Musisz to wiedzieć o chwytotablicy ZANIM zaczniesz na niej trenować

W tym odcinku dowiesz się, jak wybierać chwytotablicę pod swoje cele, na co zwracać uwagę pod kątem budowy chwytotablicy, co jest w chwytotablicy zbędne, czy warto trenować chwyt zamknięty na chwyto oraz czy dzieci mogą trenować na chwytotablicy.

W dzisiejszym odcinku

• czym jest chwytotablica
• czym się kierować przy zakupie chwytotablicy
• częste mity nt treningu na chwytotablicy
• czego unikać podczas treningu na chwytotablicy
• czy można trenować “łuczek” na chwytotablicy, a jeśli tak, to jak
• czy dzieci mogą trenować na chwytotablicy, a jeśli tak, to jak

Kurs on-line: Żelazny szpon! Jak bezpiecznie wzmocnić siłę palców

Chwytotablica Chwyto!, innowacyjny multitool wspinaczkowy.

Jeśli interesuje Cię indywidualny trening wspinaczkowy, zapraszam do kontaktu: https://wspinaczka.edu.pl/trening/

Tutaj możesz zobaczyć opinie moich podopiecznych.

Zapis odcinka

[00:00.000 –> 00:04.900] Cześć! W dzisiejszym odcinku porozmawiamy sobie na temat chwyta tablicy.
Będzie trochę dla początkujących wspinaczy, czyli czym jest chwyta tablica, na co nam pozwala, czym się kierować kupując ją, wybierając ją.
[00:14.900 –> 00:21.900] Będzie też troszkę więcej dla osób, które już zaczynają na niej pracować o tym, czego unikać, czy też jakie są błędy w używaniu chwyta tablicy, czy po prostu najczęstsze mity na temat jej używania. Sięgnijmy może do Wikipedii, bo tam wbrew pozorom znajdują się bardzo fajne definicje tematów, które nas interesują.
[00:39.400 –> 00:44.400] Czym jest chwyta tablica? Chwyta tablica według Wikipedii to jest przyrząd treningowy używany przez zaawansowanych wspinaczy do wzmocnienia siły palców i rąk.
[00:49.400 –> 00:57.400] Na dzień dobry twórca tej definicji zdefiniował nam poziom wspinacza,
dla którego przeznaczony jest ten trenażer, czyli mamy tutaj mowę o zaawansowanych wspinaczach.
I teraz, jak bardzo zaawansowanych wspinaczy, powstaje pytanie.
Ogólnie uważa się, że żeby zawalczyć na chwyta tablicy trzeba mieć te dwa lata regularnego stażu wspinaczkowego.
[01:19.500 –> 01:24.500] Ja tu lubię dodać jeszcze kilka dodatkowych parametrów. Jeżeli zaczynasz w późniejszym wieku, czyli gdzieś tam w okolicach trzydziestki, to moim zdaniem dwa lata będzie za mało.
Być może wystarczy, ale ja bym obstawiał tutaj trzy lata regularnego wspinania.
[01:35.600 –> 01:39.600] Co to znaczy regularne wspinanie? Minimum dwa razy w tygodniu.
Bez przerw dłuższych, czyli mam na myśli bez przerw miesięcznych, dwumiesięcznych, czy powyżej miesiąca na pewno.
[01:47.600 –> 01:52.600] Druga rzecz, no nie możesz być kontuzjowany, nie możesz być w trakcie kontuzji palca. Oczywiście tutaj taka gwiazdka malutka.
[01:55.700 –> 01:59.700] Ja używam chwyta tablicy na osobach, którzy gdzieś tam przychodzą do mnie po pomoc właśnie w sprawie już kontuzji, której się nabyli.
[02:06.700 –> 02:10.700] Chwytotablica fajnie nadaje się do rehabilitacji palców, głównie pod kątem troczków naciągniętych, naderwanych.
[02:14.700 –> 02:17.700] No ale to jest taka jakby dodatkowa funkcja chwyta tablicy, taka właśnie rehabilitacyjna. Nie możesz mieć trwającej albo świeżej kontuzji, z której właśnie wyszedłeś, czy też kontuzji jeszcze bolącej właśnie troczków, ale dodałbym tu jeszcze łokci, barków.
[02:30.800 –> 02:35.800] Jeśli chodzi o barki, da się wisieć na chwytotablicy bez mocnego obciążania barków.
