Myo-Reps dla wspinaczy
Myo-Reps – hit czy kit?
W przestrzeni wspinaczkowego treningu pojawia się ciekawa metoda stosowana w treningu siłowym, a więc Myo-Reps.
Myo-Reps to metoda treningowa opracowana przez norweskiego trenera Børge Fagerliego. Jest odmianą treningu rest-pause, której celem jest uzyskanie dużej liczby efektywnych powtórzeń w krótkim czasie przy jednoczesnym ograniczeniu całkowitej liczby klasycznych serii.
Jej główne założenie opiera się na koncepcji effective reps. Zakłada ona, że pierwsza seria zrobiona do upadku mięśniowego powoduje, że następujące po niej miniserie rekrutują wysokoprogowe jednostki motoryczne.
Jak wygląda typowa seria Myo-Reps?
Seria aktywacyjna:
-
12–25 powtórzeń (czasem 8–15 przy większych ciężarach),
-
zakończona 0–1 RIR (Reps in Reserve – Powtórzenia w rezerwie) lub wręcz upadkiem mięśniowym.
Krótka przerwa:
-
około 10–20 sekund.
Miniserie:
-
zwykle po 3–5 powtórzeń,
-
10–20 sekund przerwy pomiędzy miniseriami,
-
powtarzane aż liczba wykonanych powtórzeń w ramach miniseri wyraźnie spadnie.
Czyli zamiast wykonywać np. 4 klasyczne serie po 12 powtórzeń wykonujesz jedną serię aktywacyjną i kilka krótkich minisetów.
Metoda była znana już jakiś czas, ale dopiero w 2026 roku pojawił się badanie sprawdzające jej skuteczność w porównaniu z klasycznymi seriami.
Wyszło z niego, że Myo-Reps jest równie skuteczne, ale ogarniamy temat w krótszym czasie, niż tradycyjne serie.
Czyli krócej na siłce, fajnie, co nie? 
To zależy…
I dobry trener wie, od czego to zależy. 
Po pierwsze, to metoda skierowana raczej do osób bardziej zaawansowanych treningowo. Warto o tym pamiętać zanim sięgnie się po coś tylko dlatego, że badania pokazują iż to coś działa.
Organizm adaptuje się do nałożonych na niego obciążeń. Jeśli (pomimo tego, że nasze aktualne, dużo prostsze metody działają) zaczniemy stosować Myo-Reps tylko dlatego, że brzmią fajnie, będą one skuteczne… przez jakiś czas. A potem przestaną. Jak mawia jeden z moich mentorów (Dan John): w treningu praktycznie wszystko działa… do momentu, aż przestaje działać.
Jeżeli szybko wypstrykacie się z metody zaawansowanej, nie będzie ona tak skuteczna wtedy, gdy naprawdę będziecie jej potrzebować!
Po drugie, ta metoda sprawdza się świetnie przede wszystkim w treningu hipertroficznym (czyli mięśnie w trakcie jej stosowania rosną najbardziej).
Skąd to wiadomo?
Bo każda seria prowadzona “do zajazdu”, będzie mocno bodźcować hipertrofię. Siła oczywiście również rośnie (nie da się oddzielić jednego od drugiego), ale jednak to rozrost mięśnia jest celem Myo-Reps.
Dlatego też dobrze zastanów się, jakie partie mięśniowe chcesz nią atakować.
Czy wspinacz potrzebuje robić przy ich pomocy przysiady czy martwe ciągi?
Nie sądzę…
Po trzecie, każda metod do upadku mięśniowego spowoduje, że Twoja technika wykonywania danego ćwiczenia będzie słabła z powtórzenia na powtórzenie.
W takiej sytuacji osoba bez doświadczenia jest bardziej narażona na kontuzje. Dlatego też, jeśli już chcesz ją stosować, stosuj na raczej prostych, najczęściej izolowanych ćwiczeniach, w tym również na maszynach, bo wtedy masz ograniczony tor ruchu (co bywa zaletą).
Po czwarte – zmęczenie. O tym wspomina sam autor Myo-Reps. One męczą bardziej niż normalny trening. Im bardziej się zmęczysz na siłowni, tym dłużej będziesz się musiał zregenerować przed treningiem na ściance czy wyjazdem w skałki. Więc albo spada skuteczność tego, co dla nas najważniejsze, czyli wspinania, albo musimy przesuwać trening wspinaczkowy o jeden czy dwa dni później, jeśli chcemy aby był on wykonany na odpowiednio wysokim poziomie. To w perspektywie miesięcy czy roku może już robić różnicę, więc uważaj kiedy i do czego używasz jest metody.
Trening wspinacza na siłowni nie jest wykonywany w “laboratorium”, tak jak trening wykonywany pod badania. My używamy siłowni jako suplementu, a w badaniach nad daną metodą jest ona głównym badanym elementem. Zazwyczaj nikt nie patrzy w takich badaniach na to, jaki dana metoda ma wpływ na uprawianie innych dyscyplin.
Poza tym bardzo często do badań są rekrutowani studenci AWF (lub odpowiedników z danego kraju), albo osoby z kompletnie inną historią treningową niż ty. Najczęściej oczywiście mężczyźni. Nie mamy zielonego pojęcia, czy dana metoda będzie miała taki sam wpływ na 34-letnią matkę dwojga dzieci, albo 50 letniego, zestresowanego życiem wspinacza, właściciela jakiegoś biznesu. (BTW: badania nad budowaniem masy mięśniowej w zależności od wieku właśnie są w toku, nie mogę się doczekać na wyniki. Te badania będą ważne dla każdego wspinacza po trzydziestce, czterdziestce, pięćdziesiątce…)
I pewnie mogłoby być jeszcze po piąte i po szóste i po siódme, ale… Nie o to chodzi. Każda metoda może być skuteczna dla odpowiedniego celu. Żadna metoda nie jest skuteczna zawsze i w 100%.
Wszystko musi być dobrane indywidualnie pod osobę trenującą, jej historię treningową, cele, wiek… Do tego trzeba mieć szersze spojrzenie i doświadczenie w pracy z daną populacją.
Jeśli szukasz współpracy z kimś, kto wie jak skutecznie pracować z takim wspinaczem jak Ty, zapraszam do kontaktu.
Osiągniesz swoje cele szybciej i bezpieczniej, i nie będziesz się musiał doktoryzować z każdej kolejnej metody treningowej. To moja rola.
You may also like
Protokół no-hang dr. Tylera Nelsona
14 czerwca 2023
Czy siłę można budować TYLKO przy pomocy dużego ciężaru?
27 marca 2023
Obciążenie dostosowujące w treningu wspinacza, część 2.
19 stycznia 2021
