Obciążenie dostosowujące, część 1.

„Wielkość ciężaru, którą sportowiec może podnieść w danym ruchu, jest ograniczona przez siłę osiągalną w najsłabszym punkcie pełnego zakresu ruchu stawów.”

Vladimir Zaciorski, Science and Practice of Strength Training

Metoda, którą poniżej przedstawię, jest znana już od lat 80. Jako pierwszą opisał ją Vladimir Zaciorski, ale rozpropagowana została przez legendarnego trenera sportów siłowych – Luiego Simmonsa w ramach jego Westside Barbell. WB to istna farma dzików, w której testosteron tryska ludziom uszami (ale najpierw ze strzykawek), a podopieczni Luiego są zawodnikami odnoszącymi duże sukcesy w swoich dyscyplinach.

Wykorzystuje ona tzw. obciążenie dostosowujące (ang. Accommodating Resistance) i zapewne kojarzycie ją z badassowych zdjęć z Instagrama, na których sportowcy podnoszą ciężary obwieszone łańcuchami okrętowymi. Nie robią tego tylko po to, żeby mieć fajne clickbaity. Te łańcuchy mają sens!

Obciążenie dostosowujące opiera się na koncepcji zwanej Krzywą siły.

Krzywa siły, to model matematyczny określający siłę mięśni, którą ciało może wytworzyć w określonych kątach w stawach. Krzywa siły przedstawia ile napięcia mięśniowego można wygenerować w pełnym zakresie ruchu na dany mięsień.

A mówiąc wprost, krzywa siły opisuje prosty fakt, że gdy podnosimy coś ciężkiego (w tym siebie), to nie na całej długości ruchu ciężar odczuwamy tak samo. W wielu ćwiczeniach są zakresy ruchu, gdy ciężar wydaje się większy i te, w których wydaje się lżejszy. Podnoszony ciężar nie wymaga od nas takiego samego wysiłku w czasie całego ruchu.

Jest to związane z kątem w stawach (kwestia tego pod jakim kątem w stawie dźwignia jest największa), co w danym kącie dzieje się z konkretnym mięśniem i włóknami, ale też z faktem rozciągnięcia mięśnia (ilość mostków poprzecznych. O tym więcej w tym wpisie).

Mięśnie pracują najciężej tylko w najsłabszych punktach w danym ćwiczeniu (zasada pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu). Mięśnie pracują tam najmocniej, bo są w tych punktach najsłabsze. Przez resztę ruchu, po przejściu przez najsłabszy punkt, mięśnie nie pracują przy maksymalnym napięciu, bo nie muszą, w tych pozycjach są silniejsze.

Musimy pamiętać, że małe napięcie mięśniowe = niska moc, a więc mała dynamika, skoczność, szybkość, itp.

Wstępne założenie, które traktujemy jako punkt odniesienia do wyznaczenia krzywej siły jest takie, że ćwiczenie rozpoczynamy zawsze od początku fazy pozytywnej (koncentrycznej).

Faza koncentryczna, to część ruchu, podczas którego przyczepy mięśnia zbliżają się do siebie (mięsień kurczy się) – tak więc początkiem fazy koncentrycznej jest moment w którym przyczepy są od siebie maksymalnie oddalone.

Rodzaje krzywych siły w treningu siłowym

Tradycyjny wykres krzywych autorstwa Zaciorskiego możecie zobaczyć na wykresie powyżej. To jest oczywiście bardzo ogólny model, a ćwiczenie, nawet jednostawowe, rzadko miewa tak prostą krzywą siły.

Poniżej przedstawię kilka modelowych przykładów.

Możemy wyróżnić:

Ćwiczenia posiadające wznoszącą krzywą siły wydają się łatwiejsze na końcu fazy koncentrycznej. Przykładami takich ćwiczeń jest martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i przysiady. W tych ćwiczeniach jesteś najsłabszy, gdy sztanga jest na dole, a najsilniejszy, gdy na górze.

