Ćwiczenie – Arm bar z kettlem

Wielu z nas, wspinaczy, ma poważnie rozwalone barki. Najczęstszym powodem jest błędna mechanika łopatki. Mamy przykurczone mięśnie piersiowe i rozciągnięte dolne mięśnie czworoboczne. Abstrahując od tego, że mięsień, który jest przykurczony lub rozciągnięty, jest mięśniem osłabionym, tak duża nierównowaga powoduje rotację wewnętrzną ramion. Mówiąc w skrócie – wyglądamy jak goryle.
Pracując na tak ustawionych ramionach, robimy aua  mięśniom stożka rotatorów, doprowadzamy do różnej maści konfliktów podbarkowych.

Moim ulubionym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie stożka rotatorów oraz poprawiającym mobilność barków i stabilność łopatki jest Arm bar z kettlem oraz wyciskanie kettla w tej pozycji.

W Arm Barze musimy ściągnąć łopatkę do kręgosłupa, ładnie otwierając bark i klatkę. Z drugiej strony musimy również utrzymać rękę pionowo, a czajnik nas skutecznie od tego próbuje odwieźć. Stąd jednoczesna praca nad mobilizacją i stabilizacją. Dodajemy do tego rotację bioder z wydechem i mamy bardzo przydatne dla wspinaczy ćwiczenie. Polecam zacząć od niewielkiego ciężaru. Na filmiku jest 6kg. Później możemy zwiększać wagę czajnika co trening o 1 kg. 
W drugiej części ćwiczenia po ściągnięciu łopatki do kręgosłupa robimy wyciskanie. Łokieć może być przesunięty za linię ciała. Tym razem trzeba powoli i ostrożnie. Schodzimy do granicy komfortu/bólu. Nie szalejmy z ciężarami.
Podczas obu ćwiczeń cały czas oddychamy głęboko i przeponą.

6 thoughts on “Ćwiczenie – Arm bar z kettlem”

    1. Barki to skomplikowany temat. Które mięśnie masz na myśli? Naramienne? Rotatory?

      Jeśli chodzi o rozciąganie – w ogóle nie polecam rozciągania mięśni barku. Polecam stabilizację barku, bo jako wspinacze najczęściej z tym mamy problem. W celu poprawy pozycji barku powinniśmy rozciągać mięśnie piersiowe oraz najszersze grzbietu. Może biceps. Może triceps. Zależy od konkretnej osoby.

      Wzmocnienie: dobrą opcja są wszelkie wyciskania nad głowę, ale to pod warunkiem, że już masz poprawną mobilność i stabilność tego stawu.

      To jest temat rzeka.

      1. Zgodzę się z adminem! Moim zdaniem nie do końca jest to dobre ćwiczenie, idea ok ale ściągnięcie łopatki do kręgosłupa wraz z odwiedzeniem kończyny górnej do 80-90* wywiera w stawie barkowym kompresję a co za tym idzie problem konfliktu pod/barkowego i problem z obrąbkiem. Należy zwrócić uwagę na posturę, zachowanie balansu mięśniowego oraz technikę wspinaczkową i wykonywanych ćwiczeń.

         

  1. A ja polecam z doświadczenia, unoszenie hantli bokiem, do przodu i w opadzie -każdy kulturysta Ci pokaże jak to prawidłowo wykonać, najmniej kontuzjogenne ćwicznia na mięśnie otaczające barki! 

    1. 1. W twoich ćwiczeniach chodzi o inne mięśnie niż w arm barze.

      2. Znam wielu koksów, którzy doprowadzili się do problemów z barkami przy pomocy unoszeń. Arm bar jest bardziej korekcyjny, niż na masę, jak unoszenia.

      Nie ta bajka

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *