Obciążenie allostatyczne: Czy stres hamuje Twój progres?
Czy stres hamuje Twój progres?
Obciążenie allostatyczne to „zużycie organizmu”, które gromadzi się w miarę narażenia jednostki na powtarzający się lub przewlekły stres. Termin ten pojawił się w 1993 roku. Reprezentuje on fizjologiczne konsekwencje długotrwałego wystawienia się na zmienne lub nasilone reakcje nerwowe bądź neuroendokrynne*, będące wynikiem powtarzającego się bądź długotrwałego stresu.
*Układ neuroendokrynny to zbiór wyspecjalizowanych komórek rozsianych w wielu różnych narządach wewnętrznych całego organizmu. Głównie znajdziemy je w tarczycy, nadnerczach oraz w przewodzie pokarmowym. Jako że komórki neuroendokrynne budujące omawiany układ mają zdolność produkcji hormonów, ich podstawową rolą będzie wywoływanie w organizmie zamierzonych efektów, zgodnie z impulsacją otrzymywaną z układu nerwowego. Przykładowo, komórki neuroendokrynne w tarczycy produkują kalcytoninę – hormon regulujący pracę przytarczyc oraz kontrolujący gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu. Z kolei te zlokalizowane w drogach oddechowych biorą udział w regeneracji nabłonka dróg oddechowych.
Termin Obciążenie allostatyczne jest częścią modelu regulacyjnego allostazy, w którym mózgowi przypisuje się możliwość regulacji lub stabilizacji odczuć wewnętrznych w odpowiedzi na bodźce. Allostaza obejmuje regulację homeostazy w organizmie w celu zmniejszenia skutków fizjologicznych dla organizmu. Regulacja predykcyjna odnosi się do zdolności mózgu do przewidywania potrzeb i przygotowywania się do ich zaspokojenia, zanim się pojawią.
Częścią efektywnej regulacji jest redukcja niepewności. Ludzie z natury nie lubią czuć, że zaskakujące i nieprzewidziane sytuacje życiowe są nieuniknione. Nie lubimy tej świadomości życiowej niepewności i wolimy się oszukiwać myśleniem, że wszystko jest pod naszą kontrolą. Z tego powodu nieustannie staramy się zmniejszać niepewność przyszłych wydarzeń, a allostaza pomaga nam w tym, przewidując potrzeby i planując z wyprzedzeniem, jak je zaspokoić. Jednak wymaga to znacznej ilości energii mózgu, a jeśli nie uda się usunąć lub jakoś rozwiązać niepewności, sytuacja może stać się przewlekła i prowadzić do akumulacji obciążenia allostatycznego (np. chroniczny stres).
Koncepcja obciążenia allostatycznego wskazuje, że odpowiedzi neuroendokrynne, sercowo-naczyniowe, neuroenergetyczne i emocjonalne stają się trwale aktywowane, co prowadzi do turbulencji przepływu krwi w tętnicach wieńcowych i mózgowych, wysokiego ciśnienia krwi, rozwoju blaszki miażdżycowej, dysfunkcji poznawczej i obniżonego nastroju, co może doprowadzić do rozwinięcia się jakiejś choroby lub przyspiesza choroby. Wszystkie długotrwałe efekty ciągle aktywowanych reakcji na stres określa się jako obciążenie allostatyczne. Obciążenie allostatyczne może prowadzić do trwałych zmian w mózgu i patofizjologii, minimalizuje również zdolność organizmu do radzenia sobie z niepewnością i jej redukcji w przyszłości.
McEwen i Wingfield, naukowcy którzy wprowadzili to pojęcie do nauki, proponują dwa typy obciążenia allostatycznego:
- Obciążenie allostatyczne typu 1 występuje, gdy zapotrzebowanie na energię przekracza jej podaż, co skutkuje aktywacją awaryjnego programu życiowego. Służy to skierowaniu zwierzęcia (w tym człowieka) z normalnych etapów cyklu życiowego w tryb przetrwania, co zmniejsza obciążenie allostatyczne i przywraca dodatni bilans energetyczny. Normalny cykl życiowy może zostać uruchomiony na nowo, gdy zakłócenie minie. Typowe sytuacje prowadzące do allostazy typu 1 to głód (w tym redukcja wagi – niezwykle ważne w przypadku wspinaczy), hibernacja i ciężka choroba.
- Obciążenie allostatyczne typu 2 wynika z wystarczającego lub nawet nadmiernego spożycia energii, któremu towarzyszy konflikt społeczny lub inne rodzaje dysfunkcji społecznych. We wszystkich przypadkach wydzielanie glikokortykosteroidów i aktywność innych mediatorów allostazy, takich jak autonomiczny układ nerwowy, neuroprzekaźniki OUN i cytokiny zapalne, zmieniają się w zależności od obciążenia allostatycznego. Jeśli obciążenie allostatyczne jest przewlekle wysokie, mogą rozwijać się patologie. Obciążenie allostatyczne typu 2 nie wywołuje reakcji ucieczki i może być zwalczane jedynie poprzez uczenie się i zmiany w strukturze społecznej. Jest wywoływane przez stresory psychospołeczne, takie jak niski status socjoekonomiczny, ważne wydarzenia życiowe i stresory środowiskowe. To powiązanie wyjaśnia zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i przewlekłych stanów, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie i schorzenia psychotyczne u osób narażonych na traumę psychospołeczną, społeczne niekorzyści i dyskryminację. Mechanizmy społeczno-kulturowe mają tendencję do wzmacniania tego związku, poprzez utrwalanie nierówności nawet w jakości opieki zdrowotnej.
