Czy rozciągać się przed treningiem?

W światku treningu motorycznego od kilku lat statyczne rozciąganie (wykonane w ramach rozgrzewki) jest chłopcem do bicia. Oskarża się je o wszelkie zło tego świata, z czego najgorszym jest spadek siły i mocy.
Lęk ten przesączył się do treningu wspinaczkowego. Na dzień dzisiejszy większość trenerów i instruktorów na pytanie „czy rozciągać się przed treningiem” odpowiadania – NIE! Sugerują w zamian rozciąganie dynamiczne.
Jak to często z mechanizmami rządzącymi naszym ciałem bywa, bardzo ważne są szczegóły i trudno znaleźć mechanizm jednoznacznie dobry lub zły. W przypadku rozciągania statycznego bardzo ważny jest czas rozciągania.
W badaniach dowodzących negatywnego wpływu rozciągania statycznego przed treningiem, najczęściej mamy do czynienia z rozciąganiem długotrwałym.
- W poniższym badaniu z 2000 roku sumaryczny czas rozciągania badanej grupy mięśniowej wynosił 30 minut.
- W badaniu z 2004 roku stosowano protokoły 4,5 minutowego rozciągania statycznego na grupę mięśni.
- Kolejne badanie, tym razem z 2014 roku, obejmowało 15 minutowe rozciągnie każdej z badanych grup mięśni.
Widzimy więc, że nawet najkrótszy protokół z zaprezentowanej trójki zajmuje sporo czasu.
Jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że przeciętna rozgrzewka powinna się zamykać w około 20 minutach (+-10min), nie ma mowy nawet o 4,5 minutowych sesjach rozciągania statycznego każdej lub chociaż kilku grup mięśni.
Część badań była również wykonana na zwierzętach, wyizolowanych włóknach mięśniowych lub na martwych kończynach, co być może pozwala na stworzenie modeli teoretycznych, ale nie zawsze przenosi się na realne sportowe sytuacje. Człowiek to bardzo skomplikowana istota i nie można go sprowadzać do jednego mechanizmu, a w rozciąganiu ważny jest chociażby stan emocjonalny.
Problemem jest także odpowiednie zaprojektowanie badań dotyczących rozciągania. W zasadzie nie da się ich przeprowadzić zgodnie z najwyższymi standardami, a więc stworzenie interwencji na zasadzie podwójnej ślepej próby krzyżowej. W przypadku testowania np. suplementu, możemy podać placebo, które wygląda i smakuje jak suplement. Jednak w przypadku rozciągani nie ma czynności przypominającej rozciąganie, a nie będącej rozciąganiem, którą mogłaby wykonywać grupa placebo. Nie da się więc wyeliminować tego, co o samym rozciąganiu myślą badacze i badani w ramach danego eksperymentu, a o tym, jak ważna jest wiara w wynik, pisałem chociażby we wpisie dotyczącym badań genetycznych.
W związku z powyższym, zaczęto podważać zaobserwowane wyniki od strony ich niepraktyczności.
Czy rozciągać się przed treningiem – fizjologia pracy mięśni szkieletowych
Aby odpowiedzieć sobie, czy rozciągać się przed treningiem i w jakich sytuacjach stretching może mieć negatywny wpływ na siłę mięśni, musimy pochylić się nad fizjologią mięśnia.

Włókno mięśnia zawiera wiele jąder komórkowych, ułożonych na jego brzegu. Wewnątrz niego, rozciągając się na całą długość, biegną liczne włókienka kurczliwe – miofibryle, zbudowane z filamentów. Obserwując miofibryle pod mikroskopem zauważymy, że są one prążkowane – na ich powierzchni biegną na przemian jasne i ciemne obszary (stąd właśnie wzięła się nazwa mięśni poprzecznie-prążkowanych). Prążki te odpowiadają poszczególnym elementom budulcowym miofibryli. Jasne, to obszary o dużej koncentracji białka aktyny, z której zbudowane są filamenty cienkie. Ciemne fragmenty świadczą natomiast o większej zawartości białka miozyny , która buduje filamenty grube.
Podstawową jednostką kurczliwą miofibryli jest tzw. sarkomer, zbudowany z ułożonych naprzemiennie filamentów cienkich (aktyny) i grubych (miozyny). Grube filamenty leżą pomiędzy filamentami cienkimi i w momencie skurczu „przesuwają” filamenty cienkie w kierunku środka sarkomeru. W wyniku skrócenia wielu sarkomerów, skracają się całe miofibryle, powodując skurcz włókna mięśniowego. Kurczenie się wielu włókien prowadzi zaś do skurczu całego mięśnia.
