Ile białka powinieneś jeść
Białko jest podstawowym budulcem naszych mięśni. Bez niego nie może być mowy o regeneracji po treningu, ale i w ogóle o funkcjonowaniu naszego organizmu. Skoro tak, zachodzi pytanie, ile go spożywać? Obowiązujący w ortodoksyjnej nauce o sporcie model spożycia białka nakazuje zjadać X gram na kg masy ciała. Ten X waha się od 1 do nawet ponad 2 gram, bo nie ma tutaj zgodności, czy to wśród sportowców, czy trenerów, czy też lekarzy.
Ten model jednak ostatnio zaczyna być poddawany w wątpliwość. Otóż pojawiły się badania sugerujące, że maksymalny poziom syntezy białek mięśniowych (anabolizm) można uzyskać jedząc 20 gram w jednej porcji, niezależnie od wagi spożywającego. Co ciekawe, nie ma sensu jeść więcej, bo i tak nadwyżka nie zwiększy anabolizmu. 20 wydaje się tutaj być wartością graniczną. Czy to coś zmienia? Tak. Lub nie. Zależy. 😉
Jeśli jesteś wspinaczem rekreacyjnym, to zapewne nie ma to dla ciebie aż tak wielkiego znaczenia, no chyba że akurat masz cykl bardzo ciężkich treningów, po których wypadałoby dać organizmowi budulec nie tylko konkretny, ale również mający poprawić szybkość naszej regeneracji.
Jeśli natomiast traktujesz wspinaczkę bardziej poważnie, trenujesz ciężko i chcesz z treningów wyciągnąć jak najwięcej, albo nawet jesteś sportowcem (w tym drugim przypadku: co ty człowieku robisz na moim blogu?! 😉 ), to sprawa spożycia białka nabiera o wiele większej wagi. Dotychczas zapewne używałeś starego modelu, w którym brak białka w jednym posiłku kompensowałeś nadwyżkami w innym, byle tylko dociągnąć do dziennej normy spożycia. Teraz nie powinieneś już tego robić. Skoro nie ma sensu zjadać więcej niż 20g dobrej jakości białka przy jednym posiedzeniu, musisz pilnować by znalazło się ono w każdym posiłku.
Stan nauki o białku na dzisiaj:
Nie ważne ile ważysz ani jaką masz płeć. Chcesz mieć maksymalny anabolizm? Jedz posiłki co 3 godziny, w których będzie po 20 gram dobrej jakości białka!
You may also like
Kolagen dla wspinaczy
Dieta wspinacza
Comments
Hmmm….i dotyczy to wszystkich sportów???? Nawet kulturystyki??? Trochę dziwne mi się to wydaje, kiedy wyobrażę sobie kobietę ważącą 50 kg i mężczyznę o wadze 100 kg. Zakładając, że oboje mają podobną ilość tkanki tłuszczowej, to mężczyzna ma o wiele więcej mięśni, które musi odżywić lub zregenerować po treningu.
Nawet kulturystyki. Po prostu przy 30g białka mamy maks syntezy i jedzenie więcej w jednym posiłku nie ma za bardzo sensu. Natomiast możesz jeść więcej posiłków w ciągu dnia.
Pamiętać jednak trzeba, że to odwieczny problem sportów siłowych i temat ilości białka wałkują w kółko, więc nie zdziwię się, jak znowu z czymś wyskoczą za jakiś czas. 😉
Gdzieś czytałam, że z wiekiem spada zdolność syntezy białka odbudowującego nasze mięśnie. Dlatego im jesteś starszy, tym więcej powinieneś jeść białka na co dzień, aby zapewnić sobie lepszą i szybszą regenerację. Paradoksalnie może się zdarzyć, że starsza kobieta ważąca 60 kg powinna jeść tyle samo białka, co młody facet ważący 80-90 kg.
Jak najbardziej masz rację. Gdy się starzejemy, produkujemy coraz mniej kwasu solnego w żołądku. Z tego powodu coraz słabiej trawimy białka. Dlatego warto wcinać go z wiekiem coraz więcej.