Dlaczego nigdy się nie przetrenujesz oraz jak trenować po czterdziestce
Piątek Bularza to podcast dla wspinaczy. Będziemy rozmawiać o wspinaniu, treningu wspinaczkowym, mentalu, suplementach, diecie i wielu innych okołowspinaczkowych tematach.
W tym odcinku dowiesz się:
- Czym się różni przetrenowanie od przeciążenia
- Dlaczego raczej nigdy nie osiągniesz poziomu przetrenowania
- Dlaczego przetrenowanie wynika z błędów treningowych i zaniedbań
- Jakimi wytycznymi powinien kierować się wspinacz po czterdziestce
Zapisz się na newsletter, a będę Cię informował o nowych odcinkach:
Transkrypcja odcinka
[00:00:27.260]
Przetrenowanie – definicja
W dzisiejszym odcinku porozmawiamy o tym dlaczego to co czujesz czasami nie jest i nigdy nie będzie przetrenowanie. Ale porozmawiamy również o tym jak powinno się trenować po czterdziestce. A jest kilka rzeczy na które należy zwrócić uwagę. Także zaczynamy.
[00:00:47.460]
Temat ten wyszedł niedawno w rozmowie z moim byłym podopiecznym który przyznał się, że doprowadził się do przetrenowania. Facet jest już po czterdziestce, tak jak ja i mówi, że praktycznie od roku nie miał resetu dłuższego niż dwa dni.
[00:01:09.060]
Znając go jestem też pewien, że miał w ogóle sporo okresów treningowych bez żadnego resetu, a do tego wiem, że jest też troszkę surowym w stosunku do siebie perfekcjonistą, więc jego poziom hormonów stresu może być też dosyć wysoki.
[00:01:28.110]
Ma to wszystko wpływ na to jak się regeneruje. Z jego wypowiedzi wynika, że zrobił sobie taki rest 8 dniowy, a potem dwa tygodnie lekkiego wspinania i teraz ma formę życia.
[00:01:43.330]
I te ostatnie wskazówki pozwoliły mi zrozumieć, że tak naprawdę z technicznego punktu widzenia to nie było przetrenowanie.
[00:01:51.400]
Było to coś co się nazywa przeciążeniem.
[00:01:55.600]
Być może było to nawet jakieś większe przeciążenie, ale jest to “tylko” przeciążenie, bo gdy mamy do czynienia z przetrenowaniem, nie ma mowy o tym, żeby tydzień wystarczył aby wyjść z tego stanu. Mówi się raczej o minimum kilku miesiącach, a czasami nawet dłużej. Nie ma absolutnie gwarancji że wrócimy do naszego sportu.
[00:02:24.280]
To prawdziwe przetrenowanie.
[00:02:25.720]
To jest stan bardzo poważny.
[00:02:28.690]
Praktycznie zawsze występuje przy okazji depresja i jakieś zaburzenia hormonalne, brak snu, duży spadek libido.
[00:02:40.840]
Te tematy dotyczą raczej głównie sportu zawodowego.
[00:02:47.490]
Nawet kończy się samobójstwem, jak to przy przy depresji. Depresja jest chorobą śmiertelną. Niestety.
[00:02:53.940]
Więc ja osobiście nie znam żadnego wspinacza, który doprowadziłby się do prawdziwego przetrenowania i mam nadzieję, że nigdy nie poznam.
[00:03:01.830]
Znam jednego wspinacza, który był na granicy takiego zachowania, ale wyszedł z tego. Trochę mu to zajęło i rzeczywiście to mogło być już takie początki przetrenowania.
[00:03:16.080]
Jeśli natomiast chodzi o przeciążenie, to jest to jedno z narzędzi, które się w treningu wykorzystuje, w treningu zawodowym głównie.
[00:03:27.000]
W ten sposób doprowadza się sportowców właśnie w takie rejony mocnego przeciążenia, żeby po jakimś czasie wyluzować ten trening, bo wtedy przychodzi duża superkompensacja, jak właśnie w przypadku mojego znajomego z początku mojej wypowiedzi, gdzie on odstawił trening na 8 dni i potem lekki trening prowadził i miał bardzo dużą zwyżkę formy.
