Ćwiczenie – Arm bar z kettlem
Wielu z nas, wspinaczy, ma poważnie rozwalone barki. Najczęstszym powodem jest błędna mechanika łopatki. Mamy przykurczone mięśnie piersiowe i rozciągnięte dolne mięśnie czworoboczne. Abstrahując od tego, że mięsień, który jest przykurczony lub rozciągnięty, jest mięśniem osłabionym, tak duża nierównowaga powoduje rotację wewnętrzną ramion. Mówiąc w skrócie – wyglądamy jak goryle.
Pracując na tak ustawionych ramionach, robimy aua mięśniom stożka rotatorów, doprowadzamy do różnej maści konfliktów podbarkowych.
Moim ulubionym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie stożka rotatorów oraz poprawiającym mobilność barków i stabilność łopatki jest Arm bar z kettlem oraz wyciskanie kettla w tej pozycji.
W Arm Barze musimy ściągnąć łopatkę do kręgosłupa, ładnie otwierając bark i klatkę. Z drugiej strony musimy również utrzymać rękę pionowo, a czajnik nas skutecznie od tego próbuje odwieźć. Stąd jednoczesna praca nad mobilizacją i stabilizacją. Dodajemy do tego rotację bioder z wydechem i mamy bardzo przydatne dla wspinaczy ćwiczenie. Polecam zacząć od niewielkiego ciężaru. Na filmiku jest 6kg. Później możemy zwiększać wagę czajnika co trening o 1 kg.
W drugiej części ćwiczenia po ściągnięciu łopatki do kręgosłupa robimy wyciskanie. Łokieć może być przesunięty za linię ciała. Tym razem trzeba powoli i ostrożnie. Schodzimy do granicy komfortu/bólu. Nie szalejmy z ciężarami.
Podczas obu ćwiczeń cały czas oddychamy głęboko i przeponą.
Dołącz do aktualnej edycja Skalnych Drwali i doładuj pod swój projekt!
You may also like
Protokół no-hang dr. Tylera Nelsona
Ćwiczenie – Przyblok diagonalny
Comments
Dzięki za to ćwiczenie.
Co jeszcze poleciłbyś na wzmocnienie/rozciągnięcie mięśni barku?
Barki to skomplikowany temat. Które mięśnie masz na myśli? Naramienne? Rotatory?
Jeśli chodzi o rozciąganie – w ogóle nie polecam rozciągania mięśni barku. Polecam stabilizację barku, bo jako wspinacze najczęściej z tym mamy problem. W celu poprawy pozycji barku powinniśmy rozciągać mięśnie piersiowe oraz najszersze grzbietu. Może biceps. Może triceps. Zależy od konkretnej osoby.
Wzmocnienie: dobrą opcja są wszelkie wyciskania nad głowę, ale to pod warunkiem, że już masz poprawną mobilność i stabilność tego stawu.
To jest temat rzeka.
Zgodzę się z adminem! Moim zdaniem nie do końca jest to dobre ćwiczenie, idea ok ale ściągnięcie łopatki do kręgosłupa wraz z odwiedzeniem kończyny górnej do 80-90* wywiera w stawie barkowym kompresję a co za tym idzie problem konfliktu pod/barkowego i problem z obrąbkiem. Należy zwrócić uwagę na posturę, zachowanie balansu mięśniowego oraz technikę wspinaczkową i wykonywanych ćwiczeń.
Dziękuje za ćwiczenie, świetnie zaprezentowane i na prawdę dobrze opisane.
A ja polecam z doświadczenia, unoszenie hantli bokiem, do przodu i w opadzie -każdy kulturysta Ci pokaże jak to prawidłowo wykonać, najmniej kontuzjogenne ćwicznia na mięśnie otaczające barki!
1. W twoich ćwiczeniach chodzi o inne mięśnie niż w arm barze.
2. Znam wielu koksów, którzy doprowadzili się do problemów z barkami przy pomocy unoszeń. Arm bar jest bardziej korekcyjny, niż na masę, jak unoszenia.
Nie ta bajka