Posiłek przedtreningowy

Od jakiegoś czasu szukam patentów na dobry posiłek przedtreningowy. Tak się składa, że przez część miesiąca pracuję do późniejszych godzin i nie zawsze jestem w stanie odpowiednio wcześnie przed treningiem zjeść posiłek. Jeśli zjem go zbyt późno, odbija się to na jakości treningu. Odbija się tak… generalnie. 😉 Pewnie znasz to nieciekawe uczucie, gdy próbujesz wspinać się z pełnym brzuchem. Z drugiej strony, zauważyłem że trening na pusty żołądek nie wchodzi u mnie w rachubę, szczególnie trening wytrzymałości siłowej. Nie zgina mi się wtedy łapa.

W takie dni postanowiłem ratować się szybkim koktajlem. Tylko co powinno się w nim znaleźć? Bo nie chodzi tylko o nawodnienie, co raczej o odpowiednią dawkę energii oraz wszelkie inne składniki pomocne w regeneracji.

Nie pozostało mi nic innego, jak ruszyć na poszukiwania przydatnej wiedzy. 😉 Znalazłem ciekawy film nakręcony na jednej z konferencji National Strength and Conditioning Association. Wklejam poniżej, a jeśli nie masz czasu, żeby go całego zobaczyć, wrzucam pod spodem opis tego, co znajduje się na filmie oraz co uważam za najważniejsze w temacie posiłku przedtreningowego.

Niektóre informacje z filmu:

1. W części wstępnej Jenna Bell opowiada o tym, czym w ogóle jest energia, jak ją postrzegamy, że możemy ją dzielić na mentalną (entuzjazm, uczucie zmęczenia) i fizyczną, pozwalającą mięśniom pracować, czyli kalorie.
2. Źródłem energii mogą być węglowodany, tłuszcze i białka. Mikroskładniki (minerały i witaminy) nie są źródłem energii, ale są niezbędne do jej uzyskania.
3. Węglowodany, to inaczej cukry: monocukry (glukoza, fruktoza, galaktoza) i wielocukry.
4. Błonnik, chociaż nie jest źródłem energii, jest ważny do poprawnej pracy systemu trawiennego.
5. Mięśnie magazynują glikogen, który jest wielocukrem. 80 kg mężczyzna ma 0,5 kg glikogenu w ciele: 90-110 g znajduje się w wątrobie, 400 g w mięśniach, 2-3 g krąży we krwi. Zawartość glikogenu w ciele można modyfikować ćwiczeniami – im więcej ćwiczeń, tym więcej go magazynujemy. Z glikogenu powstaje glukoza, z której powstaje ATP.
6. Tłuszcze to głównie kwasy tłuszczowe: nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone i trans. Wszystkie są źródłem energii, ale te ostatnie są szkodliwe. Najlepsze są wielonienasycone (orzechy, ryby, oleje roślinne, np. rzepakowy). Omega-3 i omega-6 znajdują się w wielonienasyconych i musimy przyjmować je z zewnątrz. Ważny jest ich stosunek. Najwięcej omega-3 jest w rybach. Jednonienasycone to przede wszystkim oliwa z oliwek, wg Jenny jeden z lepszych produktów marketingowych, ale wcale nie najlepsze źródło kwasów tłuszczowych.
7. Białka, czyli łańcuchy aminokwasów, krążą w systemie będącym najlepszym recyklingiem w naszym ciele. Pod wpływem enzymów ciągle łączą się i rozpadają w zależności od potrzeb, w związku z tym wcale nie potrzebujemy aż tak wiele białek z zewnątrz, jak się kiedyś uważało. Mimo to musimy je zapewniać, bo są budulcem. Nie chcemy ich wykorzystywać jako źródło energii, bo to nie jest ani ekonomiczne ani wydajne.
8. W następnej części prelegentka opowiada o pomiarach kalorii, ile to w ogóle jest 1kcal (to energia potrzebna do podgrzania 1kg wody o 1 stopnień Celsjusza).
9. Tłuszcze mają ok 9kcal, węglowodany i białka po ok 4kcal. Etanol ma 7kcal. 😉
10. Nie trzeba jeść rozłącznie (osobno białka, osobno węgle…). Organizm doskonale wie jak sobie poradzić z trawieniem. Gdyby to był dla niego problem, nie przeżylibyśmy jako gatunek do czasów współczesnych.
11. Organizm wie co spalać w danym momencie. Uzależnione to jest od intensywności wysiłku i dostępu komórek do tlenu, dostępnego paliwa (czy węglowodany są na wyczerpaniu), hormonów, rodzaju pracujących włókien.
12. Kofeina pozytywnie działa na sportowców, najlepiej na tych, którzy nie piją jej regularnie. Dawka powinna mieścić się w przedziale 3-6mg na kg masy ciała.
13. Nie da się wyliczyć dokładnego zapotrzebowania kalorycznego w czasie uprawiania danej dyscypliny. Zbyt wiele parametrów wchodzi w rachubę, można tylko podawać przybliżone dane. (Tomek: To badanie próbowało odpowiedzieć na pytania o kalorie spalane w czasie wspinania. Wyszło w nim: łatwa wspinaczka (relatywnie dla wspinacza) z liną 17kcal/min, trudna 22kcal/min, buldering 22-23kcal/min)