[02:38.800 –> 02:44.800] Możecie znaleźć taki protokół w moim kursie online Żelazny szpon, ale takie standardowe wiszenie to rzeczywiście dla barków, szczególnie wiszenie z żelazem może być problematyczne, dlatego też na początek odradzam wiszenie osobom, które mają problem z barkami.
[02:57.900 –> 02:59.900] Kto jeszcze nie powinien wisieć na chwyta tablicy?
[02:59.900 –> 03:05.900] Przede wszystkim, jeżeli jesteś osobą o dosyć niskim poziomie siły palców, pomimo tego, że masz tam jakiś dłuższy staż, ale nie jesteś w stanie na przykład na 20 mm krawądce
bez żadnego dodatkowego ciężaru wisieć przynajmniej 12 sekund, to chwyta tablica też jeszcze nie jest dla Ciebie.
[03:20.000 –> 03:22.000] Dlaczego taki czas i taka krawądka?
Taka krawądka to jest taka dosyć wymagająca, ale już pozwalająca fajnie przetrenować palce wielkość, a 12 sekund to jest taki bezpieczny margines dla tych wszystkich zwisów, które trwają po 7-8 sekund czy do 10 sekund.
[03:39.000 –> 03:45.000] Ale oczywiście od wszystkich tych założeń są pewne jakieś odstępstwa, jednak te zasady to są takie zasady bardzo ogólne, którymi warto się kierować, jeżeli nie masz pewności, czy możesz wisieć na chwyta tablicy.
[03:52.100 –> 03:54.100] Dobra, zalećmy dalej.
Wiemy już czym jest chwyta tablica, kto może, kto nie powinien na niej trenować.
Zastanówmy się teraz czym się kierować przy zakupie, czym one się różnią.
Przede wszystkim różnią się materiałem, z którego są wykonane.
Główny taki podział to są chwyta tablice z żywicy, które już troszeczkę odchodzą w niepamięć, no i chwyta tablice drewniane, które teraz są coraz bardziej popularne. Do tego dochodzą inne materiały sztuczne, jak na przykład poliuretan.
[04:25.200 –> 04:29.200] Żywicznych chwyta tablic jest sporo.
Jakieś Metaliousy czy w Polsce robi fajne chwytotablicy Tri-point.
Te chwytotablice są bardzo charakterystyczne, charakteryzują się głównie tym, że mają sporo różnych dziurek, dziureczek, chwytów płytszych, głębszych. Stąd też bierze się potoczna nazwa chwytotablicy, czyli klawiatura. Troszeczkę przypominają taką klawiaturę.
[04:54.300 –> 04:58.300] Dosyć mocno różnią się fakturą tej żywicy, czyli tym jaki piasek jest dodany do tej żywicy. I to jest ważna rzecz, jeżeli będziecie szukać żywicznej chwyta tablicy, ponieważ zbyt gruby piasek powoduje bardzo nieprzyjemne uczucie na skórze. To znaczy, po prostu można się łatwo nabawić.
[05:18.400 –> 05:21.400] Skałowstrętu, zwisy są dosyć bolesne, po prostu takie nieprzyjemne.
Generalnie nie polecam, ale znowu tutaj gwiazdka nie polecam zależy komu.
No bo jeżeli wy wspinacie się w jakimś rejonie, który właśnie charakteryzuje się takim mocnym ostrym tarciem, to być może symulowanie takich zwisów na chwyta tablicy nie jest głupim pomysłem. To pozwala zaadoptować się też psychicznie do tego typu pracy na chwytach.
[05:49.500 –> 05:51.500] No i chwytotablice drewniane.
Drewno jest teraz bardzo popularne z wielu powodów. Fajna alternatywa dla piasku, ma inne właściwości tarciowe, nie niszczy tak skóry. No i chyba najbardziej popularny to będzie pewnie angielski Beastmaker.
[06:07.600 –> 06:10.600] Ale oczywiście również moja chwytotablica, która jest bardzo ciekawym trenażerem, bo jest połączeniem chwytotablicy mobilnej z chwytotablicą stacjonarną i ma jeszcze masę różnych ciekawych fajnych feature’ów.

