Restowanie na drodze

Umiejętność „strzepywania buły” to umiejętność odpoczywania w czasie wspinania, jednak wielu początkujących wspinaczy ma z tym problem. Umiejętności odpoczywania na drodze wspinaczkowej można się nauczyć i wystarczy, że zastosujesz tych kilka rad, o których opowiadam w poniższym odcinku Piątku Bularza.
Podsumowanie podcastu: Restowanie na drodze
- Znaczenie regeneracji w wspinaczce
- Badania z 2010 roku (Green i Stard) wskazują, że pełne „zbułowanie” zamyka naczynia krwionośne, uniemożliwiając regenerację.
- Kluczowym celem treningu jest unikanie całkowitego zmęczenia mięśni przedramion.
- Aktywna regeneracja – badania z 2015 roku
- Badano dwa sposoby regeneracji: spacerowanie i łatwe trawersowanie.
- Wynik: aktywna regeneracja (trawersowanie) prowadzi do niższego poziomu mleczanów w późniejszych próbach.
- Protokół treningowy regeneracji na ścianie
- Progresywny trening: trawers → trudniejszy problem bulderowy → trawers.
- Alternatywnie: łatwa droga wspinaczkowa naprzemiennie z trudniejszymi sekcjami.
- Techniczne wskazówki regeneracyjne
- Ćwiczenie rozluźniania siły chwytu na chwytach (over-gripping).
- Korzystanie z tarcia zamiast siły mięśni.
- Nauka restowania w różnych ustawieniach i pozycjach.
- Progresja regeneracji na ściani
- Etapy: regeneracja w pionie → regeneracja w przewieszeniu.
- Ćwiczenie „trawersowania” i restowania w różnych trudnościach terenu.
- Trening na chwytotablicy – repeaters
- Protokół braci Andersonów: 7-sekundowy zwis, 3-sekundowy odpoczynek, seria powtórzeń.
- Alternatywne protokoły (np. Eva Lopez Rivera): dłuższe zwisy z krótszym odpoczynkiem.
- Kiedy wprowadzać regenerację do treningu
- Trening repeatersów na chwytotablicy najlepiej wykonywać na końcu sesji lub w osobny dzień.
- Trening regeneracji może być traktowany jako oddzielna jednostka treningowa
Comments
Naprawdę dobrze napisane. Wielu autorom wydaje się, że posiadają odpowiednią wiedzę na poruszany przez siebie temat, ale zazwyczaj tak nie jest. Stąd też moje pozytywne zaskoczenie. Po prostu super artykuł. Zdecydowanie będę rekomendował to miejsce i regularnie wpadał, aby zobaczyć nowe posty.