Zapalenie – zwalczać czy nie?

Co bardziej wnikliwi czytelnicy pewnie zauważyli, że podchodzę z dystansem do tematu zapalenia i jego ewentualnego redukowania. Ja sam prawie nie biorę NLPZ (niesterydowych leków przeciwzapalnych, np. ibuprofenu), a nawet nie suplementuję w dużych ilościach witamin, które mają przeciwzapalne właściwości (np. C lub E). Dlaczego? Dlatego, że rola zapalenia nie jest taka jednoznaczna.

Do niedawna uważało się, że zapalenie jest sprawą niepożądaną i trzeba z nim za wszelką cenę walczyć. Więc sportowcy (i nie tylko) robili wszystko, żeby obniżać poziom kortyzolu i redukować ilość wolnych rodników. Jednak nagle okazało się, że sportowe osiągi tych osób pogorszyły się. Wzrosło ich przemęczenie, łapali więcej kontuzji. Trochę to nielogiczne? Otóż nie do końca.

Zapalenie jest jednym z pierwszych objawów uszkodzenia tkanki, a jakby na to nie patrzeć, to co próbujemy osiągnąć na treningu, to właśnie odpowiednio duże uszkodzenie tkanki, żeby wywołać proces jej adaptacji do obciążenia które je uszkodziło, ale też uszkodzenie na tyle niewielkie, żeby nie przerodziło się w kontuzję dającą objawy bólowe.

Zapalenie w tym procesie pozwala na posprzątanie uszkodzonych elementów i wymianę ich na nowe. Coraz więcej badań pokazuje, że NLPZ zmniejszają możliwość budowania mięśni o kulturystów, a np. duże dawki witaminy C powodują pogorszenie regeneracji biegaczy długodystansowych.

Z drugiej jednak strony, naukowcy zauważyli, że duży poziom czynników prozapalnych u osób starszych oraz u kobiet powodował spore problemy w budowaniu mięśni. Wygląda więc na to, że wszystko zależy od tego, czy mówimy o lokalnym zapaleniu (np. u osoby, która właśnie skończyła trening), czy o zapaleniu chronicznym, globalnym, występującym w całym ciele (np. w przypadku osób otyłych, schorowanych lub mocno zestresowanych i niedospanych). W tej drugiej sytuacji zażywanie większych dawek witamin mających działanie przeciwzapalne miało sens i pozytywnie wpływało na budowanie mięśni i regenerację.

Redukować, czy nie redukować zapalenia? Jakie to wszystko ma znaczenie praktyczne?

1. Pilnujcie swojej wagi, korzystajcie z naturalnych sposobów regeneracji, szczególnie jeśli wasz skład ciała jest daleki od poprawnego oraz nie jesteście już młodzikami.
2. Nie wcinajcie bezmyślnie NLPZ, kontrolujcie ilość przyjmowanej witaminy C. Ta ostatnia jest dodawana do wielu rzeczy jako konserwant, więc jeśli jecie produkty przetworzone (co odradzam), w ogóle zastanówcie się nad tym, czy jest sens ją dodatkowo suplementować. Jeśli jesteście zdrowi, zażywanie więcej niż 250mg na dzień może nie być dobrą opcją.
3. Wszelkiej maści naturalne metody obniżające zapalenie (np. kąpiele kontrastowe, okładanie lodem, itp.) w sytuacji, gdy nie jest się kontuzjowanym, również warto ograniczyć.

EDIT 16.05.2018:

Ciekawe badania odnośnie powyższego tematu, które mogą zmienić powyższe zalecenia:

Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training.

Badanie dotyczy budowania masy mięśniowej przy jednoczesnej suplementacji witaminą C (500mg) oraz witaminą E (117.5 mg). Witamina E również jest całkiem silnym antyoksydantem. Uczestnikami były osoby starsze: 60 – 81 lat, ale mechanizm zapewne dotyczy wszystkich, bez względu na wiek. Podzielono ich na dwie grupy, na początku i na końcu badania zmierzono ich 1RM w różnych ćwiczeniach oraz wykonano DEXĘ (zaawansowaną analizę składu ciała). Obie wykonywały ten sam trening oporowy trzy razy w tygodniu, z tym że jedna grupa wcinała witaminy, druga placebo.

Jak łatwo się domyśleć, przyrost masy mięśniowej w grupie wcinającej placebo był wyższy, niż w grupie wcinającej antyoksydanty. Jednak najciekawsze jest to, że przyrost siły był taki sam w obu grupach! Znaczy to nic innego, że wcinanie antyoksydantów w czasie treningu siłowego może być panaceum dla wspinaczy, chcących poprawić swoją siłę , ale obawiających się przyrostu wagi (bo np. mają tendencję do łatwego budowania masy mięśniowe, czy też po prostu nie pilnują talerza przy treningu oporowych). 🙂

Badanie to idealnie pokazuje, że siła jest w większym stopniu zależna od zmian w systemie nerwowym (potocznie mówiąc – rekrutacji), niż zmian masy mięśniowej. Inne badania sugerują, że masa mięśniowa jest ważna dopiero w późniejszym okresie budowania siły. Od siebie więc dodam, że nie stosowałbym tej metody cały czas, ale pewnie przez standardowy okres przygotowawczy, a więc 4-6 tygodni.

Więcej nt diety wspinacza znajdziesz tutaj.

Bibliografia:

Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175748

Effect of vitamin C supplements on physical performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777327

Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26129928

Analgesic and anti-inflammatory drugs in sports: Implications for exercise performance and training adaptations. http://revdesportiva.pt/files/para_publicar/Analgesic_anti-inflammatory_drugs_sports_Implications_exercis.pdf