Jeśli chodzi o chwyta tablice z innych materiałów, jak na przykład poliuretan, to chyba taką najbardziej znaną tablicą jest Transgression i Progression.
[06:32.700 –> 06:35.700] Ewa Lopez jest naukowcem, który zajmował się badaniem treningu na chwyta tablicy w swoim doktoracie m.in. i stworzyło też na tej podstawie bardzo fajne chwyta tablice. Te tablice Ewy Lopez wyglądają trochę jak takie starodawne tarki do prania.
[06:51.700 –> 06:54.700] Składają się tylko z krawądek coraz mniejszych stopniowo schodzących co 2 mm do bardzo, bardzo małych. I one są przystosowane też pod plany treningowe, które Ewa na tej chwyta tablice ułożyła.
[07:07.800 –> 07:09.800] Jeśli chodzi o kształty tych chwytotablic, są bardzo, bardzo różne od bardzo prostej deski z nawierconymi otworami, krawądkami po jakieś bardzo wymyślne, szczególnie te właśnie żywiczne kształty wyglądające jak statki kosmiczne.
[07:24.900 –> 07:26.900] No i teraz, skoro mamy tyle rodzajów chwyta tablic, no to stoimy przed problemem wyboru odpowiedniej dla siebie.
[07:32.900 –> 07:35.900] Jaką chwytotablicę wybrać dla siebie?
Przede wszystkim musimy wybrać taką chwytotablicę, która pozwoli nam bezpiecznie wykonać trening pod kątem celu, jaki sobie postawiliśmy.
[07:44.900 –> 07:46.900] Czyli nie kupujemy chwytotablicę, bo jest fajna, tylko kupujemy chwyta tablice, bo chcemy wzmocnić palce pod konkretny cel. No i chcemy zrobić to możliwie bezpiecznie.
[07:59.000 –> 08:01.000] Dlaczego o tym mówię?
Ponieważ są chwyta tablice na przykład takie jak trudny model Neastmakera, czy chwytotablica Moonboarda, znaczy Bena Moona, które są uważane za bardzo trudne chwytotablicę.
[08:14.000 –> 08:16.000] Jeżeli jesteś osobą, która w ogóle kupuje swoją pierwszą chwytotablicę i ma zamiar zacząć trening na chwytotablicy, to jest dla Ciebie odpowiednie chwytotablicę. Czyli już kwestia bezpiecznego treningu jest tutaj dyskusyjna.
[08:30.100 –> 08:32.100] Kolejną rzeczą, nad którą bym się zastanowił, to jeżeli na przykład wspinam się w rejonie, w którym jest dużo krawądek, to czy jest sens kupować chwytotablicę, która będzie miała głównie obłe dziurki? Nie ma sensu. Czyli znowu, kwestia celu.
[08:46.100 –> 08:48.100] Kolejna rzecz, to szerokość chwytotablicy.
Są chwytotablice, które są stosunkowo wąskie, jak na przykład wspomniany Fatman z Tri-Pointa.
Dosyć lubiana chwytotablica, natomiast ja nie przepadam za nią pod tym kątem, że te najciekawsze dla mnie chwyty znajdują się bliżej środkowej osi, co wymusza na mnie wiszenie z dłońmi blisko siebie, a czują to wtedy moje barki.
[09:10.200 –> 09:12.200] Więc jeżeli jesteś tego typu osobą, lepiej kupić chwyta tablice, która jest dosyć długa. Lub na przykład moje Chwyto!, które pozwala na przykręcenie chwytów w takiej szerokości, jaka Cię interesuje, jaka jest bezpieczna dla Twoich barków. Ale to znowu pokazuje, że trzeba dobrać ten trenażer do siebie, do swoich możliwości i potrzeb, a nie kierować się tym, że jest modne czy że jest tanie.
Oczywiście cena też jest ważna, ale pamiętajmy, że chwytotablica to nie jest coś, co będziemy kupować raz do roku, tylko raczej będzie to było u nas wisieć, więc warto kupić dobrą rzecz, dobrą rzecz, która będzie nam służyć.
