Rehabilitacja mięśni tylnej grupy uda

Nordyki to ćwiczenie coraz bardziej popularne w różnych sportach, ale głównie w tych wymagających nagłych zmian kierunku, np. w tenisie, rugby albo piłce nożnej. Wykorzystywane jest (a raczej jego ekscentryczna część) w rehabilitacji oraz zapobieganiu kontuzji mięśni tylnej grupy uda. Dlaczego o tym piszę, skoro piłka nożna nie ma nic wspólnego ze wspinaniem? Otóż kontuzje tych mięśni są we wspinaczce całkiem częste, szczególnie w bulderingu. Ja sam się jej nabawiłem jakieś 4 lata temu i znam jeszcze dwie osoby na to kiedyś cierpiące. Pojawia się praktycznie tylko przy mocnej pracy piętą. U mnie wystąpiła przy wrzuceniu na duży stopień jednocześnie pięty oraz pchaniu na ten sam stopień palcami drugiej stopy. Mięsień dwugłowy poddał się, z bardzo charakterystycznym uczuciem poluzowania poniżej pośladka. Na drugi dzień pojawił się ból przy chodzeniu i generalnie wszelkiej aktywności nogi.

Okazuje się, że świetnym panaceum na to są właśnie Nordic curls, w czasie których bardzo mocno pracują mięśnie tylnej grupy ud.

Ćwiczenie można wykonać zahaczając stopy np. o drabinkę gimnastyczną, czy dolny kant ścianki wspinaczkowej. Można wsadzić je pod gryf ciężkiej sztangi lub szafę. Może nas również przytrzymać partner.

Będąc w pozycji górnej, podkul kość ogonową pod siebie (tyłopochylenie miednicy). Powoli pozwól, aby grawitacja zaczęła cię ciągnąć do ziemi. Przeciwstawiaj się grawitacji, gdy ciało zacznie opadać.

Pilnuj aby miednica była nieruchoma, a ciało od kolan po czubek głowy proste. Nie zginaj się w biodrach, ale w kolanach. Nie wyginaj również pleców w drugą stronę – jeśli poczujesz, że bolą cię lędźwie, prawdopodobnie właśnie to robisz.

Aby ćwiczenie spełniło swoją rehabilitacyjną rolę, wystarczy tylko faza ekscentryczna (rozciąganie napiętego mięśni). Wracamy odbijając się rękami, niczym w dynamicznej pompce. Pełna faza koncentryczna w tym ćwiczeniu wymaga już naprawdę wielkiej siły i oczywiście można ją też stosować.

Na początek wystarczą 3 serie po 8 powtórzeń. Możecie to wrzucić do rozgrzewki, albo na koniec treningu. Wprowadźcie Nordic curls Jeśli jesteście po kontuzji (ale zeszło już zapalenie). W ich czasie możecie czuć lekki ból skonstuzjowanego mięśnia.

Tutaj link do dużej metaanalizy, w której w sumie przebadano 8500 sportowców uprawiających różne dyscypliny.

Pamiętajcie: 24 Nodic curls a day keeps the physio away!

Jeśli jesteście zainteresowani treningiem ze mną, zapraszam tutaj

Dołącz do aktualnej edycja Skalnych Drwali i doładuj pod swój projekt!