[00:03:57.750]
To coś z czym najczęściej mamy do czynienia jako wspinacze, to właśnie przeciążenie oraz znudzenie. Czasami oba te stany idą naraz, gdy trening zaczyna nas trochę męczyć i nudzić swoją monotonią, gdy skumulowane zmęczenie daje się już nam we znaki.
[00:04:28.320]
Powód dla którego raczej nigdy nie doprowadzimy się do prawdziwego przetrenowania jest taki, że po prostu wcześniej powali nas choroba albo kontuzja.
[00:04:41.010]
Bo prawdziwe przetrenowanie powstaje wtedy, gdy ignorujemy jedno i drugie i po prostu idziemy na trening, chociaż jesteśmy chory, idziemy robić coś ciężkiego chociaż ledwo zipiemy.
[00:04:58.230]
Albo bolą cię wszystkie mięśnie albo masz naderwany biceps. A ty mimo wszystko dalej ciśniesz.
[00:05:06.230]
To się raczej nie stanie.
[00:05:09.760]
Oczywiście zawsze można powiedzieć, że są takie typy, które które pójdą na ten trening. Tylko czy ty dasz radę tak jak zawodowi sportowcy trenować w ten sposób przez rok dwa?
[00:05:25.250]
Nie sądzę.
[00:05:25.810]
Większość z nas po prostu się rozsypie znacznie wcześniej. No chociaż można powiedzieć że to rozsypanie to właśnie przetrenowanie, ale jednak zdrowy rozsądek u większości z nas zadziała.
[00:05:40.180]
A jak nie zdrowy rozsądek to rodzina.
[00:05:45.580]
Nikt nie płaci nam za niszczenie swojego ciała i u większości z nas jednak ten instynkt zwycięży. Czyli przed przetrenowaniem obroni nas jakaś choroba, która powali nas do łóżka i wymusi reset tygodniowy czy dwutygodniowy.
[00:06:04.900]
Dlaczego w ogóle taki długi wstęp?
[00:06:07.090]
Dlaczego mówię o tym na dzień dobry?
[00:06:10.420]
Otóż mój znajomy jest już po czterdziestce, więc postanowiłem że pochylę się nad tym tematem, jak powinniśmy trenować po czterdziestce.
[00:06:26.260]
Wszyscy mamy nadzieję, że po czterdziestce będziemy się wspinać, trenować. Jeśli jesteś młodszym wspinacza mówię to też właśnie do ciebie.
[00:06:37.870]
Mam też takie pytania skierowane do mnie w ankiecie wstępnej do grupy treningowej na FB: Jak trenować po czterdziestce? Jak trenować po pięćdziesiątce?
[00:06:48.350]
Dlatego pomyślałem, że to będzie fajny temat na dzisiaj.
[00:06:53.590]
Tak więc najważniejsze zasady dla starszych wspinaczy i wspinaczek.
[00:07:00.370]
Zasada pierwsza absolutnie najważniejsza:
[00:07:04.120]
Nie porównuj się do młodych.
[00:07:07.750]
Pamiętaj co pisał Wojtek Kurtyka. Cyfra to taka pani, która zawsze wybierze młodszego i sprawniejszego wspinacza.
[00:07:17.350]
Tym wspinacza młodszym może być twój młodszy kolega z sekcji, ale również ty sam sprzed 10, 20, 30 lat.
[00:07:28.090]
Przyjmij ten fakt i po prostu porównuj się tylko z wersją z siebie z poprzedniego treningu czy z poprzedniego sezonu.
[00:07:39.610]
Pamiętaj, możesz jeszcze bardzo dużo, ale jednak te najlepsze treningowe lata mamy już za sobą.
[00:07:48.940]
Dobrze to zaakceptować. Wtedy będzie troszkę mniej frustracji.
[00:07:53.770]
Punkt 2. Nie trenuj ciężko.
[00:07:56.200]
Dwa dni pod rząd to max.