Posiłek przedtreningowy – najważniejsze informacje

Posiłek przedtreningowy powinien składać się z kilku składników.
Węglowodany powinny dawać energie szybką oraz jednocześnie zapewniać ją długoterminowo. Podobnie powinno być z białkami, aminokwasy powinny się znaleźć w krwiobiegu szybko oraz jednocześnie powinniśmy je zapewnić na dłuższy czas.
W przypadku węglowodanów różnica polega na ilości wiązań pomiędzy poszczególnymi cukrami. Im jest ich więcej, tym dłużej się trawią i wolniej podnoszą glukozę we krwi, jednocześnie nie zapewniają strzału energii od razu. Ważna jest ich dostępność dla enzymów trawiennych, szybkość opuszczania żołądka, ilość i jakość cukrów.
Najlepszy jest więc miks cukrów prostych i złożonych, ale bez błonnika, który może w trakcie treningu powodować problemy żołądkowe i jeszcze bardziej spowalniać trawienie.
Prelegentka sugeruje zmieszanie maltodekstryny lub glukozy (cukry proste) i izomaltulozy (cukier złożony).
Jeśli chodzi o białka, sytuacja jest podobna. Jenna proponuje zmieszanie izolatu serwatki z kazeiną micelarną. To zapewnia szybki wzrost syntezy białek oraz jednocześnie długoterminową równowagę poziomu aminokwasów.
Można dodatkowo przed ciężkim treningiem suplementować się BCAA.

Podsumowując, na tej podstawie możemy przygotować przepis na przedtreningowy posiłek:

1. 15g maltodekstryny lub glukozy (ta ostatnia do nabycia nawet w marketach)
2. 15g izomaltulozy (do nabycia na necie, często pod nazwą Palatynoza. Możesz użyć również melasy z trzciny cukrowej)
3. 10g białka serwatkowego
4. 10g białka kazeinowego
5. Opcjonalnie 6g BCAA dla tych, których czeka hardkorowy trening.

Zmiksować w szejkerze lub mikserze, najlepiej z wodą. Dla smaku można dodać kakao w proszku, jeśli odżywki mamy bezsmakowe (ja takie kupuję bo nie chcę dodatkowych składników, jak sztuczne aromaty i barwniki).

P.S. Kwestia koktajlów może być problematyczna. Trawienie zaczyna się w ustach, pożywienie powinno być przeżute i zmieszane ze śliną, w której znajduje się enzym trawienny – amylaza ślinowa, służący do trawienia wielocukrów. Szybko połykany koktajl pozbawia nas tego etapu, przez co możemy sobie zafundować problemy trawienne. Sugeruję więc przeżuwanie nawet czegoś tak płynnego, jak koktajl.

Jeśli macie jakieś pytania, piszcie śmiało. 🙂