Crossfit a wspinaczka
Crossfit, program treningu siłowego i kondycyjnego, mający doprowadzić do wzrostu siły, wytrzymałości i mocy, staje się coraz bardziej popularny. Czy może on być wartościowy dla wspinacza? Postanowiłem się o tym przekonać na własnej skórze, zapisując się na zajęcia crossfitu w jednym z większych centrów fitness w mojej okolicy.
Tak się składa, że zawsze w listopadzie robię sobie przerwę od wspinaczki. Pozwala mi ona odpocząć psychicznie od stresów związanych z kolejnymi próbami na trudnych drogach, ale również fizycznie – liczę na regenerację palców i innych części ciała nadwyrężonych łojeniem. Dzięki przerwie wyostrzam apetyt na wspinaczkę, a ten musi być wyostrzony, jeśli najbliższe zimowe miesiące mam spędzić na plastiku. Nie rezygnuję jednak ze sportu. Dotychczas po prostu zapisywałem się na siłownię i robiłem trening skoncentrowany na hipertrofii i sile, skupiony na mięśniach antagonistycznych. Tym razem postawiłem na crossfit. Oto co wynikło z mojej przygody.
Jest sporo nieporozumień dotyczących crossfitu, a na forach internetowych można trafić na niekończące się dyskusje o tym, czy coś jest, czy nie jest crossfitem. Niektórzy uważają, że prawdziwy crossfit ćwiczy się w tzw. boxach, czyli specjalnych halach do tego przeznaczonych, wyposażonych w odpowiednie sprzęty, trenażery, opony, skrzynie, sandbagi, młoty i inne artykuły budowlane. Inni uważają, że nie tyle chodzi o sprzęt, co o rodzaj aktywności. Ma być ciężko, ruchy powinny być funkcjonalne (czyli imitujące ruchy, które wykonujemy poza boxem, np. przesuwanie lodówki w kuchni…), angażujące wiele stawów, wiele systemów energetycznych, zmieniane z treningu na trening.
Mój fitnessclub nie miał profesjonalnego boxu, miał za to tzw. bramę do crossfitu, pudła, piłki lekarskie, rowerki i masę żelastwa. W zasadzie to wystarczy, bo wg mnie nie chodzi o oficjalnie sankcjonowaną i jedynie słuszną świątynię z certyfikowanymi kapłanami piątego levelu, co raczej o odpowiednio dobrane ćwiczenia, najlepiej wielostawowe oraz interwały i dużą intensywność. Oczywiście wszystko musi być zrobione z głową, najlepiej pod okiem sensownego instruktora. Skoro już o instruktorze wspomniałem, może na początek napiszę po czym poznać złego:
- Nie poprawia twojej techniki.
- Nie poprawia twojej techniki.
- Nie poprawia twojej techniki.Jeśli twój instruktor podpada pod jeden z powyższych punktów, wiedz, że coś się dzieje! Kolejne cechy słabego pana (lub pani) od WF:
- Nie pyta jakie są twoje cele treningowe.
- Nie pyta czy masz za sobą jakieś kontuzje.
- Nie pyta co i jak długo trenowałeś wcześniej.
Co robić, jeśli trafiło się na takiego typa? Najgorsze z powyższych punktów są pierwsze trzy, więc należy być upierdliwym i przypominać kochanemu kapo, żeby zwracał uwagę na naszą technikę i poprawiał nas, jeśli coś robimy źle. Większość z nich zakuma o co nam chodzi. Jeśli jednak kapo jest niereformowalny, najlepiej poszukać innego. Pozostałe punkty sugerują raczej, że zapewne trafiliśmy do jednej z fabryk fitness, gdzie ludzie traktowani są głównie jako dawcy kapitału. Nie jest to jeszcze nic złego, ale należy się mieć na baczności, bo tacy instruktorzy, gdy mają słabszy dzień, popełniają czasami jeden z trzech pierwszych błędów.
Załóżmy jednak, że mamy do czynieniem z dobrym instruktorem, prawdziwym crossfitem albo poprawnie prowadzonymi zajęciami w tym stylu. Przykładowy trening może wyglądać tak:
- Martwy ciąg ze sztangą 60kg – 15 powtórzeń.
- Burpees – 15 powtórzeń Ten zestaw wykonujemy naprzemiennie bez przerwy przez 3 minuty. Odpoczywamy 1 minutę. Przechodzimy na kolejną stację:
- Podrzuty sztangi 30kg – 15 powtórzeń.
- Wskoki na skrzynię – 15 powtórzeń. To naprzemiennie przez 3 minuty, 1 minuta przerwy. Przechodzimy do kolejnej stacji…Może być kilka takich stacji, zamiast tej samej liczby powtórzeń mogą być piramidy rosnące lub malejące, itp. Całość wykonujemy np. przez 25 minut po konkretnej rozgrzewce. Trening kończymy rozciąganiem. Cały trening możemy zmieścić w 50 minutach.