[09:52.400 –> 09:54.400] Kolejna rzecz, kolejne rzeczy, kolejne punkty, to są też takie trochę mity dotyczące chwyta tablic, a więc zastanów się, czy potrzebujesz na swojej chwytotablicy jakieś dziurki na dwa, trzy, czy jeden palec. Moim zdaniem absolutnie nie potrzebujesz takich chwytów. Jeżeli masz przecież chwyt na cztery palce, to możesz na nim zawisnąć na trzech, na dwóch lub na jednym palcu.
[10:18.500 –> 10:20.500] Problem z ćwiczeniem palców w dwójkach czy w dziurkach polega na tym, że się oszukuje. To znaczy wykorzystuje się tarcie z bocznych stron tych otworów, po prostu zaciera się palec gdzieś w tej dwójce i człowiek myśli, że jest silniejszy niż jest w rzeczywistości.
[10:36.500 –> 10:38.500] Chcesz wiedzieć jaki jesteś silny?
Zawiśnij sobie na listwie kampusa na dwóch palcach. I tego nie oszukasz. To jest test, który od razu pokaże twoje miejsce w szeregu. Kolejna rzecz.
[10:48.600 –> 10:50.600] Czy potrzebujesz chwytów o bardzo różnych głębokościach i nachyleniach? No to znowu, zależy od protokołu treningowego. Bo jeżeli chcesz używać na przykład tego protokołu
Ewy Lopez, gdzie stosuje się chwyty o różnej wielkości, czy są tak zwane protokoły na przykład zwisy maksymalne do najmniejszej krawądki, no to wtedy rzeczywiście takie stopniowalne wielkości chwytów będą przydatne.
[11:18.700 –> 11:20.700] Jeżeli natomiast nie planujesz używania tego protokołu, to wystarczą 3-4 wielkości chwytów i nie ma potrzeby na milion innych dodatkowych.
[11:30.700 –> 11:32.700] Musisz pamiętać, że przechodząc na mniejsze chwyty, bardziej narażasz się na kontuzję. Już lepiej jest używać troszkę większych chwytów, a dokładać sobie ciężaru.
[11:40.800 –> 11:42.800] Dopiero, gdy ciężar już stanie się taki naprawdę niewygodny, będą boleć od tego ciężaru barki, łokci itd., warto schodzić poniżej tych 20 mm. Lub znowu, tutaj gwiazdka, jeżeli wspinasz się w rejonie, w którym trzeba wisieć na jakichś bardzo małych gniotach, szczególnie ostrych, no to wtedy mogą się przydać też takie chwyty na chwytotablicy.
[12:08.900 –> 12:10.900] Ale tutaj też mówimy nie tylko o budowaniu siły wtedy, co raczej o budowaniu takiej wytrzymałości psychicznej na ból chwytów wrzynających się w opuszki i wrzynających się w kości.
[12:20.900 –> 12:22.900] Kolejna rzecz. Czy przydadzą ci się ściski na chwytotablicy? Ściski absolutnie są bezużyteczne na chwytotablicy, bo używamy najczęściej wtedy mięśni, klatki piersiowej, pracujemy na kompresję skierowaną do środka osi.
[12:41.000 –> 12:43.000] Czyli używamy głównie zewnętrznych części tego ścisku i pracujemy do środka jedną drugą ręką, co w zasadzie nie ma nic wspólnego z wiszeniem na ścisku, bo w ścisku najważniejsza jest tak naprawdę siła kciuka. Jeżeli my pracujemy na lewym i prawym ścisku używając zewnętrznych jego części, no to tak naprawdę kciuk pracuje tutaj znacznie mniej niż powinien.
[13:07.100 –> 13:09.100] Tak więc chwytotablicy ze ściskami w ogóle nie bierz pod uwagę. To niczego ci się nie przydadzą.
[13:13.100 –> 13:15.100] Czy potrzebujesz aplikacji na komórkę z różnymi planami treningowymi?