[00:08:00.760]
Nie mam na myśli treningu jako jakiejś tam sesji rozciągania mobilności. Tylko ciężki trening np. trening siły, trening wytrzymałości siłowej, czy jakiś trening mocy, trening siły ogólnej na siłowni.
[00:08:16.660]
Czasami nawet będziesz potrzebować więcej niż dwóch dni restu. Ja często po jakimś treningu nie potrzebuję dwóch pełnych dni resetu, gdzie mogę w zasadzie tylko się rozciągać.
[00:08:30.970]
Tego drugiego dnia mogę ewentualnie pójść sobie na jakąś tam siłownię i robić troszkę inne rzeczy, ale nie wspinaczkowych, bo rzeczywiście potrzebuję dwóch dni. Czasami czasami potrzebuję dwóch dni restu, szczególnie jeżeli ten trening był dosyć długi.
[00:08:48.940]
I tutaj niestety wychodzi też problem sekcji wspinaczkowych, które dla starszych wspinaczy mogą odbywać się zbyt często.
[00:08:58.090]
Gdy prowadzę sekcję, staram się po prostu w ten pierwszy dzień robić siłę czy wytrzymałość siłową, czy moc, czyli rzeczy takie bardziej intensywne, a na kolejnych zajęciach starszym wspinaczom daję metry do zrobienia. Łatwiejsze czy bardziej techniczne rzeczy.
[00:09:22.660]
Mimo to może się okazać, że lepiej zrobi ci trening w samotności. Czyli sam wybierasz czas treningu lub po prostu chodzisz na treningi indywidualne. Selektywnie. Czyli jedne zajęcia sekcyjne w tygodniu.
[00:09:38.000]
Kolejną sprytną rzeczą treningową jaką możesz zrobić, to podzielenie treningów na mniejsze kawałki i trenowanie częściej, ale krócej, zamiast robić długą sesję, w której masz chwytotablicę, kampus plus jakieś tam trudne buldery itd., core i wszystko. Podziel to sobie na kawałki na zasadzie: rano robię chwytotablicę bo mam ją np. w domu, plus ewentualnie core, a wieczorem robię sobie sesje na bulderach. Wszystko to jest o wiele krótsze. Zamykam się po prostu w krótkich odcinkach czasu i z takiego podejścia łatwiej się wychodzi, łatwiej się regeneruje. Albo zamiast robić w tygodniu dwie sesje po trzy godziny na ściance.
[00:10:33.380]
Zrób zrób sobie trzy, cztery sesje po godzinie. Czasowo wyjdzie podobnie, ale znacznie łatwiej będzie ci się z tego odkopać.
[00:10:47.140]
Jeśli nie masz pomysłu jak podejść do tego tematu regeneracji, bo tu chodzi o regenerację, w opisie tego odcinka wrzucam link do artykułu do takiego algorytmu testowania.
[00:11:03.920]
Jest kilka powodów dla którego ta regeneracja siada po czterdziestce.
[00:11:08.180]
Przede wszystkim jest to spadek produkcji hormonów anabolicznych czyli testosteronu, ale również nasze receptory androgenów, czyli powiedzmy te bramki, które odbierają ten testosteron, również mają mniejszą wrażliwość. Czyli nie dość, że mniej go produkujemy to jeszcze mniej go odbieramy.
[00:11:34.190]
Mamy też najczęściej w tym wieku więcej jednak obowiązków życiowych. One powodują że mamy mniej czasu, mamy mniej energii, mamy więcej hormonów stresu, kortyzolu, adrenaliny.
[00:11:50.910]
Jeżeli jesteś wspinaczem, który zaczął trenować wcześnie, powiedzmy w wieku 15, 20, 25 lat, to jesteś już bardziej wytrenowany, niż osoba początkująca. W związku z tym możesz wytrzymać większe obciążenia na treningu i zazwyczaj je wytrzymujesz. Ale to również powoduje, że masz bardziej obciążony organizm, więc znowu musisz się regenerować.
I z powyższym punktem wiąże się punkt trzeci: Unikaj kontuzji.
