Czy joga jest zdrowa? Nauka vs marketing

Joga od lat uchodzi za jedną z najzdrowszych form aktywności fizycznej, szczególnie dla kręgosłupa. Reklamuje się ją jako bezpieczną dla każdego, wzmacniającą ciało, rozciągającą mięśnie, uspokajającą psychikę i lecząca bóle kręgosłupa. Szczególnie wspinacze darzą jogą szczególną estymą i dużym (zbyt dużym?) zaufaniem. Ale czy joga faktycznie spełnia te obietnice? Czy joga jest zdrowa dla każdego i w każdych warunkach?

Ten artykuł jest podsumowaniem obszernej analizy badań naukowych (metaanaliz, przeglądów systematycznych i RCT), a także biomechaniki ruchu. Jeśli szukasz sensacji, tutaj jej nie znajdziesz. Tutaj opieram się na badaniach naukowych.

Podcast ten odnosi się głównie do wszelkiego rodzaju fitnes jogi, jak ten rodzaj ćwiczeń jest przedstawiany na zachodzie. Nie mówię w nim o jodze jako szerokiej tradycji filozoficznej.

Czy joga jest zdrowa?

To zależy. Ważne żeby wiedzieć, od czego to zależy.

Joga:

• może być zdrowa dla części osób,

• może być neutralna w porównaniu z innymi formami ćwiczeń,

• a w pewnych przypadkach może szkodzić.

Problemem nie jest sama joga jako taka, lecz przekonanie, że jest uniwersalnym rozwiązaniem dla wszystkich.

Nauka o skuteczności jogi

1. Joga a siła mięśniowa

Metaanalizy pokazują, że joga:

• poprawia bazową siłę i wytrzymałość mięśniową,

• ale głównie u osób:

  • niewytrenowanych,

  • starszych,

  • prowadzących siedzący tryb życia.

Nie ma jednak dowodów, że joga:

• jest lepsza od treningu siłowego,

• skuteczniej buduje siłę maksymalną,

• czy prowadzi do hipertrofii mięśni.

Wniosek:
Jeśli pytasz czy joga jest zdrowa jako sposób budowania siły? – tak, ale głównie wtedy, gdy alternatywą jest brak ruchu. Jeśli jesteś osobą siedzącą (z zerową kondycją), joga, taniec, spacery i wszelka inna aktywność fizyczna poprawi twoją sprawność.

2. Joga a rozciąganie i mobilność

Badania potwierdzają, że joga:

• zwiększa zakres ruchu (ROM),

• poprawia elastyczność, zwłaszcza kończyn dolnych.

Jednocześnie:

• nie jest wyraźnie lepsza od klasycznego stretchingu,

• często jest trudniejsza do precyzyjnego dozowania. Stretching lepiej się progresuje,

• opiera się na długich pozycjach w skrajnych zakresach. To może być szczególnie niezbezpieczne.

Wniosek:
Jeśli celem jest sam zakres ruchu, stretching lub ćwiczenia mobilności są co najmniej równie skuteczne, a często bezpieczniejsze.

Kiedy joga może szkodzić?

To kluczowa część, często pomijana w popularnych narracjach i marketingu.

1. Urazy i przeciążenia

Badania epidemiologiczne pokazują:

• urazy kręgosłupa, barków, nadgarstków i kolan,

• rosnącą liczbę kontuzji wraz z popularnością jogi,

• wyższe ryzyko u osób 60+.

Joga (nawet wykonywana poprawnie!) nie jest aktywnością bezurazową. Sam się o tym przekonałem.

2. Bóle kręgosłupa

Metaanalizy dotyczące przewlekłego bólu krzyża wskazują:

• joga bywa skuteczna podobnie jak inne ćwiczenia,

• ale u części osób powoduje zaostrzenie objawów (flare-up),

• nie ma przewagi nad klasycznymi ćwiczeniami terapeutycznymi.

3. Hipermobilność

U osób z hipermobilnością:

• joga może pogłębiać niestabilność stawową,

• nasilać ból przewlekły,

• pogarszać kontrolę ruchu.

Dla tej grupy pytanie czy joga jest zdrowa często ma odpowiedź: nie w tej formie, w jakiej jest najczęściej prowadzona. Szczególnie dla Ciebie, osobo z hipermobinością, joga może być niezdrowa. Ty powinieneś postawić na trening siłowy.

