Metody rozwijania wytrzymałości

Drugi odcinek nt rozwijania wytrzymałości wspinaczkowej, a w nim m.in.:

• Czym jest wytrzymałość
• Jaki jest najlepszy sposób poprawy cech fizycznych, wpływających na wytrzymałość
• Jakimi czynnikami klasyfikować trening
• Dlaczego wytrzymałości tlenowej NIE TRENUJEMY DO ZBUŁOWANIA
• W jakim zakresie maksymalnego dobrowolnego skurczu (MVC) trenujemy wytrzymałość
• Jak w praktyczny sposób znaleźć odpowiedni poziom MVC
• Jakie są metody pracy nad wytrzymałością tlenową
• Jak długo powinny trwać sesje wytrzymałości (w podziale na poziom zaawansowania).

Wytrzymałość mięśniowa w treningu wspinaczkowym

Wytrzymałość mięśniowa, zwłaszcza zginaczy przedramienia, jest kluczowym czynnikiem, który wyróżnia najlepszych wspinaczy. Szczególnie ważna jest wytrzymałość mięśnia zginacza głębokiego palców (flexor digitorum profundus, FDP). Wytrzymałość jest definiowana jako zdolność organizmu do kontynuowania długotrwałego wysiłku przy utrzymaniu najwyższej możliwej efektywności pracy oraz odporności na zmęczenie. W kontekście wspinaczki wytrzymałość oznacza zdolność do utrzymania siły na chwytach przez określony czas, nawet w warunkach narastającego zmęczenia.

Jak zbudować wytrzymałość we wspinaczce?

Aby poprawić wytrzymałość, kluczowe jest zarządzanie zmęczeniem oraz odpowiednia regeneracja. Wnioski z badań nad innymi sportami wytrzymałościowymi, takimi jak wioślarstwo, jazda na rowerze, czy biegi narciarskie, można z powodzeniem zastosować we wspinaczce.

Trening o niskiej intensywności

Podstawą treningu wytrzymałościowego jest wykonywanie dużej ilości ruchów przy niskiej intensywności. Dzięki temu poprawia się efektywność, przepływ krwi oraz kapilaryzacja (tworzenie nowych naczyń krwionośnych) w mięśniach. Dwa tygodnie takiego treningu mogą wystarczyć, by rozpocząć tworzenie nowych naczyń krwionośnych, a kontynuowanie go przez 6 tygodni przyczynia się do powstawania nowych mitochondriów, co zwiększa zdolność mięśni do produkcji energii. Mitochondria to swoiste fabryki energii w komórkach.

Metody rozwijania wytrzymałości

1. Metoda Ciągła:

   • Trening polega na 15-30 minutach ciągłego wspinania się, z możliwymi przerwami na resty na drodze (be no-hand restów).

2. Metoda długich interwałów:

   • Składa się z 3-4 serii, trwających 4-10 minut każda.
   • Między seriami odpoczywa się od 1 do 3 minut.

3. Metoda Przerywana:

   • Szczególnie polecana dla początkujących.
   • Polega na wspinaniu się przez określony czas (np. 8 minut), z przerwami na odpoczynek, w czasie któego schodzimy ze ściany i zatrzymujemy stoper. 
   • Po osiągnięciu lekkiego zmęczenia w czasie wspinania (na poziomie 2 w skali do 5), należy przerwać wspinanie i odpocząć do momentu, gdy poczujemy się zregenerowani. Wracamy na ścianę i uruchamiamy stoper. Tak przez założony czas.

Linki:

Skalni Drwale: ⁠https://wspinaczka.edu.pl/skalni-drwale/⁠

Trening indywidualny: ⁠https://wspinaczka.edu.pl/trening/⁠

Warsztat Wspinaczkowy Trening Mentalny: ⁠https://wspinaczka.edu.pl/wydarzenia/wspinaczkowy-trening-mentalny-28-29-09-bielsko-biala/

UWAGA! Już 01.10.2024r startuje kolejna edycja Skalnych Drwali!