Czy taki plan mógłby mieć zastosowanie dla wspinaczy? To zależy od naszych celów. Czy chodzi nam o rozwiniecie najsłabszego ogniwa, którego nie trenujemy w trakcie wspinaczki, np. siły mięśni piersiowych? Ta u łojantów jest często dosyć słaba co czasami skutkuje kontuzjami. A może szukamy ogólnorozwojowej aktywności, angażującej całe ciało? Chcemy przygotować się siłowo i wydolnościowo pod ciężkie treningi wspinaczkowe, czy raczej chodzi nam o uzupełniającą aktywność, którą będziemy wykonywać równolegle z treningiem wspinaczkowym przez cały czas? Możemy na to przeznaczyć osobny dzień, czy musimy wpleść w dzień wspinaczkowy? Poniższy film pokazuje przykładowy obwód, który należy wykonać kilka razy. Chyba dosyć ładnie odpowiada na postawione wcześniej pytania:
Oczywiście nikt z nas nie będzie odstawiał aż takiego hardkoru, ale nawet trening o połowę mniej intensywny skatuje nasze ciało tak, że będziemy potrzebować 5-7 dni żeby się zregenerować. Trudno mi sobie wyobrazić, że ciężki trening crossfit nadawałby się na aktywność uzupełniającą. Więc może rozwiążemy to poprzez zmniejszenie intensywności? Wtedy trzeba zapytać, czy ciągle byłby to crossfit, czy może raczej już tylko fit(ness)? Jestem po 8 treningach crossfit. Cztery tygodnie to krótko, ale wystarczająco długo, żeby wyrobić sobie konkretne zdanie. Treningi dały mi dużo, pomimo tego że nie spełniały wszystkich warunków crossfit, np. kilka ćwiczeń powtarzało się na każdym treningu (cholerne burpees…). Siła rosła szybko choć mam świadomość, że na początku jest to spowodowane coraz lepszą techniką, bo cztery tygodnie to trochę krótko, żeby nastąpiły duże zmiany w budowie mięśni. Wytrzymałość rosła jeszcze szybciej. Na pierwszym treningu musiałem odpoczywać kilka razy w ciągu 30 sekundowego interwału danego ćwiczenia, pocąc się przy tym jak koń na westernie. Pod koniec radziłem sobie już o wiele lepiej, odpoczywałem wtedy, kiedy powinienem. 😉 Mimo to dochodziłem do siebie nawet przez 4-5 dni. To o wiele zbyt duża intensywność, żeby było sens wrzucać crossfit do wymagającego treningu wspinaczkowego. Owszem, rozwija wszechstronnie, ale prowadzony równolegle z treningiem wspinaczkowym (np. w bloku wytrzymałościowo siłowym) mógłby doprowadzić do przetrenowania. Takiemu reżimowi sprostałby pewnie ktoś bardzo dobrze roztrenowany, albo 18-to latek nabuzowany hormonami, mający dobrą dietę i dużo czasu na regenerację, ale nie podoła temu przeciętny wspinacz, a już w szczególności np. wspinacz starszy, wymagający dłuższego czasu regeneracji, zestresowany życiem zawodowym, czy mający rodzinę i niewiele czasu na przygotowanie sensownego posiłku. Odnoszę wrażenie, że crossfit jest na tyle wymagającą dyscypliną, że zajęcie się nim na poważnie nie zostawiłoby już zbyt wiele czasu na wspinaczkę. Ze względu na ograniczone zasoby, w końcu trzeba by wybrać, albo jedno, albo drugie.
Nie skreślam jednak crossfitu. Miałem niesamowitą frajdę ćwicząc coś innego niż wspinaczkę, odmienne partie mięśniowe, o których już prawie zapomniałem, cieszył mnie ten inny rodzaj wysiłku, odmóżdżający, a więc psychicznie odprężający. Dla moich potrzeb crossfit (uzupełniony ćwiczeniami na klatę, która u mnie przypomina klatę kurczaka ekologicznego), pod okiem konkretnego instruktora, jako ogólnorozwojowe przygotowanie pod nowy sezon, jest chyba jedną z lepszych alternatyw. Sporo tych warunków, ale zawsze to jakieś światełko w tunelu. Zastanawiam się również nad wdrożeniem na każdym treningu ćwiczeń kalistenicznych wykonywanych podobnie jak interwały w crossficie, np. 10 pompek, 20 brzuszków, 5 przysiadów na jednej nodze, wszystko w kółko przez 4 minuty, 2 min przerwy, powtórka. W dni wolne, w które będę mógł pójść do centrum fitness poćwiczyć, raczej pójdę pompować żelazo programem 5/10/20 na najbardziej potrzebujące części ciała.
Podsumowując: eksperyment z crossfitem uważam za bardzo pozytywne doświadczenie, ale jego rolę w treningu wspinaczkowym widzę raczej ograniczoną. Muszę jednak przyznać, że chyba jeszcze nigdy tak łatwo, szybko i sprawnie nie otwierało mi się wersalki…
Minusy crossfitu:
- Nie zawsze akcentuje wszystkie partie mięśniowe w taki sposób, w jaki byśmy chcieli.
- Jego szybka, interwałowa natura nie sprzyja uczeniu się poprawnej techniki.
- Zbyt intensywny jak na trening uzupełniający, przez co może mieć negatywny wpływ na naszą wspinaczkę. Potrzeba nawet 5 dni restu.
- Kontuzjogenny jeśli poprowadzony w sposób nieumiejętny.
- Nawet poprowadzony umiejętnie może doprowadzić do kontuzji wspinaczy, którzy już mają nieproporcjonalną sylwetkę (przerośnięte plecy, zmniejszona mobilność w stawach barkowych).
- Bardzo trudno jest bezpiecznie wytrenować tak wiele cech, umiejętności i systemów energetycznych na raz w krótkim czasie.
Plusy crossfitu:
- Rozwija wiele partii mięśniowych, różne cechy, systemy energetyczne.
- Nie jest czasochłonny.
- Prowadzony w grupie (wsparcie w treningu).
- Odmóżdżający i odstresowujący – brak napięcia i stresu związanego z próbami na trudnych projektach.
- Świetnie nadaje się w okresie przygotowawczym i przerwach od wspinaczki.
Crossfit można wpleść w swój plan treningowy. Więcej o planowaniu treningu tutaj.
Dołącz do aktualnej edycja Skalnych Drwali i doładuj pod swój projekt!
You may also like
Protokół no-hang dr. Tylera Nelsona
Co ma wpływ na kontuzje i jak nich unikać
