Ćwiczenie: stabilność barku z piłką

Ćwiczenie na mięśnie stożków rotatorów. Nazwa ta wymyślona przez rehabilitantów i fizjoterapeutów jest nieco od czapy, bo główną funkcją tych mięśni nie jest rotowanie ramienia. Mięśnie te mają trzymać głowę kości ramiennej centralnie w panewce, czyli przede wszystkim stabilizują. Jak wiadomo, u wielu wspinaczy głowa kości jest wysunięta do przodu, bo mięśnie stożków nie są w stanie z różnych powodów działać prawidłowo. Zobaczcie jak z piłką wypracować stabilność barku.

Ćwiczenie trochę podobne do armbara, ale nie trzeba do niego czajnika. Używa się piłki do pilatesu.

Przyjmujemy prosta pozycję:

1. Głowa cofnięta
2. Broda cofnięta
3. Miednica zrotowana do tyłu (podkulona kość ogonowa)
4. Dolne żebra ściągnięte w dół mięśniami brzucha.
5. Klata wypięta
6. Wciągamy głową kości ramiennej do panewki (czyli nie wysuwasz ramienia do przodu), prostą ręką naciskamy na środek piłki i zaczynamy pisać liczby, od 1 do 10.

Stabilność barku ćwiczymy w dwóch płaszczyznach:

1. Stojąc przodem do piłki
2. Stojąc bokiem do piłki

Niestabilna pozycja piłki powoduje, że mięśnie stożków muszą pracować praktycznie wszystkie na raz, niepewność ruchów piłki wymusza na nas większą pripriocepcję, a więc wyczucie pozycji, w jakiej znajduje się nasz bark. Tak więc nie tylko wzmacniamy stożki, ale też uczymy się czuć, co to znacyz mieć bark w poprawnej pozycji, scentrowany w panewce. Można na rozgrzewkę, można też na koniec treningu, ale wtedy priopriocepcja moze siadać z powodu zmęczenia oraz żony czekającej w domu. 

Jeśli chodzi o moje wykonanie na filmiku , można też bardziej pilnować sztywnego korpusu, ale z drugiej strony, najważniejsze jednak jest ramię w panewce, a nie pancerny korpus, no i pewnie będziemy musieli robić ruchy o mniejszej amplitudzie.