Kolagen dla wspinaczy

Czy kolagen dla wspinaczy to dobry pomysł? Poniżej znajdziecie przegląd badań nt suplementacji kolagenem/żelatyną pod katem troczków i ścięgien:

I. Przedłużona suplementacja peptydu kolagenowego i trening oporowy wpływa na skład ciała u mężczyzn aktywnych rekreacyjnie

Celem badaczy było określenie wpływu długoterminowej suplementacji peptydem kolagenowym oraz treningu opartego na ćwiczeniach oporowych na skład ciała, siłę i pole przekroju poprzecznego włókien mięśniowych u 57 mężczyzn. Ta ostatnia cecha odpowiedzialna jest za wielkość i siłę mięśnia.

Badanie było podwójnie ślepą próbą, a więc tak badani, jak i badacze nie wiedzieli, kto przyjmuje jaki suplement. Taka procedura ma zapewnić większą obiektywność.

Przydzielono badanych losowo do dwóch grup:

• grupa jedząca 15g kolagenu
• grupa jedząca placebo

Przed i po interwencji wykonano testy wytrzymałościowe, analizy bioimpedancji i biopsje mięśni (bardzo bolesne!).

Grupy trenowały trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni.

Parametry wyjściowe nie wykazały różnic między grupami, a obciążenie treningiem zewnętrznym i spożycie pokarmu w diecie również były podobne.

Wyniki:

• Grupa suplementująca kolagen wykazała znacząca wzrost masy beztłuszczowej w porównaniu z grupą placebo.
• Obie grupy wykazały znaczny wzrost we wszystkich testach wytrzymałościowych, z tendencją do nieco bardziej wyraźnego efektu u kolagenowców.
• Pole przekroju poprzecznego włókien mięśniowych typu II znacznie wzrosło w obu grupach, bez różnic między grupami.

Kolagen dla wspinaczy?

Otóż ciekawe jest zestawienie dwóch faktów, czyli większego przyrostu beztłuszczowej masy ciała u osób wcinających kolagen oraz taki sam przyrost przekroju poprzecznego włókien mięśniowych w obu grupach.

Mówiąc innymi słowami: kolagenowcy przytyli, ale nie był to ani tłuszcz, ani mięśnie. Skoro nie tłuszcz i mięśnie, to co?

Badacze uważają, że te oba fakty razem świadczą o adaptacji pasywnej tkanki łącznej (a więc między innymi ścięgien i wiązadeł) u grupy wcinającej kolagen.

II. Suplementacja żelatyny wzbogaconej w witaminę C przed przerywaną aktywnością fizyczną zwiększa syntezę kolagenu.

Badanie to miało na celu ustalenie, czy suplementacja żelatyną może zwiększyć syntezę kolagenu.

Ośmiu zdrowych mężczyzn zostało poddanych randomizowanemu, podwójnie zaślepionemu, skrzyżowanemu badaniu*, w którym:

• spożyli 5,
• spożyli 15 g żelatyny wzbogaconej w witaminę C,
• spożyli placebo.

badanie skrzyżowane (ang.crossover study) – rodzaj badania klinicznego, w którym każdy jego uczestnik otrzymuje (naprzemiennie) zarówno leczenie eksperymentalne, jak i kontrolne w określonej kolejności i o określonym czasie trwania.

wikipedia: https://pl.wikipedia.org/wiki/Badanie_eksperymentalne_naprzemienne

Po pierwszym napoju krew pobierano co 30 minut, aby określić zawartość aminokwasów we krwi.

Większą próbkę krwi pobrano przed spożyciem kolagenu i 1 godzinę po spożyciu. Została użyta do leczenia sztucznie wyhodowanych więzadeł (in vitro).

Godzinę po przyjęciu żelatyny badani przez 6 minut skakali na skakance, aby stymulować syntezę kolagenu. Ten schemat suplementacji powtarzano 3 razy / dz ≥6 godzinami pomiędzy ćwiczeniami przez 3 dni. Krew pobierano przed, 4, 24, 48 i 72 godziny po pierwszym ćwiczeniu w celu oznaczenia zawartości propeptydu kolagenu I.

Suplementacja większymi ilościami żelatyny zwiększała krążącą we krwiobiegu glicynę, prolinę, hydroksyprolinę i hydroksylizynę (aminokwasy składowe kolagenu), osiągając maksymalny poziom 1 godzinę po podaniu suplementu.

Skonstruowane więzadła traktowane przez 6 dni surowicą z próbek pobranych przed lub 1 godzinę po tym, jak pacjenci spożywali placebo lub 5 lub 15 g żelatyny, wykazały zwiększoną zawartość kolagenu i ulepszoną mechanikę.

Pacjenci, którzy brali 15 g żelatyny godzinę przed ćwiczeniem, wykazywali podwójną ilość propeptydu kolagenu I we krwi, co wskazuje na zwiększoną syntezę kolagenu.

Dane te sugerują, że dodanie żelatyny do przerywanego programu ćwiczeń (np. skoki na skakance, zwisy na chwytotablicy, czy wspinaczka) poprawia syntezę kolagenu i może odgrywać korzystną rolę w zapobieganiu urazom i naprawie tkanek.

Kolagen dla wspinaczy – podumowanie

Wyniki powyższych badań sugerują, że kolagen dla wspinaczy może mieć sens.

Chciałem na koniec podkreślić jedną ważną rzecz: kolagen w tych badań był zażywany w związku z treningiem! Nie ma podstaw aby sądzić, że samo przyjęcie kolagenu cokolwiek zmieni na plus.

Dopiero trening spowoduje, że krążące w krwiobiegu peptydy i aminokwasy zostaną wykorzystane do adaptacji kolagenowej macierzy komórkowej (ECM ang. extracellular matrix). W odróżnieniu od mięśni, aminokwasy dostają się do ścięgien i troczków (słabo ukrwionych) dopiero pod wpływem mechanicznego obciążenia, czy raczej po ustąpieniu mechanicznego obciążenia. Wyobraź sobie gąbkę do mycia naczyń. Po jej ściśnięciu wypłynie z niej woda, ale gdy ściśniętą gąbkę włożymy pod wodę i rozluźnimy chwyt, wciągnie ona nową wodę z powrotem. Ściskanie gąbki to nasz trening, woda to krew pełna aminokwasów po zjedzeniu żelatyny/kolagenu.

Badania sugerują przyjmowanie 15g (najlepiej z witaminą C) na około 45-60 minut przed treningiem.

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566878/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27852613
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26282066