Jak silny powinienem być

Chociaż kompletnie tego po mnie nie widać, jestem fanem treningu z żelazem! ;D Jest wiele powodów, dla których wspinacz powinien wprowadzić go do swojego treningu:

1. Starszy wspinacz powinien pompować żelazo po to, żeby zwolnić bieg zegara biologicznego (pisałem o tym w cyklu artykułów o starzeniu).
2. Każdy wspinacz powinien zadbać o mięśnie, które nie biorą dużego udziału we wspinaczce, czyli głównie mięśnie pchające.
3. Niektórzy wspinacze powinni poprawić ogólną siłę mięśni, jeśli im jej brakuje.

Tutaj pojawia się pytanie: do jakiego momentu stosować trening oporowy? Jak silny powinienem być?

Odpowiedź najprostsza brzmi: trzeba być na tyle silny, na ile to możliwe. Ale wtedy pojawia się problem z granicą naszych genetycznych możliwości – im bliżej się do niej zbliżamy, tym trudniej poprawić osiągi. W pewnym momencie gra przestaje być warta świeczki.
Szukając odpowiedzi na pytanie „Jak silny powinienem być?” grzebałem w odmętach internetów i książkach na temat rozwijania siły, gdzie znalazłem kilka ogólnych zasad i wartości, do których powinno się dążyć. Przede wszystkim, gdy mówi się o sile, tak naprawdę mówi się o tym, ile jesteś w stanie wycisnąć na ławeczce, podnieść w martwym ciągu oraz w przysiadzie. Te ćwiczenia są uważane za świętą trójcę ćwiczeń siłowych. Testy opierają się więc głównie na nich. Wartości podawane są albo w powtórzeniach albo w 1RM (1 Repetition Maximum, czyli jedno powtórzenie z maksymalnym ciężarem).
Oto do jakich obciążeń powinniśmy dążyć:

Jeśli chodzi o przysiad, sugeruję wersję ze sztangą z przodu. Jest bezpieczniejsza (choćby ze względu na potrzebę użycia mniejszego ciężaru), ale również zdaje się lepiej rozwijać te partie, które nas interesują (np. bardziej akcentuje mięśnie brzucha).
Odbieganie od którejś z powyższych wartości pokazuje również asymetrię siły poszczególnych grup mięśniowych (a więc i ruchów), mogącą skutkować kontuzjami. W celu sprawdzenia naszych braków możemy również posłużyć się poniższą zasadą:

Poprawny stosunek pomiędzy wyciskaniem, przysiadem (z przodu), martwym ciągiem a podciąganiem:

1:0,7:1,5:0,7

p.p.s. Kalkulator siły