Gdy masz lat 20 znacznie szybciej wychodzisz z kontuzji. Po czterdziestce nie jest to już taka łatwa sprawa, a każda taka przerwa spowodowana kontuzją cofa cię w treningu, w osiągach mocniej, niż gdy masz 20 lat. Trudniej po prostu tę stratę nadrobić. Nawet zakładając, że dobrze podejdziesz do tematu rehabilitacji i nie odstawisz całkowicie aktywności, mimo wszystko jest to przerwa, gdzie schodzi się z intensywnością i z objętością i to zawsze nas troszeczkę cofa.
[00:12:59.250]
Tak więc słuchaj swojego organizmu. Selektywnie wybieraj drogi, tak z głową. Czy na serio jest sens próbować tego jednoruchowego parcha przez faka? Zastanów się czy strzały na listwach kampusem, i to takich słabych, na pewno bardziej cię przybliżą do celu, czy może zwiększą tylko ryzyko kontuzji.
[00:13:27.430]
Punkt czwarty
To jest coś, o czym mówi się często, ale jakoś mimo wszystko do wielu osób to nie dociera. W tym do mnie też, bo te punkty tak samo mnie dotyczą.
[00:13:40.300]
Rozgrzewaj się długo i stopniowo podnoś obciążenie. I ta druga część jest niby oczywista, ale często jest jednak pomijana.
[00:13:50.140]
Z tego co widzę czasami ja to pomijam z braku czasu. Widzę też że inni też to pomijają.
[00:13:57.910]
Często w czasie tej rozgrzewki robimy po prostu kilka tych rzeczy, a potem od razu wskakujemy na jakieś cięższe tematy i pomijamy te średnie wzrastające obciążenia.
[00:14:09.100]
Czyli nie dochodzimy do tego ciężaru docelowego przez jakieś tam stopniowe zwiększanie obciążenia, tak samo na ściance czy na bulderach. Nie przechodzimy dróg czy bulderów o 1 stopień łatwiejszych od docelowego projektu.
[00:14:26.020]
Jeśli boisz się zbudołania, to nie musisz przechodzić całej drogi, ale wystarczy że pójdziesz gdzieś tam od ekspresu do ekspresu, byle po prostu zebrać trochę trudniejszych przechwytów.
[00:14:39.580]
Punkt piąty: postaw na siłę ogólną.
[00:14:44.050]
O tym mówiłem już wiele razy.
[00:14:53.710]
Rozciąganie, rolowanie, to wszystko może trochę pomóc, ale nic nie ochroni cię przed kontuzjami tak, jak wysoki poziom siły ogólnej.
[00:15:02.920]
Punkt szósty.
To co najszybciej spada z wiekiem to moc. Jest to związane z zanikiem szybko dokuczliwych włókien mięśniowych. Dlatego naszą rolą w tym wieku powinno być skupienie się na podtrzymaniu czy rozwijaniu mocy.
[00:15:22.450]
I to nie jest równoznaczne z tym, że masz wskakiwać na kampus czy miotać olimpijskie rzuty sztangą.
[00:15:33.040]
Czyli odwołuję się znowu tutaj do punktu trzeciego – unikania kontuzji.
[00:15:38.710]
Ćwiczenia na moc, które możesz spokojnie robić, to np. baldy z dalekimi, ekskplozywnymi ruchami. Może być to kampus, ale raczej na dobrych listwa, a nie jakieś monostrzały.
[00:15:50.920]
Postaw po prostu na dalekie ruchy. Też nie na drabiny góra dół do zmęczenia i do urwania troczka.
[00:15:58.360]
Staraj się zamknąć jedną serię na kampusie w czasie poniżej 10 sekund, bo tu chodzi właśnie o te szlaki energetyczne.
[00:16:10.420]
Jeżeli chodzi o moc ogólną to bardzo fajną sprawą są piłki lekarskie.
To są te najważniejsze punkty:
- Czyli po pierwsze zaakceptuję że masz już tyle lat.
- Nie porównuj się do młodych ale do samego siebie.
- Nie trenuj ciężko dwa dni pod rząd unikaj kontuzji.
- Rozgrzewaj się długo i stopniowo podnoś obciążenie.
- Postaw na siłę ogólną i postaw na podtrzymanie i rozwój mocy.