Kreatyna czy kawa?

Kreatyna to nie tylko budowanie siły i pompowanie komórek mięśniowych wodą.

Bardzo ciekawe badania przeprowadzono w 2010 roku i chociaż wzięło w nich udział tylko dziesięciu sportowców, to jednak badania wydają się być dobrze zaprojektowane i przeprowadzone. Mamy do czynienia z podwójną ślepą próbą oraz badaniem krzyżowym (czyli że wszyscy uczestnicy próbowali każdej z możliwości, nie wiedząc czego próbują. Nie wiedziały tego również osoby podające badanym odpowiednie specyfiki).

Dziesięciu 20 letnich rugbistów w ciągu trzech tygodni uczyło się wykonywać pewną czynność sportową specyficzną dla ich dyscypliny. W dniach treningowych o godzinie 11:30 i po przespanych co najmniej 7 godzinach sprawdzano jak dobrze ją opanowali, tworząc odniesienie dla dalszych testów. Przez cały okres badań przyjmowali dokładnie takie samo śniadanie.

Aby odpowiedzieć na pytanie, kreatyna czy kawa, każdy ze sportowców w ciągu kolejnych dziesięciu tygodni, po przespaniu ponad 7 lub 3-5 godzin, o godzinie 11:00 przyjmował jedno z poniższych:
• Placebo
• Monohydrat kreatyny – 50mg/kg masy ciała
• Monohydrat kreatyny – 100mg/kg masy ciała
• Tabletki z kofeiną – 1mg/kg masy ciała
• Tabletki z kofeiną – 5mg/kg masy ciała

Następnie o 11:30 przystępowali do wykonania poznanej wcześniej czynności. Badano to jak sobie w niej radzą oraz dodatkowo wykonywano test śliny pod kątem zawartości testosteronu oraz kortyzolu (powszechnie nazywanego hormonem stresu).

Kreatyna czy kawa – wynik:

Pierwszy wniosek jest taki, że deprywacja snu powoduje pogorszenie w wykonywanej czynności sportowej pomimo zażycia placebo. Tego można się było spodziewać.
Drugi, bardziej ciekawy, to ten, że obie dawki kofeiny były równie skuteczne w zniesieniu skutków deprywacji snu.
Najciekawszy było jednak trzecie spostrzeżenie: obie dawki monohydratu kreatyny były równie skuteczne w zniesieniu skutków deprywacji snu i miały efekt taki, jak kofeina.

Poziom testosteronu nie zmieniał się pod wpływem deprywacji snu, ale podnosił się po przyjęciu monohydratu kreatyny w dawce 100mg/kg masy ciała.
Poziom kortyzolu podnosił się po zażyciu kofeiny w ilości 5mg/kg masy ciała.

Wnioski

Nagła deprywacja snu pogarsza wyniki sportowe, jednak można to pogorszenie powstrzymać, przyjmując jednorazowo dawkę kofeiny lub monohydratu kreatyny.
Kreatyna zapewnia ten sam efekt, bez występowania skutków ubocznych, które mogą się pojawić przy zażyciu większej dawki kofeiny.

Czy uważam, że dla mnie lepsza jest kreatyna czy kawa jednak? Oczywiście nic nie zastąpi filiżanki małej czarnej z dobrym ciasteczkiem lub kawałkiem (nie do końca) gorzkiej czekolady. Szczególnie że dawka 1g/kg masy ciała odpowiada w moim przypadku mocnej kawie, więc nie zaserwuję sobie przy tej dawce zbyt wielu skutków ubocznych. Mimo to warto wiedzieć, że kreatyna również może stanowić alternatywę, np. w przypadku tripów wspinaczkowych, szczególnie, że tak mała dawka nigdy nie spowoduje „podlania” (czyli przybrania na masie), czego tam bardzo boją się niektórzy wspinacze. Aby nasze komórki mięśniowe zatrzymały wodę, musimy codziennie zażywać kreatynę przez kilka tygodni.

Jeśli chcesz przeczytać więcej nt kofeiny, zapraszam do wpisu: Kofeina – suplement działający

Tutaj znajdziecie przykładowe produkty z mojego sklepu, które mogę polecić z czystym sercem:

Kofeina

Kreatyna

Więcej nt diety wspinacza znajdziesz tutaj.

Źrodło:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-2?fbclid=IwAR054Oyj_QERb3uN0pPndKSbRwhrkv6BurRPC3tF_zFhQi73NKB6BiCElhw