W mięśniu niepobudzonym (z stanie rozkurczu) wolne końce włókien aktynowych tylko nieznacznie zachodzą za wolne końce włókien miozynowych. Siła mięśnia jest funkcją jego długości. Pojedyncze włókno wyzwala maksymalną siłę, gdy wszystkie połączenia między mostkami miozynowymi i nitkami aktyny są związane.
Siła maleje wraz z rozciągnięciem mięśnia, co tłumaczy się tym, że maleje wówczas liczba połączeń mostkowych. Maleje ona jednak również, gdy ta odległość się mocno skraca, ponieważ filamenty cienkie nakładają się na siebie, niejako na zakładkę, blokując połączenia między filamentami.

Czy rozciągać się przed treningiem – fizjologia rozciągania
Rozciąganie włókna mięśniowego rozpoczyna się od sarkomeru, podstawowej jednostki skurczu we włóknie mięśniowym. Podczas rozciągania obszar nakładania się grubych i cienkich filamentów zmniejsza się, umożliwiając wydłużenie włókna mięśniowego. Jak widzimy z powyższego wykresu, przy zwiększaniu długości mięśnia napięcie, a więc i siła mięśnia spada – to jest główny powód, dla którego trenerzy odradzają rozciąganie statyczne przed treningiem.
Jak łatwo się domyślić, im dłuższy czas statycznego rozciągania, tym większe rozciągnięcie, a więc większy spadek mocy i siły.
Jest i jednak druga strona medalu:
Stopniowo możemy trenować receptory rozciągania, aby umożliwić większe wydłużenie mięśni. To z kolei zwiększa naszą elastyczność, ponieważ wrzeciono mięśniowe pozwala teraz mięśniowi rozciągać się jeszcze bardziej przed kurczeniem się. Czyli mamy coś za coś – spadek mocy mięśnia w zamian za poprawę zakresu ruchu.
W związku z powyższym, nie można mówić jednoznacznie, że statyczne rozciąganie w ramach rozgrzewki jest złe, jeśli poprawia nasz zakres ruchu, co może doprowadzić do lepszego i bezpieczniejszego wykonywania danego ćwiczenia.
Niektóre mięśnie mamy nadaktywne, co jest spowodowane np. stylem życia lub aktywnością sportową. Większość wspinaczy ma nadaktywne mięśnie piersiowe oraz najszersze grzbietu (klasyczny wspinaczkowy garb). Mięśnie piersiowe nie są priorytetowymi strukturami biorącymi udział we wspinaczce, więc spadek siły tych mięśni nie będzie miało dużego wpływu na wspinanie, ale ich rozciągnięcie może zwiększyć zakres ruchu w stawie barkowo-obojczykowym, zabezpieczając nas przed kontuzjami. Większość ludzi ma nadaktywne zginacze bioder (przodopochylenie miednicy oraz bóle lędźwi). Nadaktywne mięśnie, to mięśnie, w których filamenty zachodzą na siebie tak bardzo, że ich potencjał siły i mocy spada (odcinek „a” na wykresie). Ich rozciągnięcie przybliża je do długości normalnej, przywracając możliwość generowania siły. Silne zginacze biodra pomagają postawić nogę wysoko na stopniu, więc znowu widzimy, ze rozciąganie statyczne tych struktur w ramach rozgrzewki może pomóc.
Do niedawna fizjoterapeuci uważali, że skrócenie czy przykurcze występują tylko w tkankach uszkodzonych lub po długotrwałych unieruchomieniach. Teraz jednak coraz częściej uważa się, że przykurcze występują również u ludzi zdrowych. Badania wskazują, że nawet 50% dorosłych osób może mieć skrócone mięśnie kulszowo-goleniowe, mimo braku trwałego unieruchomienia.
Widzimy więc podstawowy powód, dla którego rozciąganie statyczne przed treningiem, a w ramach rozgrzewki, ma sens: poprawia nasz zakres ruchu, a więc potencjalnie chroni przed kontuzjami oraz paradoksalnie powoduje, że niektóre mięśnie mogą być silniejsze.
Oczywiście nowy zakres ruchu należy wzmocnić, ale to temat na inny artykuł. Tutaj dodam tylko, że sztywność mięśnia może być mechanizmem obronnym, chroniącym stawy – nie możemy jej wyeliminować nie dając nic w zamian.