Oba typy obciążenia allostatycznego wiążą się ze zwiększonym wydzielaniem kortyzolu i katecholamin.
Specjalne sytuacje mogą obejmować mieszankę obu typów obciążenia allostatycznego. Przykładami są wyczerpujące ćwiczenia.
Obciążenie allostatyczne jest zazwyczaj mierzone za pomocą złożonego wskaźnika wskaźników nagromadzonego obciążenia na kilka narządów i tkanek, głównie biomarkerów związanych z układami neuroendokrynnym, sercowo-naczyniowym, immunologicznym i metabolicznym.
W układzie immunologicznym wzrost poziomu przewlekłego stresu skutkuje podwyższeniem stanu zapalnego. Wzrost poziomu zapalenia jest spowodowany ciągłą aktywacją współczulnego układu nerwowego. Upadek odporności nabytej przez komórki jest również czynnikiem wpływającym na układ immunologiczny z powodu przewlekłego stresu.
Jeśli kiedykolwiek zauważyłeś, że zaczynasz łapać podejrzanie często infekcje, gdy wchodzisz w ciężki okres treningowy, to właśnie może być to związane ze zwiększeniem się ładunku allostatycznego.
Zwiększone obciążenie allostatyczne stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia. Wiele badań dokumentuje silne powiązanie obciążenia allostatycznego z występowaniem choroby wieńcowej, wskaźnikami zastępczymi zdrowia sercowo-naczyniowego oraz twardymi punktami końcowymi, w tym przyczynową i ogólną śmiertelnością. Mediatory łączące obciążenie allostatyczne z zachorowalnością i śmiertelnością obejmują funkcję autonomicznego układu nerwowego, cytokiny i hormony stresu (np. katecholaminy, kortyzol i hormony tarczycy). Biologiczne skutki obciążenia allostatycznego obejmują wpływ na funkcjonowanie poznawcze i fizyczne, przy czym kora przedczołowa, hipokamp i ciało migdałowate są obszarami, które mogą być szczególnie dotknięte.
Jak zredukować obciążenie allostatyczne
Aby zmniejszyć i zarządzać wysokim obciążeniem allostatycznym, powinniśmy zwrócić uwagę na tzw. czynniki strukturalne (np. środowisko społeczne, dostęp do opieki zdrowotnej) oraz behawioralne (np. dieta pod kątem jakości i ilości, zdrowie fizyczne i palenie tytoniu), które mogą prowadzić do chorób przewlekłych.
Niski status socjoekonomiczny wpływa na obciążenie allostatyczne, dlatego skupienie się na przyczynach niskiego statusu może obniżyć poziomy obciążenia allostatycznego. Tutaj niestety nie mamy tak wielkiego wpływu, jak to próbują przedstawić liberalni hiperoptymiści, mimo to są rzeczy, na które częściowy wpływ mamy, np. na poziom naszej edukacji, miejsce w którym mieszkamy lub pracujemy. Zmniejszenie polaryzacji społecznej, deprywacji materialnej i psychologicznych wymagań dotyczących zdrowia pomaga zarządzać obciążeniem allostatycznym, co prawda jest to rola rządzących, ale my mamy wpływ kto na ten moment stoi u steru i jaki ma program wyborczy.
Wsparcie ze strony społeczności i środowiska społecznego może zarządzać wysokim obciążeniem allostatycznym, zadbajmy więc o dobre relacje z ludźmi. Na szczęście wspinaczka jest sportem, dzięki któremu świetnie możemy to zrobić, czy to na ściankach wspinaczkowych (np. sekcje wspinaczkowe), czy podczas wyjazdów w skały. Partnerstwo jest tutaj wpisane w nasz sport – łączy nas lina, a bulderowców spotowanie (róbcie to odpowiedzialnie!).
Zadbajmy o sen, nie tylko o jego długość, ale i jakość. Co z tego że śpisz 8 godzin, skoro ruch na niedalekiej autostradzie nie pozwala ci osiągnąć odpowiedniej głębokości snu.
Wdróżmy regularną medytację lub modlitwę, dbając również o sferę duchową. Poszukajmy sensu życia głębszego niż nowy samochód czy jeszcze mocniejsza cyfra.
Obciążenie allostatyczne – interwencje treningowe
Jeśli zadbałeś o jak największą ilość czynników wpływających na obciążenie allostatyczne, a mimo to ciągle cierpisz na jego wysoki poziom, możesz przyjrzeć się swojemu treningowi.
Najczęściej będzie trzeba zadbać np. o:
- wprowadzenie dłuższych okresów odpoczynkowych pomiędzy jednostkami
- skrócenie czasu jednostek
- zmniejszenie intensywności (jak ciężkie rzeczy robisz)
- zmniejszenie objętości (jak dużo na raz rzeczy robisz)
- odstawienie ciężkich i stresujących projektów na jakiś czas (np. do momentu skończenia się jakiegoś stresującego okresu w twoim życiu)
- częstsze deloady, czyli okresy roztrenowania
- wdrożenie jednostek treningowych służących regeneracji (np. basen)
- wdrożenie technik poprawiających regenerację (np. masaż, sauna, itp.)
Jeśli chesz poznać rewelacyjne techniki redukujące stres podczas wspinania i nie tylko, zapraszam cię na warsztaty Wspinaczkowy Trening Mentalny
Jeśli jesteś zainteresowany prowadzeniem Twoich treningów wspinaczkowych on-line, wskakuj tutaj: