza – zalecenia:

• unikajmy tłuszczów nasyconych

• unikajmy tłuszczów trans

• jedzmy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności omega-3

Dobrymi źródłami zdrowych tłuszczów są:

tłuste ryby (makrele, śledzie itp.), Niektóre orzechy (migdały, orzechy włoskie), nasiona (słonecznik, sezam, dynia), oleje roślinne (słonecznik, oliwa z oliwek) i oliwki.

Uwaga: Karp, mimo że tłusty, nie ma wartości. To taki rybi chwast. 🙂

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10872896

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029975

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10872896

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413115003502

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/3/489/htm?fbclid=IwAR3_87kacFFIkL427xXqO5G2XWFLHWtpWtz7_YsRFQ85PQ-AttEeCgs8vMU

https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf

Powrót do góry

Jeśli potrzebujesz pomocy w skonstruowaniu odpowiedniej diety, zachęcam do skorzystania z usługi wykwalifikowanego dietetyka, który współpracuje ze wspinaczami:

Dołącz do aktualnej edycja Skalnych Drwali i doładuj pod swój projekt!