Ćwiczenie – Arm bar z kettlem

Wielu z nas, wspinaczy, ma poważnie rozwalone barki. Najczęstszym powodem jest błędna mechanika łopatki. Mamy przykurczone mięśnie piersiowe i rozciągnięte dolne mięśnie czworoboczne. Abstrahując od tego, że mięsień, który jest przykurczony lub rozciągnięty, jest mięśniem osłabionym, tak duża nierównowaga powoduje rotację wewnętrzną ramion. Mówiąc w skrócie – wyglądamy jak goryle.
Pracując na tak ustawionych ramionach, robimy aua  mięśniom stożka rotatorów, doprowadzamy do różnej maści konfliktów podbarkowych.

Moim ulubionym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie stożka rotatorów oraz poprawiającym mobilność barków i stabilność łopatki jest Arm bar z kettlem oraz wyciskanie kettla w tej pozycji.

W Arm Barze musimy ściągnąć łopatkę do kręgosłupa, ładnie otwierając bark i klatkę. Z drugiej strony musimy również utrzymać rękę pionowo, a czajnik nas skutecznie od tego próbuje odwieźć. Stąd jednoczesna praca nad mobilizacją i stabilizacją. Dodajemy do tego rotację bioder z wydechem i mamy bardzo przydatne dla wspinaczy ćwiczenie. Polecam zacząć od niewielkiego ciężaru. Na filmiku jest 6kg. Później możemy zwiększać wagę czajnika co trening o 1 kg. 
W drugiej części ćwiczenia po ściągnięciu łopatki do kręgosłupa robimy wyciskanie. Łokieć może być przesunięty za linię ciała. Tym razem trzeba powoli i ostrożnie. Schodzimy do granicy komfortu/bólu. Nie szalejmy z ciężarami.
Podczas obu ćwiczeń cały czas oddychamy głęboko i przeponą.

3 thoughts on “Ćwiczenie – Arm bar z kettlem”

    1. Barki to skomplikowany temat. Które mięśnie masz na myśli? Naramienne? Rotatory?

      Jeśli chodzi o rozciąganie – w ogóle nie polecam rozciągania mięśni barku. Polecam stabilizację barku, bo jako wspinacze najczęściej z tym mamy problem. W celu poprawy pozycji barku powinniśmy rozciągać mięśnie piersiowe oraz najszersze grzbietu. Może biceps. Może triceps. Zależy od konkretnej osoby.

      Wzmocnienie: dobrą opcja są wszelkie wyciskania nad głowę, ale to pod warunkiem, że już masz poprawną mobilność i stabilność tego stawu.

      To jest temat rzeka.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *