Cztery skuteczne metody treningu na chwytotablicy – Eric Horst

Krótkie interwały (Metoda rozwoju wytrzymałości siłowej)

Interwały to jedna z pierwotnych i najbardziej popularnych metod treningu na chwytotablicy ponieważ mocno naśladują one wspinaczkową sekwencję napinania i rozluźniania mięśni podczas łapania i puszczania chwytu. Większość dostępnych metod interwałowych na chwytotablicy odnosi się do wykonywanych dużej ilości zwisów z ciężarem ciała, dlatego bardziej nadają się do rozwoju wytrzymałości niż siły. Poniższa interwałowa metoda została spopularyzowana przez braci Andersonów w ich Rock Climber’s Training Manual, wymaga dodatkowego obciążenia i ogranicza serię do około 1 minuty. Ta metoda jest więc jakby łącznikiem pomiędzy zwisami maksymalnymi (poprzednie metody), a treningiem wytrzymałościowym.

Chwytotablica The Rock Prodigy braci Andersonów
  1. Wybierz trzy do siedmiu różnych rodzajów chwytów do treningu. Jako dodatek do otwartego i półotwartego możesz wybrać np. otwartą trójkę, dwójkę lewą, środkową i prawą, szeroki i wąski ścisk. Wykonaj jedną (początkujący) do trzech (zaawansowany) zestawów interwałów z każdym chwytem.
  2. Każdy zestaw składa się ze zwisów na wszystkich wybranych chwytach, wykonanych w seriach w następujący sposób: 6 powtórzeń zwisów na jednym chwycie, trwających po 7 sekund i podzielonych 3 sekundowymi odpoczynkami. Tak więc każda seria trwa około 1 minuty. Dodaj ciężaru jeśli będzie potrzeba, ale nie tyle, żeby nie dokończyć serii zgodnie z zaleceniami (na pewno będzie mniejszy niż w poprzednich metodach).
  3. Odpoczywaj 3 minuty i przejdź do kolejnego chwytu: 6 powtórzeń zwisów na chwycie, trwających po 7 sekund i podzielonych 3 sekundowymi odpoczynkami. W ten sposób przejdź przez wszystkie chwyty.
  4. Wykonaj jeden (początkujący) do trzech (zaawansowany) takich zestawów.

Niezwykle ważne jest, żeby na chwytotablicy trenować z odpowiednią techniką! Zachowaj lekko zgięte ręce i umiarkowane napięcie w ramionach i górnej części ciała poprzez napięcie mięśni stabilizujących łopatki oraz mięśnie stożka rotatorów. Nogi unieś tylko troszeczkę, tak aby napiąć mięśnie posturalne. Nigdy nie trenuj chwytu zamkniętego (z zapiętym kciukiem). Dwa razy w tygodniu wykonuj trening mięśni antagonistycznych, stabilizujących łopatki i stożek rotatorów.

Inne artykuły o chwytotablicy:

Chwytotablica – jak wybrać odpowiednią

Chwytotablica – bezpieczny plan treningwy

Chwytotablica – trening dla średnio zaawansowanych

Wplecenie treningu na chwytotablicy w całość naszych działań musi być przemyślane. Planowanie jest w tym wypadku bardzo ważne. Chcesz bezpiecznie włączyć chwytotablicę do treningu na siłę i moc? Spróbuj 8 tygodniowego planu treningowego.

 

6 komentarzy do “Cztery skuteczne metody treningu na chwytotablicy – Eric Horst”

    1. Podciąganie się na chwytotablicy też jest świetnym treningiem, jednak niech zgadnę: nie robisz tego raczej z obciążeniem,a przynajmniej nie z dużym obciążeniem?
      Cała różnica polega na tym, że zwisy maksymalne mają nas zrzucić maks po 10-12 sekundach, jeśli dobrze dobraliśmy obciążenie. Czyli jest to na prawdę duży ciężar i jeśli byśmy do niego dodali podciągnięcie, to albo by nam się nie udało podciągnąć, albo byśmy się pokasowali.
      Natomiast podciąganie na chwyto bez dodatkowego ciężaru, albo z niewielkim ciężarem, to fajny trening hipertrofii lub wytrzymałości siłowej, czyli fazy trochę inne, niż w przypadku budowy siły maksymalnej. W innym miejscy planu treningowego się to powinno znaleźć. W razie czego zapraszam tutaj.

  1. “Zrób 12 sekundowy zwis na chwycie, na którym jesteś w stanie wisieć maksymalnie 15 sekund.
    Odpoczywaj dokładnie 3 minuty.
    Zrób cztery dodatkowe zwisy jak w punkcie 1.”
    “Po zrobieniu pierwszych pięciu zwisów odpocznij 5 minut zanim zabierzesz się za kolejną serię pięciu zwisów.”

    Czyli: jedna seria = 5 zwisów po 12 sekund, z 3 minutowymi odpoczynkami pomiędzy?
    I łącznie 3 serie przedzielone 5 minutami odpoczynku?
    Wychodzi dość długo czasowo, zwłaszcza jeśli nie ma się możliwości montażu chwytotablicy w mieszkaniu i trzeba siedzieć te dodatkowe ~45 minut na ściance…

    1. Tak to wygląda czasowo. Przerwy są bardzo ważne, bo chodzi tutaj o zwisy maksymalne, więc każdy zwis musi mieć odpowiednią jakość. Zbułowanie nie wchodzi w rachubę.
      Na szczęście nikt nie mówi, że w czasie przerwy masz siedzieć na tyłku i nic nie robić. ;) Przerwy na chwyto to świetny czas,żeby wpleść w nie jakieś inne ważne dla ciebie ćwiczenia, które jednak nie angażują palców.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.