Ćwiczenia posiadające opadającą krzywą siły wydają się trudniejsze zazwyczaj gdy zbliżasz się do końca fazy pozytywnej. Przykładami takich ćwiczeń są: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia oraz uginanie podudzi na maszynie siedząc. W tych ruchach wiele osób ma tendencje do skracania zakresu ruchu tak, aby ułatwić sobie ćwiczenie.

Ćwiczenia posiadające paraboliczną krzywą siły wydają się łatwiejsze w początkowym i końcowym punkcie fazy koncentrycznej. Przykładami takich ćwiczeń jest uginanie przedramion z hantlami.

Z tych trzech standardowych krzywych wyłamuje się podciąganie, szczególnie u osób wysokich. W tym przypadku krzywa ma formę odwróconej paraboli, a najsilniejsi jesteśmy w okolicach 90 stopni zgięcia w łokciu. Najtrudniej jest nam wystartować oraz dociągnąć brodę do drążka.

Jeśli stosujemy ciężar, który jest niezmienny w ciągu całej fazy koncentrycznej, krzywe zachowują się właśnie tak, jak to pokazałem powyżej.

Manipulowanie krzywą siły

Trenerzy obciążają (guma przyczepiona do podłoża albo łańcuchy) lub odciążają (guma przyczepiona u góry, jak w podciąganiu z gumą) sztangę. Dobierają również odpowiednio ciężar wyjściowy, w zależności od celu. W ten sposób mogą akcentować różne fragmenty fazy koncentrycznej i prostować lub przesuwać krzywą w pionie na dół lub w górę.

Z punktu widzenia treningu siły ogólnej, wznosząca się krzywa się najbardziej nadaje się do zastosowania gum i łańcuchów, ponieważ w tym wypadku zapewnią one większy opór w pozycji, w której ciężar jest najlżejszy, ale w której jesteśmy w stanie wytworzyć najwięcej mocy.

Ważne: w standardowym treningu siłowym nie stosuje się TYLKO gum, ale zawsze z połączeniem z tradycyjnie obciążona sztangą. Sumuje się obciążenie z talerzy na sztandze z działaniem gumy i w ten sposób wylicza się zakresy obciążenia. Nie trenuje się w ten sposób z samymi gumami, bo sztanga byłaby za słabo obciążona na dole i za ciężka na górze.

Skoro np. w klasycznym (ze stałym obciążeniem) przysiadzie jesteś najsilniejszy w końcówce ruchu (krzywa siły wznosząca, pamiętasz?), to można wykorzystać obciążenie dostosowujące, aby w tym fragmencie cię dociążyć, ale ogólnie zastosować lżejszą sztangę. Zaczniesz od ciężaru mniejszego, ale skończysz na cięższym, wszystko w trakcie jednej fazy koncentrycznej.

Dzięki temu sportowiec dłużej przebywa w pożądanych zakresach napięcia mięśniowego. Przypominam, że małe napięcie mięśniowe = niska moc, a więc mała dynamika, skoczność, szybkość, itp.

Obciążenie dostosowujące – najważniejsze zalety

Trenerzy uważają, że manipulacje krzywą siły poprzez zastosowanie obciążenia dostosowującego:

• Zwiększa szybkość rozwoju siły
• Poprawia międzymięśniową koordynację ze względu na zdolność mięśni stabilizujących, agonistycznych, antagonistycznych i synergistów do współdziałania.
• Zwiększa rekrutację jednostek motorycznych.
• Zmniejsza spadek siły w punktach stagnacji.
• Pomaga wyjść ze stagnacji treningowej.
• Zwiększa moc i dynamikę.

W drugiej części przeczytasz, jak to się w ogóle ma do treningu wspinaczkowego.

Bibliografia:

Muscular bases and mechanisms of variable resistance training efficacy

Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training

Variable Resistance Training Promotes Greater Strength and Power Adaptations Than Traditional Resistance Training in Elite Youth Rugby League Players

Effect of compensatory acceleration training in combination with accommodating resistance on upper body strength in collegiate athletes