No jeśli potrzebujesz to możesz mieć problem, bo prawdopodobnie ten trening jest bardzo skomplikowany. Pytanie czy potrzebujesz tak skomplikowanego treningu. Nie mówię, że aplikacja to jest zły pomysł. Najlepiej kierować się regułą KISS, czyli keep it simple stupid.
[13:37.200 –> 13:39.200] Czyli jak najprostsza metoda jest najskuteczniejsza.
Tak więc nie jarałbym się jakby tą wartością dodaną w postaci jeszcze bardzo ważna rzecz, o której zapomniałem powiedzieć na początku.
[13:49.200 –> 13:51.200] Tak naprawdę głównym zastosowaniem chwytotablicy jest rozwijanie siły palców. Fajnie oddaje to angielska nazwa. To jest hangboard. To nie jest pull-up board. Na chwytotablicy zwisamy, a nie podciągamy się. Oczywiście można się podciągać. Uczulam jednak na podciąganie. Jeżeli
się podciągasz, szczególnie z dodatkowym ciężarem tak naprawdę nigdy nie wiesz jaka siła idzie na twoje troczki, na twoje palce. Tak więc łatwo tutaj o kontuzję. Pamiętajmy również chwytotablica nie jest i nigdy nie będzie zamiennikiem wspinania.
[14:25.300 –> 14:27.300] We wspinaniu używamy nóg. We chwytotablicy używamy tylko i wyłącznie zwisania na palcach, czy tam ewentualnie jeszcze tego podciągania się.
[14:35.400 –> 14:37.400] Nie ma w ogóle mowy o corze, nie ma w ogóle o mowy o generowaniu napięcia od stopnia do chwytu. Dlatego chwytotablica służy do wytrenowania jednego, dwóch parametrów, które są wykorzystywane we wspinaniu, a we wspinaniu jak wiemy jest wykorzystywany milion parametrów.
[14:53.400 –> 14:55.400] No bo jest wytrzymałość, wytrzymałość siłowa, siła, siła maksymalna moc i
po prostu cała, cała rzesza tematu związanych z psychiką, pewnością siebie, odpornością na stres i tak dalej. Do tego dochodzą tematy taktyczne, a tu jest chwytotablica po drugiej stronie, której trenujemy tylko i wyłącznie jeden czy tam od biedy dwa parametry.
[15:19.500 –> 15:21.500] Więc to nie jest zamiennik wspinania, ponieważ chwytotablice są wielokrotnie bardziej intensywne niż wspinanie. Oczywiście mówię o palcach. Dobra wracamy dalej do budowy i do tego co się przydaje, a co nie.
[15:35.600 –> 15:37.600] Czy potrzebujesz chwytotablicy oblaki?
Mam tutaj wątpliwości. Ja wiem, że wszyscy się tam jarają oblakiem 45 stopniowym z Beatsmakera, jaki to on trudny, ale mimo wszystko uważam, że na oblakach najważniejsza jest umiejętność wspinania się, czyli wchodzenia po dnie i wychodzenia z nich, umiejętność wygenerowania odpowiedniej mocy podczas wychodzenia, bo trzeba to robić szybko, nie można statycznie wychodzić sobie z oblaka. Umiejętność operowania środkiem ciężkości tego jak wysoko jest stosunku do oblaka i jak bardzo w linii pod oblakiem i tak dalej i tak dalej. To są umiejętności stricte techniczne, a na chwytotablicy tego nie ma.
[16:15.700 –> 16:17.700] Więc śmiem twierdzić, że oblaki nie są specjalnie potrzebne i wiszenie na oblakach na pewno bardziej przyda Ci się wspinanie na oblakach. Kolejny mit, ciekawy mit, czy na chwytotablicy wisieć na zamkniętym łuczku. I tu oczywiście są różne szkoły, bo jakżeby inaczej.