4. Układ nerwowy i psychika

Przeglądy badań nad medytacją i praktykami somatycznymi pokazują, że:

• u części osób mogą pojawić się:

  • derealizacja,

  • nadmierne pobudzenie,

  • epizody maniakalne lub lękowe.

To rzadkie, ale jednak pojawiąjące się działania niepożądane.

5. Jaskra i pozycje głową w dół

Badania okulistyczne są jednoznaczne:

• pozycje takie jak pies z głową w dół czy stanie na głowie
  istotnie podnoszą ciśnienie wewnątrzgałkowe,

• co jest ryzykowne u osób z jaskrą.

Czy joga jest zdrowa dla wspinaczy?

W przypadku wspinaczy odpowiedź jest jeszcze bardziej zniuansowana.

Plusy:

• regulacja stresu,

• świadomość ciała,

• mobilność bioder i odcinka piersiowego.

Minusy:

• pogłębianie niestabilności barków,

• zbyt dużo pasywnego rozciągania (harmonijność u niektórych osób)

• ryzyko przeciążeń w sezonie wspinaczkowym.

Dla wspinacza joga może być dodatkiem, ale niekoniecznie powinna być fundamentem treningu.

Najważniejszy wniosek

Joga nie jest cudownym lekiem.
Jest narzędziem – i jak każde narzędzie, użyte nieadekwatnie, może szkodzić. Może jednak również zaszkodzić, gdy jest użyte poprawnie, ale przez nieodpowiednią osobę.

Jeśli więc pytasz: czy joga jest zdrowa?
Najuczciwsza odpowiedź brzmi: zależy dla kogo, w jakiej formie i z jakim celem. Więcej znajdziesz w podkaście.

Czy joga jest zdrowa – Bibliografia (wybrane przeglądy i metaanalizy)

Shin 2021 – “Meta-Analysis of the Effect of Yoga Practice on Physical Fitness …”
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8583600/

Sivaramakrishnan 2019 – “The effects of yoga compared to active and inactive controls … systematic review and meta-analysis”
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6451238/

Wibowo 2022 – “The Effect of Yoga on Health-Related Fitness …” (meta-analysis PDF)
https://research.rug.nl/files/219243356/ijerph_19_04199_v2_1_.pdf

Zhu 2020 – “Yoga compared to non-exercise or physical therapy exercise … meta-analysis (chronic low back pain)”
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0238544

Kuptniratsaikul 2023 – “Hatha yoga vs stretching … non-inferiority trial” (neck pain)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000833

Konrad 2024 – “Chronic effects of stretching on range of motion …” (stretching meta-analysis, kontekst ROM)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254623000571

Cramer 2013 – “Adverse Events Associated with Yoga: A Systematic Review of Published Case Reports and Case Series”
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3797727/

Cramer 2015 (AJE) – “The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”
https://academic.oup.com/aje/article/182/4/281/113378
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26116216/

Cramer 2018 – “Injuries and other adverse events associated with yoga practice: A systematic review of epidemiological studies”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28958637/

Swain & McGwin 2016 – “Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27896293/
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2325967116671703

Matsushita 2015 – “A large-scale survey of adverse events experienced in yoga classes”
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4384376/

Wieland 2017 (Cochrane) – “Yoga treatment for chronic non-specific low back pain”
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010671.pub2/full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28076926/

Tilbrook 2011 – “Yoga for chronic low back pain: a randomized trial”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22041945/
https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-155-9-201111010-00003

Sherman 2011 – “A randomized trial comparing yoga, stretching, and a self-care book for chronic low back pain”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22025101/

Baskaran 2006 – “Intraocular pressure changes and ocular biometry during Sirsasana (headstand posture) in yoga practitioners”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16806478/

Jasien 2015 – “Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions”
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0144505
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4689525/

Chetry 2023 – “Effect of yoga on intra-ocular pressure in patients with glaucoma: a case report and literature review”
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10391478/

Farias 2020 – “Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32820538/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/acps.13225

van der Kolk 2014 – “Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder: A randomized controlled trial”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25004196/
https://www.besselvanderkolk.com/uploads/docs/Yoga-F-J-Clin-Psychiat-1.pdf

A jeśli chcesz trenować ze mną, zapraszam:

• Trening wspinaczkowy

• Personalny Trening Mentalny