Wytrzymałość siłowa we wspinaczce część 3
W poprzednich odcinkach dotyczących wytrzymałości siłowej dzieliłem się z wami moimi wątpliwościami dotyczącymi tego, co można zobaczyć na niektórych ścianach wspinaczkowych. Podałem też kilka sposobów na ominięcie najczęściej pojawiających się problemów. A na koniec zasygnalizowałem (cliffhangerem rodem z książek Dana Browna ;), że będzie coś jeszcze.
Zdarzają się takie dziwne dni, gdy ruchy mamy kwadratowe, odpuszczamy szybko, bułujemy się momentalnie nawet na teoretycznie łatwej drodze i nie możemy sobie z tym poradzić. Frustracja narasta z drogi na drogę, ale najgorzej, gdy coś pójdzie nie tak od samego początku. Wtedy cały wyjazd w skały zamienia się w udrękę. Albo jednego dnia trening wytrzymałości siłowej idzie jak po maśle, by innego, nawet na drogach o podobnej trudności, bułowało momentalnie. Odstęp czasu pomiędzy treningami jest na tyle krótki, że raczej możemy zmarginalizować wpływ zmian na poziomie biologicznym (a przynajmniej nie chodzi o adaptację). W takim razie zostaje głowa. Czy może to, co się w niej znajduje. A może to, czego w niej nie ma? Dobra, dobra, już piszę jaśniej.
Na stronie magazynu Climbing można przeczytać ciekawy artykuł (powołują się nawet na badania przeprowadzone na wspinaczach, a nie na myszach!!!), dotyczący roli niepokoju i lęku na naszą wspinaczkową sprawność w kontekście czegoś, co po ichniemu nazywa się over-gripping (zbyt mocne i prowadzące do zbułowania ściskanie chwytów). Wg autora artykułu over-gripping jest tylko symptomem stresu. Mechanizm polega na tym, że stres wywołuje uczucie zbułowania, przez co odpuszczamy, chociaż tak naprawdę jeszcze nawet nie doszliśmy do faktycznej granicy swoich możliwości. Im większy stres, tym większe wyrzut epinefryny, następnie odczucie większego wysiłku jaki musimy włożyć aby wykonać dane zadanie. A więc over-gripping to w większości przypadków głównie wrażenie, mające niewielkie pokrycie w rzeczywistości, a wywołane stresem. Najpierw jest coś, co nas zestresowało, w reakcji zaczynamy uważać, że dana wspinaczka jest bardzo wymagająca, więc zaczynamy bardziej ściskać chwyty, przez co przychodzi zbułowanie.
Podobnie do problemu podchodzi Tim Noakes, profesor nauk sportowych z RPA, który wysnuł teorię, że poczucie zmęczenia nie ma swojego źródła w mięśniach, ale w umyśle. To umysł dba o to, abyśmy się nie nabawili kontuzji, chroni nas przed wysiłkiem, który mógłby nam zaszkodzić. Dlatego właśnie odpuszczamy na długo przed osiągnięciem naszej prawdziwej granicy wytrzymałości. Arnold Schwarzenegger powiedział kiedyś: “umysł poddaje się szybciej niż ciało”. Teoria Noaksa wydaje się być potwierdzona przez badania przeprowadzone na kolarzach i rugbistach. Wygląda na to, że biologicznie i ewolucyjnie jesteśmy mięczakami – poddajemy się zanim osiągniemy swój absolutny limit.
Skoro więc udało nam się zdefiniować dwie największe przeszkody na drodze do wysokiego poziomu wytrzymałości siłowej (1. Stres. 2. Naturalne mechanizmy obronne), nasza strategia powinna być skierowana na zminimalizowanie ich negatywnego wpływu.
Poniżej możecie zobaczyć wykres zależności pomiędzy intensywnością a objętością treningu oraz umiejscowienie na nim interesujących nas progów i zakresów tych zmiennych.
Nic tak nie cieszy jak wykres w Paincie!
Linia pionowa to intensywność, czyli to jak ciężki jest nasz trening, jak trudne i wymagające są ruchy.
Linia pozioma to ilość przechwytów. W literaturze fachowej zwie się to czasami objętością. Tutaj liczby są głównie orientacyjnie, każdy ma swój indywidualny poziom.
Intensywność i objętość to dwie podstawowe zmienne, na których pracujemy w ramach treningu. Jak łatwo się domyślić, ich zależności są odwrotnie proporcjonalne. Mówiąc wprost: im trudniejsze przechwyty, tym mniej jesteśmy ich w stanie zrobić w danej jednostce czasu. Koleją ważną zmienną są przerwy czasowe pomiędzy przechwytami, ale nie ma gdzie ich umieścić na wykresie, więc nie będą teraz uwzględniane. 😉
Niebieskie pole to nasz hamulec bezpieczeństwa – kłamiący umysł zakręcający kurek z paliwem. Odzywa się szczególnie szybko, gdy jesteśmy zestresowani. U niektórych może lokować się niżej, u innych wyżej na skali intensywności, ale tak czy inaczej działa o wiele za szybko jak na nasze potrzeby.