[16:37.800 –> 16:39.800] Jedna mówi, że nie, absolutnie nie, nigdy po prostu skasujesz palce i tak dalej i tak dalej. I oczywiście jestem dużo racji, bo łuczek sam w sobie i jest chwytem najbardziej kontuzjogennym, a tak naprawdę nie używamy go wisząc na nim bez nóg. I rzeczywiście jest łatwiej, łatwiej skasować się na łuczku. Ale jest też druga szkoła, która mówi, że jednak chwytotablica jest trenażerem, który pozwala dosyć powoli i statycznie przykładać tego tak zwanego Newtona, czyli obciążać palce w odróżnieniu na przykład od balda, gdzie łapiemy tego łuka i zapinamy go i nagle może nam zawsze wystrzelić noga ze stopnia, przez co jesteśmy nie przygotowani kompletnie na bardzo duży szok na troczki, co może spowodować kontuzję co najmniej równie niefajnie jak właśnie chwytotablica.
[17:36.000 –> 17:38.000] Tak więc, jaki werdykt? Jak żyć Panie Premierze? Moim zdaniem warto trenować
łuczek na chwytotablicy, co nie znaczy, że musisz wisieć na łuczku. Co mi chodzi?
[17:48.100 –> 17:50.100] Możesz zapiąć łuka na chwytotablicy, obciążyć go cały czas trzymając nogi na ziemi. I w ten sposób powolutku przygotowywać Twoje palce do zapinania łuka, Twoją psychikę do tego, że nie jest to jakiś tam bardzo poważny problem ten łuczek, że nie urwie Ci od razu troczków.
[18:12.200 –> 18:14.200] I powolutku wszystkie te struktury będą się adoptować, ale pamiętaj podchodzisz do tego tematu długoterminowo, raz w tygodniu maksymalnie, taka zabawa no i myślisz w kategorii miesięcy, przynajmniej miesięcy i myślę, że takie podejście jest dobre natomiast nie znaczy to, że masz od razu wisieć na łuczku.
[18:32.200 –> 18:34.200] Kolejny problematyczny temat to są oczywiście dzieci na chwytotablicy. Czy dzieci powinny wisieć, czy mogą wisieć na chwytotablicy? Temat jest złożony wiemy, że u dzieci rozwija się
tak zwana płytka wzrostu mniej więcej u dziewczyn do tej 18 roku życia u facetów nawet do 21 roku życia
[18:54.300 –> 18:56.300] Co to jest? To jest taka chrząstka, która znajduje się na końcach kości jest taka miękka część kości, która jest miejscem, gdzie kość rośnie wzdłuż. I teraz te struktury łatwo ulegają kontuzjom niestety.
[19:10.400 –> 19:12.400] Co gorsza kontuzja płytki wzrostu może spowodować że ta kość przestanie rosnąć więc może się zdarzyć, że palce, nogi złamane w tym miejscu i tak dalej nie będą rosły tak dobrze jak druga kończyna, która nie ma takiej kontuzji.
[19:30.400 –> 19:32.400] Jest to temat poważny. Czy w związku z tym dzieci powinny ćwiczyć na chwytotablicy?
[19:34.400 –> 19:36.400] Myślę, że jeżeli mają już ten staż wspinaczkowy to mogą ćwiczyć na chwytotablicy na w miarę dużych krawądkach czyli powyżej 20 mm i na pewno bez dodatkowego obciążenia. No i oczywiście ilość zwisów też musi być bardzo kontrolowana
[19:54.500 –> 19:56.500] Zresztą to dotyczy każdego. Dobra, to chyba tyle z mojej strony na dzisiaj. O chwytotablicy można by gadać i gadać.
[20:00.500 –> 20:02.500] zresztą lubię ten temat. Lubię go dlatego, że ja sam jestem twórcą chwytotablicy
tak jak wspominałem wcześniej chwytotablicy Chwyto!
[20:10.600 –> 20:12.600] Jestem też twórcą kursu online na temat treningu na chwytotablicy
[20:16.600 –> 20:18.600] Jeżeli ten temat Was interesuje to zachęcam do skorzystania i z produktu jednego i z drugiego na pewno będziecie zadowoleni.
[20:26.600 –> 20:28.600] Z mojej strony to tyle na dzisiaj i do usłyszenia w kolejnym odcinku. Cześć!

Dołącz do aktualnej edycja Skalnych Drwali i doładuj pod swój projekt!