Mit rozgrzewki w sporcie

Czy rozgrzewka jest niezbędna? Można by pomyśleć, że tylko szaleniec mógłby zadać takie pytanie, ale w czasach które nadeszły, wszelkie świętości stawia się pod znakiem zapytania, więc dlaczego by nie rozgrzewkę?

To właśnie dzięki takim herezjom naukowcy dowiedli, że rozciąganie  statyczne przed właściwym treningiem nie zawsze jest dobrym pomysłem. W takim razie pomyślmy, czy w ogóle rozgrzewka jest potrzebna, co daje wspinaczowi i jak ewentualnie powinna wyglądać.

Święta Wikipedia mówi, że:

„Rozgrzewka to seria prostych ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności służąca rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni i przygotowaniu organizmu do wysiłku. Pomaga ona przy pracach związanych z użytkiem mięśni oraz jej celem jest ochrona przed kontuzjami i zwiększenie wydolności.”

Jednak problem polega na tym, że nie ma wystarczających dowodów, czy rzeczywiście rozgrzewka spełnia taką rolę. Nawet „uelastycznienie mięśni” jest przez niektórych naukowców poddawanie w wątpliwość. Uważają oni, że nie da się uelastycznić mięśni, można jedynie uelastycznić nasz system nerwowy, a konkretniej – przyzwyczaić nasz umysł do rozciągnięcia mięśnia poza jego naturalny stan. Nie wiadomo też jak niby rozgrzewka miałaby zwiększać wydolność. Jednak nie będziemy wnikać w zakręcony świat naukowców. Weźmiemy raczej od nich to co nas buduje, a nie to, co wprowadza w jeszcze większe zakręcenie. 😉

Rozgrzewka powinna być specyficzna dla naszej dyscypliny, co w uproszczeniu znaczy, że jeśli mamy zamiar ćwiczyć nogi, nie ma sensu skupiać się zbyt długo na rozgrzewaniu ramion, a jeśli główną rolę będą odgrywały mięśnie ciągnące (jak np. podczas wspinaczki), nie powinniśmy tracić zbyt wiele czasu na rozgrzewanie mięśni pchających (np. robiąc 50 pompek).

Jednym z celów rozgrzewki jest podniesienie tętna o 40%-50%. To mniej więcej tyle, żebyśmy mogli bez zadyszki plotkować za znajomymi. Pajacyki, przysiady, pompki, brzuszki. Później przechodzimy do rozciągania dynamicznego, a więc wymachy kończynami we wszystkie możliwe strony. Mają one zwiększyć naszą mobilność w stawach.

Powinniśmy unikać długiego (powyżej 30 sekund) rozciągania statycznego mięśni, które powinny generować dużą moc. Nie będzie więc zbyt dobrym pomysłem długie rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu przed sesją na kampusie. Zawsze jednak jest jakieś ale. Jeśli nasz mięsień najszerszy grzbietu jest przykurczony, możemy przed sesją na kampusie spróbować go przywrócić do optymalnej długości przy pomocy właśnie statycznego długiego rozciągania. Nie musimy się też bać statycznego rozciągania przedramion przed wspinaniem. Badania na wspinaczach pokazują, że nie nie ma ono wpływu na izometryczną siłę naszych palców.

W przypadku wspinaczki jest jeszcze ten problem, że gdy wspinamy się z liną, jedna osoba asekuruje (a więc stygnie). Dobrze więc szybko powtórzyć sekwencję rozgrzewki przed naszą kolejką wspinaczki, bo dopiero to da nam nadzieję, że podniesione tętno pozwoli szybciej radzić sobie z gromadzącymi się w przedramionach metabolitami, a więc tzw. pompą, kaczuchą, bułą, zbułowaniem, itp., itd.

Na koniec chciałem zwrócić na aspekt rozgrzewki, o którym rzadko się wspomina, a więc na aspekt psychologiczny. Rozgrzewka chroni przed kontuzjami i to nie tylko pod kątem fizycznym.

Rozgrzewka to pewien rytuał przejścia, pozwala nam przejść ze zwykłego stanu, w jakim nasz umysł znajduje się po dniu pracy, szkoły, zabiegania, rozproszenia, w stan odpowiedni do poprawnego wykonania właściwej czynności sportowej. Dlatego też wspinacz powinien rozgrzewkę poszerzyć o jakieś łatwe wspinanie, trawers, a np. na siłowni przydałoby się zrobić kilka serii z małymi ciężarami, itp. Dzięki temu przestawiamy nasz umysł na koncentrowanie się na ciele i ruchu, podnosimy poziom uważności, lepiej pracujemy na nogach, nie chwytami chwytów za mocno, lepiej inicjujemy ruch, czy prowadzimy go. To jest Święty Graal rozgrzewki! Przygotowuje nas ona psychicznie do poprawnego, skutecznego i bezpiecznego ruchu!