Czy rozciągać się przed treningiem – decyzja!
Odpowiedź na to pytanie (jak to często bywa, gdy poważnie podejdziemy do jakiegokolwiek tematu) brzmi – zależy. I to od wielu czynników, które już wcześniej zasygnalizowałem.
Jeśli natomiast chodzi o problem utraty siły pod wpływem stretchingu statycznego w ramach rozgrzewki, w sukurs przyszła nam praca naukowa z końca 2019 roku, w której badacze zebrali do kupy to co wiadomo na ten moment nt wpływu rozciągania na siłę, moc, zakres ruchu i przeciwdziałanie kontuzjom. Wzięli pod uwagę czas rozciągania statycznego. Na podstawie zgromadzonych danych zauważyli, że rozciąganie statyczne trwające do 60 sekund powoduje zaledwie 1% spadek siły i mocy mięśnia, jednak dając sporo w zamian.
Konkluzja:
Istnieją mocne dowody sugerujące, że StS (Statyczne rozciąganie) powoduje jedynie trywialny negatywny wpływ na późniejsze wyniki siły i mocy, jeśli skumulowany czas trwania na grupę mięśni nie przekracza 60 sekund. W związku z tym powinniśmy zaktualizować poprzednie stwierdzenia dotyczące szkodliwego wpływu StS na siłę i osiągi mocy. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się trenerom rozważenie krótkotrwałego StS jako ważnego elementu rozgrzewającego w sportach rekreacyjnych ze względu na jego potencjalnie pozytywny wpływ na elastyczność i zapobieganie urazom mięśniowo-ścięgnistym. Jednak w sportach wyczynowych minimalne różnice w wydajności mogą mieć duży wpływ na sukces sportowców w zawodach. Biorąc pod uwagę trywialny negatywny wpływ krótkotrwałego StS na późniejszą wytrzymałość i moc, StS należy stosować ostrożnie u sportowców wyczynowych.
Dodatkowo mamy w tym temacie również badania stricte wspinaczkowe, w których rozciągano mięśnie przedramion. Ich wynik:
Rozciąganie statyczne nie upośledza mocy kończyny górnej u wspinaczy.
Tak więc próbując odpowiedzieć na pytanie, czy rozciągać się przed treningiem, odpowiedz sobie:
- Jak się czujesz po statycznym rozciąganiu wykonanym w ramach rozgrzewki?
- Co zyskujesz dzięki rozciągnięciu danego mięśnia?
- Czy jesteś zawodowym sportowcem, dla którego 1% robi różnicę?
- Jeśli jesteś zawodowym wspinaczem (hehehe), w jaki sposób utrata 1% mocy lub siły może ci zaszkodzić?
Jeśli nie masz pewności, wykonaj testy pozwalające sprawdzić, co masz skrócone/nadaktywne, a co byłoby warto rozciągać statycznie w ramach rozgrzewki oraz wzmacniać w czasie treningu.
Stosuj rozciąganie statyczne, trwające maksymalnie 60 sekund.
Jeśli widzisz poprawę zakresu ruchu, ale boisz się utraty mocy, przetestuj na treningu, czy twoje obawy są słuszne. Jeśli zauważasz odczuwalną utratę siły trwającą aż do czasu właściwej części treningu, zostań przy rozciąganiu dynamicznym w czasie rozgrzewki.
Bibliografia:
- Static Stretching does not impair sport specific measures of upper-limb force and power in rock climbing https://4b2e93f9-9418-4084-bbc4-ba6862c2b5e4.filesusr.com/ugd/441095_5a94e01b84cb46128b8da0266c937350.pdf
- Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6895680/
- Potencjalny paradoks: Sztywność mięśni – niezbędna czy niepożądana? https://www.degruyter.com/downloadpdf/j/physio.2008.16.issue-1/v10109-009-0010-2/v10109-009-0010-2.pdf
- Wpływ ćwiczeń rozciągających na mięśnie kulszowo-goleniowe https://www.researchgate.net/publication/260082277_Wplyw_cwiczen_rozciagajacych_na_miesnie_kulszowo-goleniowe_Effect_of_stretching_exercises_for_the_ischio-shin_muscles
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/01000/Stretching_Induced_Deficit_of_Maximal_Isometric.19.aspx
- Stretching-Induced Deficit of Maximal Isometric Torque Is Restored Within 10 Minutes https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/01000/Stretching_Induced_Deficit_of_Maximal_Isometric.19.aspx