Wytrzymałość siłowa we wspinaczce część 1

Nie przepadam za ćwiczeniem wytrzymałości siłowej. Po części pewnie dlatego, że jest ona u mnie na słabym poziomie, a rzeczą oczywistą jest, że nie lubimy skupiać się na swoich słabościach. Nie przepadam jednak również dlatego, że nie do końca wierzę w potrzebę jej szczególnego rozwijania, a przynajmniej nie w taki sposób, w jaki podchodzi do tego większość wspinaczy. Często widuję ludzi próbujących rozwinąć tę cechę i zastanawiam się wtedy, czy nie jest to zwykła strata czasu. Dlaczego?

Odpowiedzmy sobie najpierw czym jest wytrzymałość siłowa. W telegraficznym skrócie,   związana jest ona z pracą mięśni w sytuacji niepełnego zaopatrzenia w tlen. Wszyscy znamy uczucie nabicia mięśnia, gdy łapa sama się otwiera. Spowodowane jest to właśnie pracą w warunkach beztlenowych, gdy organizm nie nadąża z usuwaniem metabolitów z mięśni. Przedramiona zaczynają piec, a my w końcu nie potrafimy utrzymać nawet wielkiej klamy.
Aby rozwinąć wspinaczkową wytrzymałość beztlenową, powinno się wykonać sporą ilość przechwytów (zazwyczaj od 25 wzwyż) o trudności w granicach 75-85% naszych maksymalnych możliwości. Stosuje się takie metody, jak 4×4, czyli 4 drogi powtarza się po 4 razy regulując przy tym odpowiednio przerwy pomiędzy seriami, bulderowe piramidy, czy obwody.

Niestety już na tym etapie zaczynają się problemy:

Jak znaleźć drogę, która zagwarantuje nam około 75% naszego RM? Większość dróg posiada fragmenty łatwiejsze i trudniejsze, resty i kruksy, które całkowicie zaburzają nasz plan. Być może średnia z całej drogi może być 75%, ale po uważniejszym przyjrzeniu się widzimy, że wysiłek zmienia się od tlenowego, przez mieszany, po beztlenowy i z powrotem. Wyjściem byłyby drogi “równe”, trochę jak drabiny z odpowiednio dobraną wielkością chwytów, ale… na ścianach wspinaczkowych takich dróg się raczej nie kręci. Poza tym po co nam wspinać się na drogach, odpowiedników których w rzeczywistej skale nie znajdziemy?

Nie tylko intensywność (trudność) stanowi problem. Również sposób przeprowadzenia treningu przez większość ludzi jest wysoce dyskusyjny. Jak wygląda trening przeciętnego łojanta? Robi 4×4 najczęściej w przewieszeniu (ze schodzeniem i wypinaniem ekspresów), aż do zbułowania i odpadnięcia, licząc na to, że dzięki temu przesunie próg anaerobowy. Ale czy tak się dzieje? Śmiem wątpić. W badaniach Schöffla w 2006 roku nie udało się u wspinaczy znaleźć niczego takiego jak próg anaerobowy. Pod wpływem wysiłku poziom kwasu mlekowego rósł linearnie. Nie było żadnego momentu, w którym poziom wzrastałby gwałtownie, doprowadzając do odcięcia mięśni. Co więcej, w badaniach Alana Lighta z Uniwersytetu Utah z 2014 roku okazało się, że to nie kwas mlekowy odpowiedzialny jest za odcięcie, ale mieszanka wielu różnych metabolitów. Kwas mlekowy jest również paliwem dla naszych mięśni, więc postrzeganie go tylko w kategoriach największego wroga jest nieporozumieniem.


Zamiast więc rozwijać docelową cechę, nasz wspinacz tak naprawdę:

  1. Z powodu zbułowania szybko kończy efektywny trening, całkowicie odcinając mięsień.
  2. Utrwala złą technikę (Bo zamiast spokojnie i z poszanowaniem techniki wspinać się dalej, walczy o życie, kalecząc swoje nowe Miury i utrwalając złe engramy ruchowe.).
  3. Uczy się rzeczy niespecyficznych dla wspinaczki (Czy aby na pewno potrzebujemy umiejętności wypinania liny z ekspresów podczas schodzenia?).
  4. Wypracowuje wspinaczkową cechę nieprzydatną do charakteru wyzwania jaki czeka go w prawdziwych skałach (Jak przenieść umiejętność męczenia się przez 80 przechwytów na ścianie, na 20 przechwytową drogę na Jurze? Jak przenieść wytrzymałość siłową wypracowaną na klamach w przewieszeniu, na wspinaczkę po dziurkach w pionie czy lekkim połogu Ostańców Jerzmanowickich?).

Co w takim razie powinien robić? Ćwiczyć inaczej? A może w ogóle nie męczyć się z wytrzymałością siłową? Jest kilka możliwych odpowiedzi na te pytania. Przede wszystkim trzeba mieć odpowiedni plan treningowy.

Wytrzymałość siłowa część 2

Wytrzymałość siłowa część 3

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *