Trening w czasie sezonu

Trening w czasie sezonu wspinaczkowego lub gdy kompletnie nie masz czasu.

Budowanie siły od podstaw jest trudne. Musimy zmusić organizm do adaptacji, której on niekoniecznie chce się podejmować. Budowanie siły, to udowadnianie ciału, że jest słabe, stawianie go w stan zagrożenia, łamanie jego odporności i zaburzanie równowagi. To dla ciała duży stres. Przesuwając granicę wytrzymałości ciała, narażamy się również na kontuzje, ponieważ mechanizm wymuszający adaptację jest tym samym, który powoduje kontuzję. Różnica jest tylko w natężeniu bodźca.

Z drugiej strony, podtrzymanie siły już wypracowanej wymaga jedynie ułamka tego, czego potrzebowaliśmy do jej zbudowania.

W naszym życiu zdarzają się jednak momenty, gdy kusi nas, aby odpuścić trening, albo nawet spisać dany sezon na straty.

Istnieją trzy podstawowe sytuacje, w których wspinacz przestaje trenować:

1. Trening zostaje zdestabilizowany przez  tzw. normalne życie.
2. Wspinacz łapie kontuzję.
3. Wspinacz zaprzestaje treningu, bo rozpoczął sezon w skałach.

Mnie przytrafiło się to pierwsze. Od ponad roku mój tata borykał się z bardzo ciężką chorobą. Leżał w sześciu szpitalach, zaliczając w sumie kilkanaście krótszych lub dłuższych wizyt. Nie miałem czasu na trenowanie. Gdy już udało się znaleźć czas na wspinanie, nie w głowie mi były trudne projekty, wymagające wielu wizyt w skałach. Niemożliwe było również realizowanie bardziej wymagającego planu treningowego. W takich momentach łatwo całkowicie zaprzestać treningu, licząc na to, że wrócimy do niego gdy sytuacja się już uspokoi.

Scenariusz z punku trzeciego również bardzo często się materializuje. Zaskakująco wielu wspinaczy całkowicie odstawia trening w czasie sezonu w skałach, czy to trening ogólny, czy nawet specyficzny. Nie jest to dobry pomysł. Skupiając się na projektach, ciągle powtarzamy jeden, dosyć ograniczony zestaw ruchów, przez co wypracowana siła spada. Owszem, rozwspinanie rośnie, co pozwala kompensować przez jakiś czas spadki siły. Jesteśmy silniejsi na konkretnym projekcie, ale po pewnym czasie trafiamy na ścianę.

Odradzam więc całkowite odstawianie treningu.

Zaprzestanie treningu spowoduje, że znowu będziemy musieli zacząć od początku. Budowanie siły od podstaw to czaso i energochłonne przedsięwzięcie. To również agresywnie obchodzenie się z ciałem. Wielu sportowców ma mechanistyczne podejście do ciała, co pozwala im przełamywać jego ograniczenia. Mimo to, organizm to nie samochód. Nie kupimy części zamiennych na szrocie i nie wymienimy tego, co się zużyło lub co zepsuliśmy. Popsute części czasami możemy zregenerować, ale nie zawsze będzie to możliwe.

Rozwiązaniem tego problemu jest podtrzymujący trening w czasie sezonu wspinaczkowego (lub wtedy, gdy nie mamy zbyt wiele czasu).

Gdy tylko mogłem, wyskakiwałem na odpowiednio przemyślany, chociażby godzinny, trening. Nie liczyłem przy tym na cyfrę, nie to miałem na celu. Chodziło o jak najdłuższe utrzymanie tego, co do tej pory wypracowałem.

Również moim podopiecznym zawsze planuję podtrzymujący trening w czasie sezonu w skałach. Utrzymanie poziomu wypracowanej już siły jest zadziwiająco łatwe, bo wymaga tylko ułamka tego, co musieliśmy wpakować do jej zbudowania.

W przypadku siły ogólnej (i w zależności od wieku trenującego) wystarczy jedna mocna sesja raz na tydzień, a nawet dwa tygodnie. Na tej sesji wykonuję ćwiczenia wielostawowe, 3 serie, po 3-6 powtórzeń z ciężarem ok 80% 1RM. Wybieram kilka ćwiczeń: martwy ciąg, wyciskanie w staniu, którąś wersję przysiadu, podciąganie z żelazem, wyciskanie w leżeniu, czy dipy na poręczach.

W przypadku wspinania, nie robię żadnych interwałów, 4×4, ani kapilarki, a nawet nie rzucam się na linę. Mam 1-2 godziny? Idę na bulderownię, wybieram trudne baldy, ale nie projekty wymagające wielu wizyt na panelu. Coś, co jestem w stanie zrobić w czasie jednej, dwóch sesji, ale co będzie wymagało spięcia pośladów. Wybieram kilka baldów o różnym charakterze: dach, przewiecha, po oblakach, skradanka po paczkach, zapinanie gniotów. Staram się dawać z siebie 100%.

Świetnym pomysłem jest kupno chwytotablicy. Wystarczy zrobić na niej trening co kilka dni. W moim wypadku świetnie się sprawdziły dosyć intensywne repeatersy, tzn. każdą serię kończę bułą przedramion.

Jeśli nie jeździcie w skały, nie przejmujcie się spadkami w wytrzymałości. Ta cecha pojawi się szybko, gdy wrócicie już do regularnych treningów. Poza tym w naszych jurajskich warunkach wytrzymałość nie jest aż tak bardzo potrzebna, jak na łeście, więc tym bardziej szkoda na nią czasu, jeśli nie planujecie dalszych tripów wspinaczkowych.

To wszystko wystarczy, żeby nie tylko utrzymać wypracowany poziom, ale nawet pójść trochę do przodu. O ile na początku cyklu udało mi się w miarę regularnie atakować siłownię, o tyle po Nowym Roku, gdy stan taty mocno się pogorszył, wszystko się posypało. Na ściance bywałem raz na tydzień, a nawet raz na dwa tygodnie. W takiej sytuacji wyżej niż tradycyjny trening stawiałem zawody bulderowe. Na nich zawsze łatwiej jest mi dać z siebie 100%. W domu za to na stałe zagościła chwytotablica, którą atakowałem dosyć regularnie, często rano, przed wyjściem do pracy. Otwierając sezon w skałach zrobiłem balda i drogę, których nie mogłem odhaczyć w poprzednim roku, a wszystko dzięki zasadom, o których pisałem wcześniej.

Podtrzymujący trening w czasie sezonu wspinaczkowego – najważniejsze założenia:

1. Nie odstawiamy treningów siły ogólnej i specyficznej.
2. Żelazo zaatakujmy raz na kilkanaście dni. Robimy po 3 serie ćwiczeń wielostawowych, w okolicach 80% jednego powtórzenia maksymalnego.
3. Wspinaczkowo stawiamy na buldering progowy i problemy wymagające, ale o różnym charakterze. Nie bierzemy się za bardzo trudne projekty.
4. Kupujemy do domu chwytotablicę, albo chociażby listwę kampusa. Trenujemy na niej regularnie. Sesje nie muszą być długie – liczy się systematyczność.

UWAGA! Już 01.10.2024r startuje kolejna edycja Skalnych Drwali!