Jak określić 1RM w treningu z żelazem?

W sportach siłowych intensywność ćwiczeń podaje się najczęściej w procentach 1RM. Dla przykładu, przyjęło się, że hipertrofię mięśnia najłatwiej uzyskać ćwicząc w okolicach 85% 1RM. Jeśli nasze 1RM  (w ojczystym języku używa się czasami zwrotu 1PM – jedno poprawnie techniczne powtórzenie z ciężarem maksymalnym) w wyciskaniu wynosi 100kg, to dla treningu mającego na celu rozbudowę mięśni piersiowych powinniśmy używać obciążenia około 85kg.
Są dwa podstawowe sposoby określenia naszego 1RM.

Najlepszym jest po prostu dokładanie ciężaru na sztangę do momentu, aż nie będziemy mogli zrobić nawet jednego powtórzenia. Wtedy poprzedni ciężar jest najprawdopodobniej tym, którego szukaliśmy. Przed taką sesją powinniśmy zaopatrzyć się w pomocnika, który w razie potrzeby zdejmie z nas żelazo. 😉

Musimy zrobić bardzo konkretną rozgrzewkę najlepiej z tym samym ruchem. Pomiędzy kolejnymi próbami należy odpoczywać nawet 5 minut. Gdy znajdziemy 1RM, na kolejnym treningu (oczywiście po rozgrzewce) warto sprawdzić czy na pewno jest to nasz maks. Być może poszukiwanie powtórzenia maksymalnego zmęczyło nas na tyle, że nie udało się dokładnie określi go w ramach jednej sesji treningowej. Jeśli już znajdziemy odpowiedni ciężar, co 4-6 tygodni przeprowadzamy testy, aby znać nasze aktualne możliwości, ponieważ pod wynik 1RM dopasowujemy konkretne ciężary w zależności od tego, czy np. ćwiczymy  na siłę, czy na masę.

Ciekawym sposobem, chociaż nie tak dokładnym, jest skorzystanie z odpowiedniego wzoru po zrobieniu maksymalnej ilości powtórzeń z wybranym ciężarem:

1RM = [1 + (0.0333 × ilość powtórzeń)] × ciężar podniesiony

Wzór świetnie nadaje się w sytuacji, gdy mamy kontuzję lub po prostu nie chcemy się kontuzji nabawić. W końcu nie jesteśmy ciężarowcami, nie zawsze jest sens katować się aż tak bardzo.

A na koniec małe przypomnienie:

Podnoszenie ciężarów nie uczyni cię lepszym wspinaczem!

Może jednak uczynić cię wspinaczem zdrowszym albo wspinaczem silniejszym/bardziej wytrzymałym, dzięki czemu będziesz mógł dłużej trenować samą wspinaczkę, co ostatecznie może doprowadzić do tego, że jednak będziesz lepszym wspinaczem, niż gdybyś nie pompował nigdy żelaza. Więc na jedno wychodzi. 😉

P.S. Testowanie 1RM u osób początkujących mija się z celem. Te osoby z treningu na trening mogą robić wielkie postępy chociażby z powodu nauki techniki.

Określenie 1RM jest niezwykle ważne przy planowaniu treningu.

Dołącz do aktualnej edycja Skalnych Drwali i doładuj pod swój projekt!