Pole fioletowe to miejsce które nas interesuje szczególnie. To tam będziemy chcieli przesunąć hamulec bezpieczeństwa głównie przy pomocy treningu mentalnego.
Czerwona kreska przy 100% intensywności to nasz faktyczny limit fizyczny. Przekroczenie jej może spowodować kontuzję.
Naszym celem jest przesunięcie niebieskiego pola jak najbliżej czerwonej kreski oraz przesunięcie czerwonej jak najwyżej na skali intensywności, czyli uczynienie wszystkiego, aby teraźniejsze 100% stało się np. 90%, co pozwoli zrobić więcej przechwytów.
Mamy dwa sposoby:
- Trening fizyczny. Liczymy głównie na adaptację biologiczną, a więc przesunięcie czerwonej kreski. Teoretycznie za nią przesunie się pole niebieskie i fioletowe.
- Trening mentalny. Praca z ograniczającym umysłem, czyli przesunięcie niebieskiego pola bliżej czerwonej kreski.
Pracując nad wytrzymałością siłową najlepiej wziąć obie rzeczy pod uwagę, ale warto wiedzieć że:
- Trening mentalny jest bezpieczniejsze. Pracujemy na niższych wartościach intensywności, przez co łatwiej uniknąć kontuzji oraz zachować dobrą technikę.
- Trening mentalny jest mniej przewidywalny – efekty u jednych będą szybsze (psychika zaadaptuje się jeszcze zanim nastąpią ewentualne zmiany na poziomie biologicznym), natomiast inne osoby mogą mieć bardzo mocne mechanizmy obronne.
- Efekty treningu mentalnego są mniej mierzalne i mogą ulegać dużym wahaniom.
- Łatwiej zaplanować trening fizyczny, bo zmienne są bardziej oczywiste (ilość przechwytów, przerwy, po części również intensywność)
- Pracując z drugim podejściem pracujemy również z pierwszym. Hamulec bezpieczeństwa obejmuje zakres niezbędny przy pracy nad wytrzymałością siłową, a więc granice 65-85%.
To wszystko należy wziąć pd uwagę, tworząc plan treningowy. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej nt indywidualnego planu treningowego, zapraszam tutaj.
Wytrzymałość siłowa część 1
Wytrzymałość siłowa część 2
Wytrzymałość siłowa część 4
Dołącz do aktualnej edycja Skalnych Drwali i doładuj pod swój projekt!
You may also like
Wytrzymałość siłowa we wspinaczce część 4
21 lutego 2015
Wytrzymałość siłowa we wspinaczce część 2
1 lutego 2015
Wytrzymałość siłowa we wspinaczce część 1
26 stycznia 2015
Comments
Cześć Tomek,
przeglądam kolejne wpisy na blogu i znajduje coraz więcej ciekawych informacji na temat treningu. Tym bardziej, że ostatnio samemu u siebie zauważyłem ten mechanizm ograniczający, który u siebie roboczo nazwałem “mentalną bułą” 😅 Czyli sytuacja, gdzie wydaję mi się, że już więcej nie mogę, ale jak przekonam umysł że mogę (bardzo podobał mi się wpis o metodzie 3O – np. “Remek zrobi jeszcze kilka przechwytów”), to nagle się okazuje, że jeszcze zrobię kilkanaście przechwytów i spokojnie wytrzymam do końca drogi. Póki co jeszcze trochę pracy mnie nad tym czeka, ale dużo wpisów z Twojego blogu mi w tym pomogło, za co dziękuję! 🙂
Bardzo podoba mi się ten schematyczny wykres w “Paincie”, bo bardzo dobrze oddaje ogólny zamysł tego co możemy faktycznie i to co nas blokuje. Często to co nas ogranicza to niestety zazwyczaj nasz największy wróg, czyli my sami 😉
Swoją drogą na YT Mechanior i Marcin Kopciński razem z Akademią Wspinania Mazda Bołtowicz przygotowali fajne prelekcje na tematy dot. “problemów” mentalnych, być może kojarzysz?
Od komfortu do wyzwania – prelekcja AWM, odcinek 1. :
https://www.youtube.com/watch?v=f59P5kls5JU
i Od komfortu do wyzwania – prelekcja AWM, odcinek 2.:
https://www.youtube.com/watch?v=v-AcHbeh5Rg
Od Akademii Wspinania Mazda Bołtowicz polecam też serie filmików odnośnie technik wspinaczkowych. Bardzo fajna seria, którą być może też kojarzysz?
Po trochu przekopuję się przez blog i znajduję coraz więcej fajnego info – dzięki za wszystkie wpisy 🙂
Pozdrawiam,
Remek
Cześć Remek,
Kolejny raz dziękuję za słowa uznania. Fajnie wiedzieć, że komuś moje pisanie się przydaje! 🙂 Jeszcze fajniej wiedzieć, że ktoś stosuje je w praktyce. 😉
Akademię Wspinania oczywiście znam i uważam to za jedne z lepszych materiałów w ogóle, a nie tylko w naszym kraju.
Pozdrawiam,
Tomek